​目录导读：

有很多女粉丝和女学员，不厌其烦地向我请教生理期如何进行训练的问题

“姨妈期间能训练吗？”“排卵期能训练吗？”

“痛经了还能训练吗？”“红糖真的有用吗？”

“能跑步吗？”“能游泳吗？”

....

女性健身往往比男性要复杂，不仅是简简单单，“吃的干净、练的勤奋”，有一些事情是你无法左右的…比如体内激素在一个生理循环内的周期变化

激素的周期性波动期间，食欲、体力、精神状态、体重都会相应受到影响

有些时候与其违背生理规律蛮干，不如来听听身体的声音，掌握了激素变化的规律，健身才会以一个良性的循环持续进行下去

☀☀科普☀☀

生理周期可以被分为两个阶段：卵泡期和黄体期

每个女生周期在25天到35天不等，平均为28天

周期内激素水平变化

●卵泡期雌激素水平高，孕酮水平低

●黄体期孕酮水平高，雌激素水平低

●雌激素高低和食欲强弱呈逆影响，并对精神状态有重要影响

●孕酮水平影响着身体运动使用能源时偏好

没看懂？大家好像都没看懂，好，接下来逐一讲解

一、卵泡期第一周

1.概要

休养生息 注意保暖

2.状态

大姨妈来袭，孕酮和雌激素水平低，雌激素开始逐渐上升，孕酮一直处在低水平

浮肿、睡眠差、情绪波动、食欲旺盛

经前综合征在姨妈走前还是会一直存在

可怕的是部分女性还会伴随痛经

3.运动注意

这个阶段要避免骨盆倒倾（骨盆位置低于双腿）和挤压腹腔的运动

若出现疼痛或流量增加，就立即停止

避免水上项目，防止感染和受凉

多吃温热食物，多喝热水，少碰生冷辛辣

二、卵泡期第二周

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1.概要

满血复活 高强运动

2.状态

雌激素水平高，胰岛素敏感性强。身体偏向于使用碳水供能，不易燃烧脂肪，合成代谢旺盛

高雌激素水平会有效抑制饥饿，降低饥饿激素水平，增强胆囊收缩效力，饥饿感降低，饱腹感增强

3.运动注意

这个阶段精力和体能都很充沛，身体比较耐折腾，很难感觉饿，这是一个月当中感觉最好的时间

三、黄体期第一周

1.概要

适宜减脂 控制饮食

2.状态

排卵日后雌激素下降，孕酮水平上升明显，胰岛素敏感性降低，代谢逐渐升高

身体趋向于脂肪供能

3.运动注意

这个阶段比较适合恒速有氧（例如慢跑）

但这个时候高孕酮水平降低了血清素，碳水又恰恰可以提高血清素水平。所以这个阶段的你会比较馋碳水，可如果在这减脂的好时机持续摄入高碳水，身体又偏向糖类供能，你就会错失减脂良机

四、黄体期第二周

1.概要

PMS经前综合征

2.状态

雌激素水平低孕酮高，激素的波动会让你有一些列的“经前综合征”，情绪很不稳定，脾气差，懒得动弹，睡眠质量下降

这时你会饥饿感强烈，渴望高碳水，高脂肪，这段时间不要节食，适当放飞自我（适当！），但是，这段时间的你会水肿，如果吃的口重，会肿的更凶，并且水肿会持续到姨妈结束

这个时候允许你适当懒一懒，别做那么高强度的训练啦~因为你的新陈代谢会上升（平均升高200~300卡）可以抵消部分吃带来的热量负担

3.运动注意

水肿+多吃，所以体重会有些上涨，记得不要在这段时间上秤，会有挫败感

五、红糖水

1.成分

2.补铁食物选择

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