正念不是宗教，而是大脑的的锻炼，大家一起用正念练习注意力，练习第七感。

让自己安顿好。如果可以，最好能后背挺直地坐好，双脚平放在地面上，两腿不要交叉。平躺在地面上也可以。

-1-找到注意力

一开始，你可以睁着眼，只是去尝试。试着让你的注意力集中到房间的中心。现在，跟随你的注意力，到达远处的墙壁。然后，再跟随你的注意力，返回房间的中心，将注意力拉近，就像你以阅读的距离举着一本书。注意你的注意力如何能前往不同的地方。

此刻，让你的注意力进入内部。此刻，你可以闭上眼睛，让你的身体内部感觉到你处在房间中的什么位置。现在，让自己去感知周围的声音。声音的感觉会充满你的觉知（暂停）。

-2-关注呼吸

现在，让你的觉知去找到你最能清楚地觉察自己呼吸的地方，无论是空气进出你的鼻孔，还是胸部的一起一伏，或是肚子的膨胀与收缩。你甚至会注意到，自己的整个身体都在呼吸。无论这种自然的呼吸感来自哪里，都只让你的觉知伴随着吸气与呼气的起伏（暂停）。

-3-观察思绪

你通常会发现自己的思绪在到处漫游，迷失在想法、记忆、情感或担忧中。当你注意到这种情况时，把它记下来，然后轻柔地、充满爱意地将觉知拉回呼吸上，无论你感受到的呼吸出现在身体的什么地方。然后，再去关注一吸一呼（暂停）。

-4-观察内心

当你跟随你的呼吸时，请听我的讲述。

内心就像海洋，在洋面以下，海洋的深处，是平静与清澈的水流。无论表面是平静、波涛起伏，还是狂风大作，海洋的深处都是平静、安详的。从海洋的深处，你可以看到表面，注意到那里的活动，就像从内心深处，你能向上看到心理表面的脑波，所有的心理活动——想法、情绪、感觉和记忆。享受这样的感受，去观察这些心理表面的活动。

偶尔让你的注意力回归呼吸，跟随着呼吸的起伏，重新让自己落足于内心深处平静的所在，这会很有帮助。从这里去感知心理的活动，你便有可能不被它们淹没，并懂得这些心理活动不是有关你是谁的全部。你不只是你的想法、你的情绪。你既可以拥有这些想法和情绪，也可以充满智慧地认识到它们不是你本身，而只是你心理体验的一部分。对于有些人来说，说出这类心理活动的名称，比如“情感”或“想法”、“记忆”或“担忧”，将有助于注意到这些来来去去的心理活动。让它们轻轻地飘走，到觉知之外（暂停）。

-5-觉知之轮

在进行这种向内的关注时，我要与你分享另一个图像。你也许会觉得它很有帮助，也想采用这个图像。将你的内心想象成一个觉知之轮，就像一个自行车的轮子，有边缘，有连接轮毂与边缘的轮辐。在这个觉知之轮中，任何事情都可以进入你的觉知，成为边缘上无数个点中的一个。边缘的一部分包括你通过看、听、闻、触、尝这五感所感知的外部世界。边缘的另一部分是你对身体的内在感觉，四肢及面部肌肉上的感觉，躯干部器官的感觉，包括肺、心脏和肠道。所有的身体感觉都将它们的智慧向上引入你的内心。如果你愿意，身体的感觉，也就是所谓的“第六感”，也可以进入你的觉知。边缘上的其他点是心理直接创造出来的产物，比如想法、情绪、记忆、感知、希望与梦想。这一部分边缘也可以进入你的觉知。

而看到心理本身，包括自己的心理和他人的心理的能力，就是“第七感”，也可以进入觉知。当你逐渐感知到与他人的联结时，便会感知到与更宏大的世界的关系，这也许构成了另一种能力，即人际关系的“第八感”。

注意，对于将注意力放到哪里，你是有选择权的。你可以选择关注边缘上的某一点，也可以选择注意五感中的一种或者肚子里的感觉，然后向那里发出一条轮辐。还可以选择关注记忆，向边缘上第七感输入所在的区域发出一条轮辐。所有这些轮辐都是从内心深处觉知之轮的轮毂处发出的。当关注呼吸时，你会发现轮毂变大了。随着轮毂的变大，你便有了接纳任何出现在边缘上的事物的能力。你可以将自己交付给这宽阔而明晰的轮毂。它能以本来的面目接纳你经验的任何层面。没有先入为主的观点或评判，这种正念觉知，这种接纳性的注意，将你引入平静之中。在那里，你能感知并了解经验的所有要素。

就像内心大海平静的深处一样，觉知之轮的轮毂是充满平静、安全、开放与好奇的地方。正是从这个安全、开放的地方，你才能平静地、充满活力地、专注地探索心理的本质。你随时都可以进入心理的轮毂。从这里，你进入了充满慈悲的状态，与自己保持联结，也能够同情他人。

-6-回到呼吸

让我们一起关注几分钟自己的呼吸，向着此刻存在的美丽与神奇，打开我们宽阔的内心的轮毂（暂停）。

如果你觉得准备好了，就可以做一个深呼吸，然后慢慢地睁开眼睛。