产后有两种情况-自然生产和剖腹产
自然生产过程中中腹部肌肉和筋膜被动处于被动被拉长的状态，其中肌肉仍然算高弹力的-就像气球被吹起来仍然能回到原状态，而筋膜组织弹性就没那么好，被撑开以后（十个月）几乎适应了当前的形态，所以很多人会出现产后松弛等等。 腹肌相关的功能-维持腹压、支撑身体、快速旋转及在身体倾斜中维持上身平衡等功能受损。相关神经处于长期休眠（当然这与个人运动习惯有关，如果之前就没有运动习惯倒是不必担心这个）。
对于这种情况我们首先要做的就是恢复肌肉的功能-由深层到浅层。
从最深层腹横肌开始，形状像一个大口袋（与胸腰筋膜连接），里面装着内脏 当然怀孕期间还有宝宝。其主要收缩方式是向内收紧，动作采用屈髋位的猫式和站姿腹式呼吸两种。每天练习一次约半小时到力竭，呼吸可多练习 多多益善。
站姿腹式呼吸-用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。用力吸气使肚子更加鼓涨。在做的过程中一定要保持胸腔不动，继续轻轻的用鼻孔呼气。让腹部向内收去贴近我们的背部。猫式也是一样，不同的是猫式要求腹部贴住背部的时间更长（也就是保持腹横肌的收缩）
做完了腹横肌训练其余的就简单多了，我建议可以采用灵活多变的方式训练马甲线（垫上动作是被公认为效率最低的训练方式）。 腹肌在站姿-尤其是负重动作（如深蹲）快速动作（如短跑 搏击）的活跃度是最高的 尤其是马甲线凸显需要的腹部内外斜肌。 我们可以采用站姿快速出拳练习和半程土耳其起立来训练。后期尽量采用搏击和混合HIIT动作 这样燃脂更高效 对腹肌刺激也更深。
快速出拳可以先练习前后直拳，初期使用重圈套或小哑铃进行快速空击。每20次为一组，一共做8-10组。
1 : 选择一个侧卧婴儿姿势，把壶铃或是其他重物放在胸前的位置，用手抓握住，用另一只手在上方包握住. 2 : 滚动身体呈现仰卧，手伸直将壶铃握住，同时同侧的脚屈膝，将对侧手外展至45°，对侧脚伸直。 3 : 深吸一口气， 对侧手弯曲手肘支撑推起身体。 4 : 接着，曲肘手顺势伸直，上半身继续抬起。 做到这步就可以了，没有壶铃可以用哑铃做 一组做8个循环 一共4组。
做这些训练前可先做一到两周卷腹运动和慢跑 、爬楼等运动巩固基础 如果采用剖腹产 由于我们的肌肉筋膜组织被割断，可能还有相应的神经。在重组过程中往往出现筋膜堆叠（刀口自成一体 较少的神经连接和肌肉形态改变） 我们的应对措施是对创口处进行深度的按摩和拉伸 尽量恢复肌肉功能后再采用上述办法来练习。*注意创口的神经反射，初期慢慢按揉此待到身体和精神上适应了再进行深度的按摩。
崔晓曦-掌众金融 百分点 励展公司健身顾问 ，健身原创爱好者，小程序-算法健身研发者
