泡泡师兄第18期分享

                                                                作者：泡泡

                                                          来源：泡泡说时间管理

你好！我是泡泡师兄，今天是我坚持5点早起第703天，坚持运动第1203天，坚持写日记第1203天，坚持冥想第1203天，坚持记账第1002天，坚持读书第1598天。1个月减重20斤，3个月戒掉15年的香烟，1年阅读200本好书，1年辅导1w+学员，成为海有时间教育公司合伙人，时间管理创客计划季度最佳导师。

2020年创业失败以后，重新开始求职，3个月的投递简历和一次次的石沉大海，让我对找工作心灰意冷，自卑心油然而生。

尽管很努力地去包装和推广，但结局还是离预期相距甚远。

那段时间很无助也很煎熬，仿佛把一个不会游泳的人扔到水里。那种状态只有经历过的人才能理解。

之后我开始自暴自弃，每天熬夜刷剧打游戏、可乐炸鸡吃汉堡，不再规划自己的未来，不再进行自我能力提升，整天过着手心朝上的日子。

沿着这种生活节奏，我的身体和精神都处于低谷。从不运动的我，体重竟然飙升到惊人的140斤。爸妈生气地说：“你赶紧去上班吧，别老是蹲在家里，再这样下去你就废了。

看着自己体重飙升的身体，看着每天不规律的作息，看着这个肥胖的肚腩，我的情绪也变得暴躁、易怒。

我也开始审视自己：难道我要一直这么堕落下去？难道我的人生就该如此庸庸碌碌？难道我真的就得接受肥胖的身材吗？

No.绝对不可以，我必须要改变。

于是，我开始学习并系统性规划减肥方案。

我们都期待自己拥有健康的体魄，免除疾病的困扰，可是却很少有人去系统了解关于健康的知识。

我们关于健康的很多概念，大多来自于电视广告、来自于商品广告信息。可是你知道吗，其中很多都是不准确甚至是错的。

希望每个人都能拥有健康的体魄，健康工作生活50年，这也是我学习和践行健康理念的初衷。

你的身体状态，其实是由你决定的。

你的身体就是你的家，而你决定着自己的身体状态，甚至也影响着我们家人的健康状态。

为什么我们的减肥计划容易失败？

主要是这几方面：

1、不懂科学。用力断食，网红减肥法样样都试过，体重不降，健康身体却试没了。

2、无法坚持。开始跑步，游泳，健身，撸铁，往往后劲不足，两天就放弃了。

3、没有时间。上班太忙，下班太累，社交，学习，培训，家庭，比减肥计划更重要。

减肥，是一件让人心生抗拒、较为困难的事。心理学家发现，减肥的执行力不足，根本原因在于科学的计划和持久的动力。

2020年9月我开始疯狂学习和持续践行，在这一个月内通过自己的努力，成功减重20斤。

接下来亲测有效减重的方法分享给大家：

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                                                                   目标明确

目标，是一切行为的基础。没有目标，就像大海中航行的船没有航向，就像空中飞行的飞机没有雷达。

当你设定一个模糊的目标时，实现目标的过程会很漫长，因为你没有明确目标和方向，往往是边做边思考，这样的效率十分低下。

“我要减重”、“我要变苗条”，这些是目标吗？显然不是。

制定目标的过程我们可以参考PE-SMART法则：

□PE-SMART法:

P(Positively phased）——正面词语

E（Ecologically sound）——符合三观

S(Specific）——清晰明确

M（Measurable）——可以度量

A（Rewarding）——相关联的

T（Time-frame set）——时间期限

举例说明：我要通过自己的努力在2021年12月成功减重20斤，让朋友觉得我是一个认真努力的人，让自己身体回复健康重获自信。这才是真正的目标。

总的来说，是否有目标决定了你是否会成功。

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                                                                     合理饮食

一定要管住嘴！！但并不代表节食，是要营养搭配均衡地吃。简单来说就是少油，少盐，低碳水，高蛋白。每天摄入量小于消耗量，坚持下去就能瘦啦~

1）粗粮、细粮搭配吃

膳食纤维促进肠道蠕动，清理肠道内的废物，促进残渣早日排除体外。

细粮容易导致便秘。粗粮→玉米、燕麦、薯类、豆类（黄豆、麦豆）

2）每天保证饮用3杯水，500ml杯（可以多喝绿茶）

3）改善饮食结构，多吃果蔬。一旦进食减少，新陈代谢的速度就会随之下降，体内的热量燃烧也会变少，导致减肥失败。

4）少吃多餐→4-6顿

5）准备一个饮食与运动的笔记本

6）超市购物时，认真检查食品上的标签，脂肪热量应少于30%

7）辣椒是个宝→刺激肾上腺素分泌

8）一定要吃早餐→早餐是一天当中最重要的一餐。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会变慢，而只有再次进食的时候，才会回升。

9）牛奶多喝多漂亮。

10）酒和正餐不可兼得。

饮食结构的不合理和超量摄入，让我们的身体迅速囤积脂肪。那么事情变得简单了，减少摄入相当于釜底抽薪，在上游切断了脂肪增加的水源，那么体重自然不会增加，再加上基础代谢帮忙，日常活动的协助，体重自然也就降下来了。

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                                                                     保持运动

之前跟大家说过减肥的基本原理，就是减少热量摄入和增加热量消耗。而运动就是最主要的增加能量消耗的方式，可以直接消耗体内的脂肪。

减脂最重要的是让身体动起来，增加热量消耗，自然也就增加了脂肪的消耗。

只要是运动，都能带来脂肪消耗。运动时间越长，能耗越多，脂肪消耗也就越多。

想要减肥，动起来才是王道，把运动时间拉长是为脂肪燃烧添砖加瓦。

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                                                                  作息、情绪

在最后这一部分，我们重点说明两点：

【熬夜、睡眠不足】

长期的不规律作息，对身体的损害是极大的，也是造成肥胖的重要原因。

熬夜本身不会产生多余的卡路里，而使你真正变胖的原因是因为熬夜之后你体内的相关激素失调，刺激你吃更多的食物，摄入过多的热量，这些热量被转化为脂肪，从而使你越来越胖。

成年男性连续两晚睡眠时间只有4小时的话，体内的瘦素浓度即会下降18%。这足以令机体认为饥荒来临了，并促使身体大量进食，尽快储存脂肪。

相关研究表示，每天睡眠时间少于6个小时，体质指数高的概率是睡眠时间充足者的7.5倍。

也就是说睡眠越少，体重质量指数越高，越容易肥胖。

【情绪不稳定】

情绪对减脂为什么这么重要？

情绪，对于减脂来说，用“至关重要”来形容一点都不过分。用“至关重要”这么重的词汇来评价情绪在减脂中的作用。

原因有二：1.情绪问题一旦发威，不仅可以完全中断减脂，还能彻底地带走已经获得的减脂成果；2.情绪问题没有得到应得的重视，连1%的程度都没有，那么它肯定会通过持续恶化的结果来摧毁你。

情绪对减脂的影响，按照正反两面来分，可以分好的影响和坏的影响。好的影响指的是良好的情绪对减脂的正面作用，坏的影响指的是不好的情绪对减脂的负面作用，后者才是情绪问题重要性的根源。

情绪问题会通过激素层面的作用，直接破坏减脂过程；

更致命的结果——焦虑

事实上，情绪问题对减脂带来的最严重后果，差不多也就是彻底破坏减脂过程和已经取得的减脂成果。而情绪问题的最凶猛的体现，则会直接毁掉你的生活，已经远远超出健身减脂需求无法满足的程度了，手段就是---焦虑。

冥想可以有效纾解情绪与压力。调伏内训，驯烦恼，使我们恢复身体、心灵的安宁；

日常生活中，保持觉察，专注而放松；

跟自己静静待一会，留一点时间安住自己的身心，重塑我们的大脑回路。是训练大脑元认知和缓解焦虑的最好方法之一。

无论运动有多少益处，无论科研多么有力地证明饮食对于减肥效果的直观贡献，如果没有你的行动，一切都不过是闲谈几则。

当你尝试着先迈开一小步，然后一大步，逐渐积累，这些才能塑造你生活的骨血。

不用探求哪种减肥方案最好，能融入你生活的，被你坚持的，就是最好的。

                                                                          写在最后

行动最艰难，却也最有用。

                                                                           ---End---