序

1.治愈的时刻，像是在一瞬间完成的，但其实是一个积累的过程，是一个从量变到质变的转折点。根本在于，他终于接受了自己的真实。

2.过去，他一直在否认孤独而不擅于交际的真实自己，他总觉得，自己不应该是这个样子。并且，他脑海中有一个完美的自己，他一直期待自己是那个样子。

3.深入地碰触自己内心的黑暗，而不是逃避黑暗去追求快乐乃至一个外在的好形象，才是真正的治愈之路。

Part 1 坏习惯不是你的敌人

一、认识恶习: 它一定曾让你获益

1.恶习的本质

积习就是你的本性，代表着你内心深层的需求，是你人格中的一部分。每一个人做任何事情最终都是为了满足自己的一些深层需要，每一个负面的、损害性的行为背后都有一个正面的动机。

2.恶习的益处

1)刻舟求剑式：某一方式让自己在过去得到了很多好处，自己现在就会无意识地去习惯它，运用它。

2）愿望立即得到满足。

3.改变恶习

1)关键在于不和恶习较劲，接受恶习。（次人格整合法）

a 恶习的对立面是自控。“自控”的表面意思就是“自己控制自己”。当我们说“控制”时，就是将坏习惯当作了自己的对立面或敌人来看待，发誓要击败它。但实际上，所谓的击败不过是压抑。它有时会被击败，但日后它还会发起攻击。这就好比弹簧，你压抑它越厉害，它反击的力量就越大。

b 真正能自控的人是内心和谐的人，他们将自己内心的每一部分需求都当作朋友来看待，这样每一部分都不会捣乱。这样的人不试图控制或者压制一些缺点，而总能从它们当中找到正面的信息。

c 一个人整天强迫自己完成这个义务，完成那个责任，那么，他就会发展出很多个与自己的主人格相敌对的次人格。

d 压抑式的积极暗示会起到一定效果，但最终会造成次人格与主人格的分裂。次人格并没有消失，而是被压了下去，但说不定哪一天，它会来一次大爆发。

2)发现内心的使命感：你真正爱做的事情，真正想成为的人，而不是迫于外界压力。

3）立即去做：从最简单的事情开始（提高自我效能感）、每天必须做一件事情、每天必须不做一件事情、不要积累太多未完成的事情、有决定胜过没有决定。

二、带着心理问题积极生活

1.对痛苦和问题的错误认识

1）我是天底下最不幸的

以为自己的问题是洪水猛兽，不敢将它暴露出来，在封闭问题的同时也封闭了自己。其实，每个人都有不同程度的心理问题，并且每个人的心理问题都不是独一无二的，有着大量的“同道”。

2）痛苦都是因为现在

现在的惧怕、恐慌、愤怒、焦虑、忧愁等负面情绪一般可以追溯到童年，是建立在有限的人生经验之上的，是不合理的。

3）用一切办法减少痛苦

“逃避问题及其内在痛苦情感的倾向是所有心理疾病的主要原因。”（心理学家派克）痛苦背后的问题是我们的一部分，所谓逃避不过自欺。

4）我能自己控制一切

我们顶多只能控制自己的意识，但意识只是心理能量的冰山一角，而大量的潜意识压在心底，是我们不能直接控制的。潜意识的特点是，我们越想控制它，就越控制不了，它的活动就会越频繁。

5）没有它我就一切ok

很多时候，当我们把一切焦点放到问题上时，这个问题就会成为我们拒绝成长的一个替罪羊。

2.心理自助的建议

1）接受心理问题，带着你的心理问题去积极生活

2）打开心扉，寻找你身边的“业余心理医生”

3）理解他人，自己去做一名好的“业余心理医生”

三、书籍推荐：《克服焦虑》：实际上写亲密关系。

焦虑的核心是关系。影响关系的要素有两点：爱与自由。爱，令关系接近。自由，则令关系保持距离。只有距离合适的关系才能让我们满意。焦虑的两个关键内容：为得不到爱而焦虑；为得不到距离而焦虑。其他的焦虑形式，只是这两个内容的延伸而已。

Part 2 悲伤是完结悲剧的力量

一、悲伤是完结悲剧的力量

1.当你抵触悲伤时，你的心也就远离了你悲惨的人生真相。不过，这只是远离，并不是消失。悲惨的人生真相永远不会因为我们作一些主观努力就从我们的世界中消失，并不再对我们的心灵产生消极的影响。

2.悲伤的过程是告别不幸的过去的必经之路。若想帮助来访者从不幸的过去中走出来，就必须帮他完成一个悲伤的过程。

二、每一次磨难都是生命的财富

1.弗兰克认为，教育，尤其是家庭教育常出现以下4种错误，它们导致我们出现分裂状态，他称之为4个分离。

1）第一个分离：否定自然。譬如，有的女孩第一次出现月经时，她的母亲会告诉她，这是肮脏的。

2）第二个分离：否定自我。父母只想“塑造”孩子，而无视孩子自己的兴趣、爱好、意愿和独立人格。

3）第三个分离：否定生命。不少父母在指责孩子时会说，“你怎么这么没用”、“还不如不生你出来”……

4）第四个分离：否定领导力。父母要孩子听话，做乖孩子，却忽视了他自身的意志，这一点在女孩子身上尤其明显，结果，多数孩子长大以后就丧失了领导力。

2.在很多糟糕的家庭，都可以看到种种毁灭性的循环。但是，我们不必因此去埋怨父辈或祖父辈，因为这个历史的传承不会因为抱怨而消失。并且，当你抱怨的时候，你必定会是这个恶性循环的参与者。

3.“内心的小孩”的意思是，尽管我们长大了，但我们的心中仍藏着一个小孩。如果这个小孩受过太多伤害，他仍然会受十几年前甚至几十年前的体验的指挥，从而去做一些糟糕的事情。

1）我们有真实的小孩，我们自己也是小孩。我们会将自己的欲望投射到自己孩子的头上。我们过度保护孩子，是因为我们觉得自己需要保护；我们溺爱孩子，是因为我们渴望溺爱；我们暴打孩子，是因为我们自己被暴打过……

2）孩子是孩子，成人是成人。我们经常忘记这个区别，急着让孩子长大，对他们提出本来只对成人提出的要求。

3）小孩依然像我们曾经的那样去看待世界。我们是孩子时，如果受过很深的伤害，我们会无法承受，而把它封闭起来并否定它的存在。但是，除非直面这次伤害并化解它，否则它会经常把我们拉回那种状态，让我们依然以那个时候的心态去看待世界。

4）小孩需要爱和支持，也需要坚定灵活的指导。健康正常的孩子需要有人告诉他“是”或者“不”，“内心的小孩”也是如此。如果他没有得到过健康灵活的指导，我们就需要为他“重做父母”，来化解他所受的伤害，告诉他“是”或“不”。

5）小孩希望和我们一起工作，他想控制我们，不要给他太多的责任。“内心的小孩”还带着自己十几年甚至几十年前的经验，希望尽可能地使用它们，我们既要接受他，也不能被他控制。

6）小孩既可以是创造性的，也可以是毁灭性的。深深地伤害一个孩子是一种毁灭性的行为，许多儿时被严重虐待的人，成年后经常会有自虐或虐待他人的行为。治疗需要很长时间，但一旦治愈，成人就获得了新生。一旦我们学会了“重做自己的父母”，我们就选择了一条更少毁灭性、更多创造性的道路。

7）学会原谅。当“内心的小孩”做出毁灭性行为时，要学会宽恕他，宽恕他就是宽恕自己，宽恕会使以前被禁锢的力量得到释放，并且会让“内心的小孩”与我们的关系更好、更牢固。当我们做到这一点时，我们的内心会变得更和谐。

8）原谅他人。不仅要原谅“内心的小孩”，也要原谅曾经制造错误的父母或他人。只有当和解产生之时，家庭的苦难才能真正变成我们获得新生的催化剂。

三、越控制，越失序

1.脸红就是我，脸红本来就是我自身的一部分。所以，一旦我试图控制脸红时，就是制造了分裂，脸红和我不再是一体，脸红被我当成了异己，这就是失序的根源，我把本来属于我自己的一部分排挤成异己，于是它开始对抗我。这是更大的失序，于是我更想控制

2.悲伤不是外物，不是异己，而是你自身，和你是一回事。在悲伤产生的那一刻，你不是别的，你就是悲伤，悲伤就是你。

3.当下这一时刻产生的感觉、情绪和情感，就是当下的唯一。如果你这时脑子里还生出了一个“我”的概念，那么，你就是没有活在当下。所谓的“我”，其实就是过去的一切体验的残留。如果你执着于这个“我”，你说“我悲伤”，这时你就和悲伤有了距离，悲伤就不再是治疗性的力量，悲伤就不再是天籁之音，悲伤就似乎成了破坏性的力量。

四、对抗痛苦才是痛苦主源

1.当下所产生的痛苦都是对现状的抗拒，也就是无意识地去抗拒本然（what is）的某种形式。从思维的层面来说，这种抗拒以批判的形式存在；从情绪的层面来说，它又以负面情绪的形式显现。痛苦的程度取决于你对当下的抗拒程度以及对思维的认同程度。（埃克哈特·托利）

2.“接受”这个词都不足以描绘这种做法，因为“接受”看起来还是一种主动的行为，而任何主动的行为都是在给这份痛苦本身增加一些内容。痛苦来了，只须自然而然地感受它就可以了。

3.心理医生要根据来访者的接受程度来处理其痛苦，或者说，让来访者自然而然地去展开其痛苦。

4.这就像剥洋葱一样，痛苦只是洋葱的内核，而围绕着这个内核，一个人发展出了复杂的防御方法，也就是对抗这个痛苦的种种办法。但因为在心理医生那里感觉到安全，那些外层的防御方法一个个被放下，最终那个核心的痛苦——也即事件发生时所产生的可怕体验——也可以展开了，这时也就有了修复的机会。

5.看法和体验之间有着很复杂的关系。通常，我们会不自觉地认为，是事件导致了我们的体验，例如我们会认为，是失去亲人这件事直接导致了痛苦。但很多心理学理论会称，不是事件导致了体验，而是你对事件的看法导致了体验。

6.我们不能承受“痛苦之身”，于是发展出了种种思维，并认为，这些思维就是“我”，也就是将思维等同于自我，最终令我们陷入思维的墙中，而不能活在当下，与当下正在进行的事物建立毫无障碍的关系。

7.应对痛苦

1）保持不动，并注意内心的变化，不引导，只是看着这种变化。

2）不看，也不逃避，只是允许它变化。

3）将注意力放在身体的某个部位，然后一点点地转移注意力，感受整个身体，同时观看脑中的画面和想法，不作努力，不引导，只是把自己交出去。

五、越快乐，越悲伤？

1.我们都在寻求价值感，如果童年时，某一种方式令我们找到了价值感，此后我们便会执着在这个方式上。并且，这世界上的大多数人一般只找到了一套寻求价值感的方式，越困难的时候，我们会越执着于这一套方式，认为这是唯一的，但其实在最困难的时候，改变或调整这一方式会更好。

2.我们常以为，要一个人对自己好，就该先对他好。但是，更好的办法是，你想让一个人对你好，就请他帮你一个忙。这个办法之所以更好，是因为我们都很自恋。多数时候，我们看似爱的是别人，其实爱的是自己在这个人身上的付出。

3.我们执着于某一点，势必是因为我们认为这一点是“好我”，而相反的方向是“坏我”。我们都渴望与别人亲近，但我们认为，别人只能接受我们的“好我”，而不能接受我们的“坏我”。

4.某些感受一旦产生，我们不接受它、压制它，不让它通过心理的途径来表达，那么，它就会通过身体的途径来表达。

六、超越挫折：变逆境为机遇

挫折商的四个方面：

1.控制：认为自己在多大程度上能控制局势。

2.归因：分析挫折产生的原因。高AQ的人认为我应该为改善这一局面而负责。

3.延伸：会不会自动将一个挫折的恶果延伸到其他方面。有延伸习惯的人还会因为遭受某一方面的挫折而全面否定自己。

4.耐力：逆境以及逆境造成的原因持续的时间。

七、书籍推荐：《体验悲伤》

Part 3 愤怒是对愤怒者的保护

一、愤怒：你的力量之泉

1.愤怒有好的愤怒和坏的愤怒。好的愤怒，针对的是导致你愤怒的那个人，直接捍卫了你的个人空间，并最终阻止了一个好的关系向坏的方向发展。而坏的愤怒是把愤怒发泄到其他人身上，这样的愤怒没有任何意义。

2.愤怒是一个信号，表明有人过分地侵入了你的空间，过分地控制了你。侵入你空间的那个人，无论其理由多么美好，你都应当捍卫自己。

3.理智很容易被欺骗，而情绪决不会被欺骗。第一时间产生的情绪，都是基于真相的最直接反应。

4.很多时候，仅仅知道自己愤怒和为什么愤怒，就足以得救了。一旦明白了愤怒从哪里来，他就没必要再把这愤怒转嫁到其他人身上。

5.自由的获得，离不开愤怒与攻击。因为，我们每个人都或多或少有控制欲望，免不了想把自己的意志强加在另一个人身上，而那个被强加的人，必须靠愤怒与攻击与强加者拉开关系，否则他就不会成为一个自由的人。

6.愤怒是不可避免的。你永远不能阻止自己愤怒的产生，你最多只能暂时把愤怒压抑下去。如果这愤怒被压抑了太久太多，那么它一旦爆发，就会是毁灭性的，要么是毁灭对方，要么是毁灭自己。

7.愤怒很难被阉割。那些看起来没有愤怒的人，其实也会找一些途径释放自己的愤怒。这种愤怒的表达不是来自意识，而是来自潜意识。愤怒仍要找突破口表达出来，拖延和“莫名其妙的错误”就是她的愤怒的表达方式。

8.你不能也不必像小孩子一样，一感受到愤怒就发泄出来，但是你必须清楚地知道你的愤怒，并知道为什么会这么愤怒，然后富有智慧地去处理它。

二、向“创可贴”式的爱说“不”

1.在处理挫折时，把挫折控制在这个具体的事件之中，而不要把挫折扩大甚至延伸。也就是说，如果事件A让你受伤，那么就在事件A的范围内处理自己的伤，而不要因为不想面对事件A弄出一个事件B来，让事件B成为治疗事件A的工具。

2.情感经常玩转移的游戏。就是说，本来某种情感是针对一个人的，但他没有得到满足，或者因为那个人我们没有办法给。于是，这个没有完成的情感很容易转移给另一个人。

3.悲伤的时候，我们会号啕大哭，会流下很多很多泪水。这种悲伤和泪水，就是治疗性的。直面现实时的悲伤和泪水，是唯一能让我们告别悲惨往事的办法。除此以外，别无他法。

三、如何与传销者谈话

在与传销者对话时，一定不要跟着他的话题跑。如果谈到话题A，就一定谈到底。谈完了，再谈他引出的话题B。诡辩者通常会使用这个逻辑，本来谈话题A，看看不利，引出话题B，看看不利，又引出话题C……实际上，无论话题A、话题B，还是话题C，真谈下去，他们可能都会处于不利的地步。他们诡辩的特点就是快速变换话题。

四、“走饭”之死与快乐王子的铅心

1.抑郁症常源自两个原因：一是重大的丧失；二是压抑的愤怒。

1）我们的头脑认为，悲伤是太痛苦的情绪，于是会压抑悲伤，导致悲伤不能流动，最后卡在心里，卡在身体里，久而久之形成了所谓的抑郁。并且，抑郁症的爆发，常是一个新的失去，触发了过去的重大失去所伴随着的极大的悲伤。

2）从天性上讲，没有谁愿意按照别人的意志来，但你可能被逼迫，被人要求按照他的意志来。这样的时刻，你会有愤怒产生。这样的时刻，你需要表达愤怒，捍卫自己的疆界，忠于你自己的存在。若你没做到，你就是在失去你自己、背叛你自己。同时，愤怒还是产生了，但不能指向外界，转而指向了你自身。愤怒指向自身的表现方式有很多种，譬如内疚、羞愧、自卑……这些东西日积月累，最终就会导致极度糟糕的心境。

2.我们的文化一定程度上鼓励服从，鼓励丧失自我，而压制精神独立，所以太多人的心处于没有重量的状态中。

3.很多孩子的自杀倾向，看似是攻击指向自己，其实真相是，指向父母的愤怒被压制了。只要这愤怒能重新指向父母，对自己的攻击就会停止。

4他真正需要做的，不是更善良更大方，而是去认识他的心是如何黑起来的。实际上，只要将心的那一层黑——也即愤怒与仇恨化解掉，爱就能真正出来。

Part 4 不要内疚，这世界没有绝对的清白

一、从承受内疚开始

1.只付出不接受的人，会有一种清白感，会觉得自己在这个关系中绝对问心无愧。这是一种很舒服的感觉，有这种感觉的人，会觉得自己在关系中永远正确。那么，相应地，关系的另一方就会觉得很不舒服，会频频感到内疚，会经常觉得问心有愧，即便他不明白付出者为什么那么喜欢付出，他最终一定会产生逃离的冲动。一旦他真做出了逃离的举动，那个一直认为自己清白无辜的付出者就会觉得受到了莫大伤害，并且会激烈地指责逃离者的背叛举动，殊不知付出者自己才是破坏关系的始作俑者。

2.清白感总是和负罪感联系在一起，一个和谐的人是既有清白感也有负罪感。假如你没有一点儿负罪感，而只有清白感，那其实就是你把负罪感强加给其他人了，而那个被强加者一般都是你最亲密的人。

3.朋友关系和配偶关系一样，是相对平等的关系，是付出和接受相对平衡的关系。相反，亲子关系一般不是平等关系，要么是成年的父母向幼年的孩子多付出而少接受，要么是壮年的孩子向老迈的父母多付出而少接受，其他的亲人关系也常是不平衡的关系。

4.“付出者”其实在享受这种逻辑：既然我是付出的一方，那么我们的关系无论出现什么问题都是你的错了。

5.内疚的产生，源自付出与接受的失衡。内疚的产生，其实是在提醒你，你该补偿对方了。我们要懂得这一点，懂得觉察自己的内疚，然后及时作出补偿。

6.在关系中扮演一个单纯的付出者，其实是拒绝对方的补偿，从而破坏了对方化解自己内疚的努力。结果，内疚不断在对方心中郁积，最终这内疚成为一种愤怒，让他产生了想逃离这个关系的冲动。

7.消除内疚感的模式可以分成两类：禁欲、助人，禁欲是禁止自己接受别人的付出，而助人则是只付出不接受。

1）禁欲者的模式：某些人用最小的方式参与生命，坚持清白无辜的幻象。不是全数地接受他们需要的东西并为此表示感激，而是封闭自己，节食禁欲。他们觉得这样可以摆脱需求和义务，因此他们没有需求，不需要接受。

2）助人的模式：这种人自我中心、抛弃需求……他们从根本上讲是和关系对着干的。无论谁只想付出而不想接受，都不过是想维持高高在上的幻想，拒绝接受生命的施舍，否认自己和同伴之间的平等。别人很快不想从拒绝接受的人那里得到任何东西了，反而会怨恨他们，远离他们。因此，长期的助人者常常是孤独的，最终变得痛苦不堪。

8.最好的关系是彼此慷慨地付出和坦然地接受，通过这种交换，双方的接受和付出达成了一种平衡，且彼此都感到自己在这个关系中富有价值。

9.惧怕失衡是“禁欲者”的哲学，他们因为惧怕这一点，于是干脆就不接受别人的付出，而自己也很少付出。实际上，正是因为失衡，我们才会发展出有意义的交换。假若关系永远停留在一个平衡的地步，那个关系也就该结束了。

10.如果你希望和加害者的亲密关系继续下去，报复就很有价值，因为相爱就意味着“我们是一丘之貉”。

11.假若被伤害者不去为自己争取公平，那么系统中的其他人就会这么做，替他争取公平。最常见的是，母亲被父亲伤害，母亲不去争取公平，而是甘愿扮演一个受害者，那么孩子们就会帮母亲去争取公平，他们自发地站在母亲一边，与父亲对峙。

二、你的欲望不是罪

1.你总是在满足别人的需要，但是你从不滋养你自己，你正在干枯。甚至，你一直以来也期待着别人的回馈，但好像你期待的回馈一直没来，于是你绝望，不想再这样付出下去了。

2.人性的一切问题都可以回到一个支点上——如何看待需要。围绕着需要产生了这样一对矛盾的心理：一、需要是有罪的；二、我有需要。

3.内疚是对自己的攻击，当他们想完全消灭掉这种自我攻击时，他们就将其变成了向外的攻击。他们越是拼命满足自己的需要，罪恶感就越强，这时他们对别人的攻击性就越强。这种攻击性既是一种自恋，也是一种罪恶感向外的投射。这种罪恶感投射到顶峰，他们会信奉一种强权逻辑——“你这么弱，你活该被我利用。”当他试着将自己的罪恶感消灭时他会变得更邪恶。

4.看到自己围绕着需要而建立起来的负罪感，然后带着负罪感在一定程度上满足自己的需要。甚至，当既不伤害自己也不伤害别人的时候，可以放肆地去满足自己的需要。关键不是消灭欲望，关键是接受欲望，并看到围绕着欲望而产生的负罪感，并从这种负罪感中走出来。

5.马丁·布伯则说，关系有两种，一种是我与你，一种是我与它。当我将你视为满足我的需要的工具与对象时，这一关系就是我与它。当我没有任何期待与目的，而是带着我的全部存在与你的全部存在相遇时，这一刻的关系就是我与你。

6.也许我们认为需要是有罪的。所以，我们想戒除需要。并且，你会看到，需要总是与被需要在一起，它们势必在关系中呈现。

7.当境界不到时，独自一人待着会受到至少两个严峻的挑战：一个是饮食，一个是男女。修严格断食的人时，饥饿感甚至会让胃液变得贪婪而吞噬掉自己的内脏，性的欲火也可以让一个人走火入魔。孤家寡人常常是一种奢望，而需要或欲望总是逼迫着你去建立关系，在人际关系中寻到一条路。

8.我们之所以用疯狂的方式表达欲望，恰恰是因为我们自己觉得这是有罪的。

三、自卑，只是因为缺乏爱

1.一个人想与你建立什么样的关系模式，这反映了他的内心。一个人能与你建立什么样的关系模式，也是由你所决定的。

2.我们常以自己的主观意识决定我们的行为，但实际上，我们在与别人交往时，多数时候不过是在重复小时候我们与父母等亲人打交道的方式而已。并且，这种重复真的会一一对应，非常具体。

3.自信是“内在的小孩对获得内在的父母的爱充满信心”，那么自卑就是“内在的小孩对获得内在的父母的爱没有信心”。自卑与自信，其实是由我们小时候获得的爱的多少所决定的。如果从父母那里获得了足够多的爱，那么不管一个人的外在条件如何，他都会很自信。

四、书籍推荐：《女心理师》

“任何一个人的人生，如果你往下看，都会看到一个深渊。”

Part 5 恐惧告诉你什么对你更重要

一、无需战胜恐惧

1.我们越恐惧一件事情，那件事情背后隐藏着的信息可能就越重要。我们最恐惧的，恰恰可能隐藏着我们生命中最关键的答案。

2.我们的人格也源自我们与父母的关系，父母和我们的原生关系，最终被我们内化为“内在的父母”和“内在的小孩”。由此，不管长大后我们与父母的关系如何，我们内化的“内在的父母”和“内在的小孩”都是我们人格的基础，虽然可以改变，但非常困难，而我们与其他人的外在的人际关系，其实也是这个内部的人际关系的投射和展现。

3.你不能独自一人获得生命的圆满，你不能总做一个自大的控制者。

二、好好活着是最好的想念

死并不是生的对立面。

三、人生为什么会轮回

1.追求优秀不是克服自卑的良药，特别自控也不是情绪化的答案。情绪化和过分自控是一个维度的内容，自卑和追求优秀也是一个维度的内容。自控是为了压制情绪化，追求优秀是为了逃避自卑。然而，这是一回事。

2.分裂，是客体关系理论的重要概念。这个概念说，分裂是我们心理问题的根源。你内心的“内在的小孩”与“内在的父母”的冲突减少了，或者说，分裂减轻了，就会开始出现了融合。

四、温柔地对待你的疾病

1.症状多是表面现象，它像一种呼声，源自内在深处的呼声。所以症状常常是一个契机，通过症状可以捕捉到内在的痛楚，从而有机会真正地疗愈你自己。

2.某种重要的情绪产生了，你拒绝接受，绝对地拒绝接受，并把它极力压制到潜意识中去，你成功了，你似乎不再受这一情绪的困扰。然而，这一被压制的情绪通过身体表达了出来。

五、身体是心灵的镜子

某种重要的情绪产生了，你拒绝接受，绝对地拒绝接受，并把它极力压制到潜意识中去，你成功了，你似乎不再受这一情绪的困扰。然而，这一被压制的情绪通过身体表达了出来。

六、书籍推荐：《关于坏人我们需要知道的一切》

1.恶的个人主义者，谈不上自我实现，他们其实对关系非常依赖，没有别人他们就活不了，但别人对他们而言，是满足自己欲望的工具或对象。

2.恶，一个狭窄的定义是，一个人反人性地对待另一个人，譬如剥削、虐待、折磨对方，让对方承受物质和精神上的巨大损失。一个宽泛的定义是，一个人的自我寄生于另一个人身上，为了捍卫自己有缺陷的自我，从而对另一个人进行种种限制，最终对这个人的自我造成了压制与损害。两种恶都有同样的含义：“我”向你索求某种你并不情愿的东西。

3.心理问题的源头是我们如何处理原始的母子关系的分裂：好妈妈与坏妈妈，好我与坏我。有的人无法处理这种矛盾：一会儿充满善意，一会儿又充满恶意。同样使用分裂的方式来处理此矛盾，将好我留住，否认坏我。

4.“坏”的关键，是你对“我”与世界所构建的整体持有何等的态度。假若你整体上持友善的态度，那你即为善；假若你整体上持有恶，那你即为恶。

5.“坏人”是缺乏整合善与恶、好与坏的能力的人。

6.他认命了，并认为弱肉强食就是这个世界的道理。他追求成为强者，但他柔弱的内在小孩不断呼唤，传递出达比不能承受的创痛。为了躲避这种伤痛，他将自己的伤痛转嫁给别人。这是他为何凌辱弱者的原因。

7.无数人是表面上的好人，他们内心其实隐藏着翻江倒海的愤怒与仇恨，这些阴暗的东西需要涌出。于是，这样的好人会无意识地选择与恶人相遇。并且，内心中隐藏着的愤怒与仇恨越是强烈，一个人就越容易表现得更好。

Part 6 只有在人群中，才能认识自己

一、在关系的镜子前审视自己，理解自己

1.理性的知道不是理解。真正的理解，必然是感性的理解、情感的理解、肉体的理解，即在理解的那一刻，你的大脑、神经、躯体乃至内脏都在颤动，仿佛你的全部身心都回到了问题产生的那一时刻，你重新体验到，自己的问题是怎样发生的。但同时，你也彻底明白，你不再是当年的那个小孩，你已是一个强有力的成人，你没必要再像过去那样，用一些自我欺骗的方式来保护自己不受伤害了。于是，好的改变自然发生了。

2.实际上，只要你在乎一个关系，那么你一定会把你的内在的关系投射到这个外部关系上。并且，你越在乎一个关系，这种投射就越强烈。由此，任何一个你在乎的关系，其实都是一面心灵的镜子，可以照出你内心的秘密来。

3.父母与孩子的关系，才是最重要的。因为父母与孩子的关系，最终会在孩子6岁前被内化为一个“内在的父母”与“内在的小孩”的关系模式。

4.成年的关系中，和童年的关系模式越像，我们的情感就会被激发得越厉害，而我们也就越有机会弄清楚自己。因为这时的情感被激发得特别厉害，与我们童年受伤时的感受，就非常接近了。

5.“我为什么会变成这样子？”“我把他当成了谁？”“这和我以前有什么相像的地方？”通过这些反省，一个重要的亲密关系就会成为最好的镜子，帮助我们看清自己，并最终走向改变。

6.重要的亲密关系是我们生命中的拯救者，遇到一个真心爱自己的人，那是生命中最有价值的事情。不过，我们许多人都没有从这种亲密关系中获救。相反，我们很容易毁掉亲密关系，甚至还彼此仇恨。并且，越亲密，就越仇恨。

7.以前，在原生家庭没有得到的，现在希望从配偶身上得到，但这给了配偶太大的压力，并几乎清一色地会被配偶所拒绝。于是，我们的生命就只是在简单地重复，童年的痛苦到了成年又重演了一遍，而改变却未发生。

8.爱不是为了幸福和快乐。爱首先是为了强迫性重复，假若你和某个异性能完美地再现你的“内在的父母”与“内在的小孩”的关系，那么你一定会疯狂地迷恋上这个异性。迷恋他，是为了修正你内心的关系模式，是为了弥补你童年时的一些痛苦。

9.所有重要的关系，都有着这种强迫性重复的含义。尤其是，你越在乎一个关系，你的那个内在的关系模式就越会淋漓尽致地展现在这个关系上。

二、关上车窗，关上心房

潜意识和意识的之间的裂痕太深，那些潜意识的内容，被意识绝对否认。潜意识被排斥得太过厉害，就只能用很荒诞的方式表达出来。

三、我们为什么需要崇拜谁

对偏执所营造的虚幻的支撑感之需求，并非只是存在于普通人，或所谓意志不坚定者的故事上。任何人，一旦将某一外在事物视为教条，并不折不扣地遵从它，都可能会将自己置于盲从的境地。

四、书籍推荐：《中国文化的深层结构》

一个人的自我若以自己的感受为中心而构建即真自我，一个人的自我若以别人的感受为中心而构建即假自我。真自我与假自我最初都是在母婴关系中形成的。

Part 7 说出“我接受”，让心灵回归自由

一、学会接受自己

1.我们很容易自大地以为，人格的自由是很容易获得的。譬如，我们以为可以随意左右自己的心情，可以轻率地进行各种各样的选择，可以轻易地建立一个亲密关系，也可以轻易地切断一个亲密关系……总之，我们把随心所欲理解为了自由。

2.追求人格的自由，结束已经发生的事实对我们心灵的羁绊只有一条途径：接受已经发生的事实，承认它已不可改变。

3.一个人的人格就是这个人过去所有人生体验的总和。（罗杰斯）

4.任何过去发生的事情都不容否认，因为否认自己经历的任何事情，就是在否认自己人格的一部分。否认自己的一部分，就会或轻或重地导致人格的分裂。被否认的那一部分，绝对不会因此而消失，它只是被你压抑进潜意识而已，仍然在对你发挥影响。更糟糕的是，当它们发挥作用时，因为是来自潜意识，你的意识对它们一无所知，于是你对它丧失了控制能力。一个人假若常常失去控制，那么一个重要的原因是他把自己太多的事情压抑进了潜意识。

5.很多时候，我们会像小孩子一样，认为过去一些不好的事情不应该发生，一些人不应该那样对待自己。就好像过去那些事情还可以纠正过来似的。

6.所谓接受，即直面我们人生中的所有真相，深深地懂得，任何事实一旦发生就无可更改，而且不管多么亲密的人，我们都不能指望他们为自己而改变。学会接受之后，我们就会把注意力转移到自己身上，深深地懂得，自己才是自己问题的答案。由此，我们开始努力改变自己，并最终获得更大的自由。

7.糟糕的父母之所以会让我们形成心理问题，一个很重要的原因是，我们不愿意接受一个事实——我们的父母不够好，我们幻想自己应该有更好的父母，我们甚至会尝试去改变自己的父母。然而，这种改变的努力注定会失败。因为，除非父母自己意识到，他们的教养方式有问题必须改变，那样改变才有可能发生。极少有父母会因为孩子要求他们改变而改变。

8.实际上，多数心理问题，就是因为我们小时候拒绝接受自己的父母，拒绝接受这个生命中最大的命运。相反，我们渴望改变父母。这种渴望注定会失败，于是我们将这个渴望深埋在心底，长大了，再按照这个渴望去选择配偶，并像童年渴望改变父母一样来改造配偶。

9.这就是最常见的人生谜团：童年时所受过的苦，长大后我们会再受一次，不过，这次的受苦，目的是纠正童年的错误。

10.不仅要尊重过去的事实，不与过去的事实作纠缠，接受自己有一个糟糕的妈妈这个事实；同时，也要尊重现在的事实，尊重自己的感受，接受自己暂时做不到完美状态的事实。”

11.很多时候，我们一看到解决问题的完美状态，就渴望自己立即抵达那个终极状态，当达不到的时候就谴责自己。这也是一种自恋，以为自己可以轻松拥有抵达完美状态的自由。但当这样想的时候，我们的自由度反而会受到损害，因为你谴责自己，其实就是你的一部分自我在谴责另一部分自我，而且一般都是“内在的父母”在谴责“内在的小孩”。但“内在的小孩”才是我们的动力之源，我们对它谴责太过，可能会让它生出不满，于是，它反而拒绝成长。

12.“就好像又重新回到了黑暗的山洞，但手里多了一支蜡烛，于是不再像以前那么害怕。”

13.渴望改造别人，其实是一种自恋状态。年龄越小，这种自恋就越严重。童年的自恋有两种含义：好的事情，小孩子会认为是自己所导致的，假若爸爸妈妈关系很好，一家人温馨和睦，小孩子就会想，这是他造成的。坏的事情，小孩子也会认为是自己导致的，譬如父母离婚，小孩子会觉得是他的错，假若他做了什么，也许父母就不离婚了。

14.我们不只是在童年才自恋，长大了也一样会自恋。并且，童年越缺乏爱的孩子，长大后会越容易自恋。这时候，我们会以为，自己特别强大，特别有力量，可以很自由地做很多事情。但是，当我们自恋地做这些事情的时候，我们就会忽视很多重要的信息。作为成年人，我们最容易自恋的一点是，既然悲伤、愤怒、内疚和恐惧这些消极的情绪那么伤人伤己，那么干脆“消灭”掉它们算了。

15.一个关系，就是在相互的付出和接受的循环中不断发展的。假若一个人只付出不接受，那么他就不可能与人建立很深的亲密关系。

16.最不讨人喜欢的恐惧，其实具备着最重要的价值。只有恐惧，才能强有力地打破我们的自恋状态，告诉我们：你，真的很渺小；你，必须放弃一些虚假的自大，而去寻找真正重要的东西。

17.关系，尤其是亲密关系，是我们生命中最重要的事情。所以，最令人讨厌的恐惧，其实就是在警示我们，人啊，你不能自恋到以为一个人就OK了，你必须寻找你的另一半，必须和另外的存在建立起深深的情感关系。

18.也有一些沉溺性的、歇斯底里的情绪，假若你经常失去控制地发泄情绪，那么，这种情绪一般都是在提示你，你的过去大有问题，你的潜意识大有问题。并且，你的情绪一定是在玩刻舟求剑的游戏，你现在发泄愤怒的对象，是被冤枉了的，你要回到船出发的源头，到那里去寻找答案。

二、宽容自己，才能宽以待人

1.人生宛如一个轮回，我们有一个相对固定的人格结构，也即我常写的“内在关系模式”，这导致我们会不断地在同一个地方摔倒。

2.一个人外部的人际关系，是他的内在关系模式的展现。一个对自己太苛刻的人，很难做到宽以待人。相反，对自己苛刻的人，更可能的选择，是挑剔别人。

3.一个宽容而温和的朋友，要胜于一个优秀而挑剔的朋友。后者或许会把“严于律己，宽以待人”当作座右铭，但因为不符合最基本的心理学原理，他在过于挑剔自己的同时，也势必会苛责别人。

三、让你的身心重归流动

1.我们的管道之所以能保持畅通，是因为我们发现这样子可以被别人接受；我们的管道之所以关闭，是因为我们觉得这样子别人不会接受。不过，必须强调的一点是，这并非一定是别人做出了拒绝我们的行为，而可能仅仅是我们以为别人不会接受。

2.因为觉得需要有罪，我们会将自己的种种需要阉割掉。然而，需要、欲望与感受总是联系在一起的，当我们只是简单地将需要阉割掉时，我们只是在心中筑了很多大坝，不让需要很好地流动。这样做时，需要其实并没有消失，它只是被压抑，并且一定会通过种种方式进行表达，而这种表达还一定伴随着一种感触——这样做是有罪的。

四、越懂黑暗，越相信光明

1.暴露内心带来的是伤害。譬如我对你说，我遇到了什么事，很难过。这时你反而指责我说，你条件这么好还不知足？这时我会觉得，我暴露内心受到了伤害，于是下次不告诉你了。这种经验应该首先发生在家里，即他们的家庭不会交流内心，不会给予对方理解，相反很喜欢彼此指责。那么，他们的童年经验告诉他们，面对亲人展示内心的柔软是会受伤的，于是他们现在对恋人也充满了提防，不敢暴露自己的内心了。

2.整个心理治疗过程可以说是三部曲，即理解、接受和改变。不要急着去改变，要给自己耐心，因为改变很难，一旦看到不能立即改变你会很容易急躁，你会质问自己，你为什么还不改变？改变自己是生命最有价值的东西，不容易实现。

3.心理学也讲轮回，就是小时候受过的苦，长大了又受一遍，一遍不够，还要受许多遍，这是心理意义上的轮回。这个轮回就是命运。如果你改变了自己，就是斩断了轮回。

4.我们可以改变自己，我前面也说到，这是我们生命最大的价值所在。你要想好好存在过一次，方法就是改变自己。

5.心理学带给我的快乐是比较多的，这种快乐来自两点，第一点是好奇心，我总觉得这个世界上没有比人性更复杂的东西了，了解人性的过程是一个特别有创造力的过程、特别有趣的过程。第二点，就是明白了一点，你对黑暗了解越来越多，对光明就越来越有信心。“一个人变成坏蛋，不是因为他天性就是这样的，不是因为天性就是想干坏事，而是因为他想干好事，但是做不了。”这是我特别喜欢的一个电影导演说过的一句话。这很容易理解，譬如我说我爱你，但是我没有爱的能力，我只好用病态的方式对你表达我的感情，但是你会觉得很烦，对我说你这个人怎么会这么糟糕，你怎么就不能用正常的方式来对待我，其实我也想用好的方式赢得你的爱，但我就是做不到。以前，我认为左右这个世界的是利益、贪婪，但现在我对心理学研究得越深，就越相信人们干坏事通常是因为受了伤，这就是我在《解读“疯狂”》里提到的：他们如此疯狂是因为心灵曾经受伤。

结语

1.仪式只是一道门，这道门，把我们的人生路划分成两段，前一段属于过去，后一段属于未来，但门仍是通的，属于门那边的过去并未消失。也就是说，它只是一个象征，在提示我们，转变已发生。

2.强迫症患者特别喜欢仪式，但他们发展出的不容更改的仪式，只是为了逃避感受、体验和生命中的真相，这些仪式只是为了让他与自己的心灵更远。

全书总结

1.负面情绪是我们人格的一个部分，而不是我们的敌人。压抑只能暂时缓解不安的感受，但是情绪的能量并没有消失，会积聚在一起，等待爆发。此外，任何消除负面情绪的意图都是不现实的，它作为我们身体的一部分，与我们相伴相生。所以我们必须接受它们的存在，并且和它们和谐相处。

2.理智很容易被欺骗，但是情绪不会。第一时间产生的情绪，都是基于真相的最直接反应。源自当下的情绪，它在提示我们，你现在欠缺什么，你现在应当弥补什么。

1）悲伤：是告别不幸过去的必经之路。

2）愤怒：表明有人过分地侵入了你的空间，过分地控制了你。

3）内疚：告诉你某个关系的付出与接受已经失去了平衡，需要调整了。

4）恐惧：隐藏着我们生命中最关键的答案，让你知道什么对你最重要。

3.面对负面情绪时，我们会自动化地采取自我防御机制，既有对内的攻击，也会进行转移，变成对外的攻击。这些自我保护的方式在减少内心冲突的同时也妨碍了我们成长，甚至会导致心理问题。

4.“刻舟求木”的应对方式无法解决问题，我们需要找到问题的源头，从根本上解决问题。

5.过分控制是失控的原因。它既损害了我们作为基本心理需要的自主动机，又会因为选择性注意而放大问题。

6.问题只是冰山之上。按照精神分析的观点，我们的人格形成来源于早期经验，与原生家庭的关系模式有关。而这种模式会不断地在后来的经历中重现。识别这种模式并且转变应对方式，是改变的转机。

7.没有人可以一个人做到生命的完整，关联感是我们的基本心理需要。孤独有时候是可耻的。

8.人的欲望，无论是建设性的，还是破坏性的，都不是罪恶。认为欲望有罪，反而会导致失控。

9.不要自恋地以为自己可以控制一切。不是自己的问题不要胡乱归罪，那不是你的错。也不要企图去改变别人，一个没有求助动机的受害者是无法改变的。

10.作为一个成年人，你有选择和拒绝的能力，你已经不是那些手无寸铁、任他人伤害的小孩了。所以旧有的应对模式应该改变，而不是强迫性重复。