大腿有三大肌肉，分别是股四头肌，股二头肌和内收肌。训练时这三个部位不要放在同一次训练中，今天我训练的是位于大腿前侧的股四头。
我做了杠铃自由深蹲，先是大重量递增六组，接着是小重量多次数两组。这个动作要注意，主要发力部位是股四，股二和臀是辅助发力，腰背挺直，肩胛骨收紧，核心收紧，脚趾扣地！先向后伸坐屁股，同时吸气，起身时呼气，同时发力，下去和上来的时候不要着急，要稳。
接着做了弓箭布深蹲，步子要大，重心要稳，腰背挺直，双手叉腰保持平衡，来回六组。这个动作开始做会有拉伸感，但是做到后边发力感就比较强了。
然后做了坐姿双腿抬平的器械，这个动作是练股四肌肉末尾那块的肌肉的，会使线条更明显，腰背贴座椅，六组。
然后进私教室做了深蹲跳，蹲的时候双手胸前交叉，跳起双脚并拢，双手放下，蹲下回归原委。攀爬梯做了两组，一来一去算一组。
大概一个小时训练结束。
回家喝了蛋白粉，今天刚刚知道喝蛋白粉的正确顺序应该是先放好水，然后边倒粉边搅拌，哈哈我之前一直都是在用错误的方法，今天学到了。
