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自从有了智能手机后，我每天睁眼第一件事，一定是拿起手机——在各个 app 中跳转，在信息的海洋中无意识地滑啊滑，不知不觉1个小时、2个小时过去了，甚至有时候一整天都荒废了。
这已经是无意识的习惯。
这个习惯带来的不仅是时间的浪费，更是对内在体验稳定性的强烈破坏。
仔细剖析这个过程：一开始只是被好奇心和多巴胺牵引着去查看一些「新」信息，接着看到：别人早上9点已经去健身房健完身、明星爆出新的瓜、负面新闻事件层出不穷……
此时，一系列情绪反应在内心悄然发生：和别人对比后对自己的失望和沮丧、吃瓜带来的兴奋、负面新闻带来的愤怒、同情、悲伤等等。
由于大脑天然对负面信息更敏感，抢夺我们更多注意力的也都是负面信息，于是可以想象，我们宝贵的、全新的一天，就是在各种信息带来的起伏不定的情绪，尤其是负面情绪展开的。
而这又会带来多米诺骨牌般的连锁反应。
比如，看到别人很自律，对自己的懒惰产生了评判，又想到自己一些失败的经历，想到自己做什么都三分钟热度，继而又觉得，这样的自己未来一定很灰暗，没有成就，最后下了一个判断：「我就是一个失败的人。」
内心的自我效能感彻底崩塌，对生活失去了信心，继而引发行动力的崩塌——那一整天的剩下时间，我都躺在床上看着屏幕，在虚拟的网络世界里逃避现实——接下去两天、三天……一个星期，我都没离开过床，生活彻底失控。
听上去很夸张吧？但这是发生在我身上的事实。而这一切的最开始，可能只是看到一条别人去健身房健身的朋友圈。
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了解到这个过程之后，我觉得自己必须戒掉「每天睁眼就看手机」的习惯了。不管是为了身心健康，还是为了一个更有序、更有建设性的生活。
「觉察是改变的第一步。」
上面这一整套精微的觉察，是我下定决心改变的第一步。如果你也被这个习惯困扰，不妨也觉察一下：这个无意识的动作，给你和你的生活带来怎样的影响？又是如何发生的？
在那之后，每天醒来我还是会刷手机，但是刷手机时心里有了一根弦：“我看到的所有信息都可能会影响我。”
这根弦让我刷得更有意识，也更克制：在某个点就会停止，有时候早，有时候晚。
后来我发现，即使当我意识到这件事对我只有坏影响，没有任何好处时，我仍然无法停止做它（哇，这简直太正常了，就像抽烟、吃甜食一样，生活充满了太多这样的事情）。
这在心理学上的解释是：很多一直戒不掉的坏习惯是在满足潜意识的需求，比如吃甜食是为了缓解压力，或是为了获取多巴胺。
我又进一步觉察到：我手机刷得非常狠的时候，都是在满足我「推迟开始这一天」的需求。
这通常是两种情境：一种是我今天的安排是完全空白的，我不知道要做什么，空白带来无序和不确定，于是我想先抓住眼前的确定：永远会给我新东西看的互联网；另一种是今天有一些重要或难的任务，我有一些压力，所以想延迟去面对，于是选择在手机里逃避一会儿。
前者好解决一些，在前一天安排好第二天的to do，《认知觉醒》一书里也提到「清晰力就是行动力」，「清晰」化不确定为确定，化无序为有序；而后者是我面对压力的惯用模式——逃避模式。
通常压力的来源是一些想法：“我一定会搞砸”“对方不会满意”“我的能力不足以支撑我做这件事”，想法带来情绪，情绪又进一步放大想法，就像被卷入一场风暴中，我无法控制自己。
最重要的解法就是：只把大脑里的想法当想法，而不当成事实，然后选择最符合当下意图的行动。
说起来容易，做起来非常难，但也并非不可能。需要对自己有很多耐心，一开始只是觉察到脑海里各种夸大的想法，慢慢过渡到，可以不被它们卷入，不必「相信」它们，也不带来更多的情绪，再过渡到，允许它们出现，然后放下它们，选择更有效的行动。再不断重复，直到它变成新的、更健康的反应模式。
我还在缓慢地练习中，有人感兴趣的话，下一次再分享详细的心路历程。
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总之，想要改变坏习惯，理解它背后的心理机制很重要。这能让我们更有针对性地采取行动，用更健康的行为来满足心理需求。
而我彻底戒掉这个习惯，还有一个很关键的因素——「情境」。
一开始，我在 bilibili 上找了一个「清晨肯定句」视频。无法控制自己不拿手机，就干脆为打开手机设置一个清晰的动线：解锁-打开 b 站-点开收藏夹里的视频，只要视频开始播放，我就离开床，去洗手间刷牙。
视频的播放变成离开床的锚点。通常离开床，也就同时离开了手机。
但这个改变还不够彻底，有时候这个动线能生效，有时候无法生效。我就干脆把手机放在客厅，用一个旧手机当闹钟。这样，我睁开眼再也无法第一时间接触到手机。
如果还是很想刷手机，我必须从床上起来，从卧室走到客厅，这段路有充分的时间可以觉知：“我一定要看手机吗？看手机对此刻的我来说是最佳选择吗？”如果还是很想看，也可以和自己商量：“信息就在那里，我可不可以先去洗漱，洗漱完再看？”
一旦身体开始行动，大脑的多巴胺水平增长，信息的诱惑力就没那么强烈了。
这就是情境的力量。之前在某处看到一句话非常激励我：「环境自律也是一种自律。」
我们不必时时刻刻考验自己是否有足够强大的意志力或是坚定的信念，这除了带来更多的消耗之外没有任何好处。在情境上做一些改变，让情境变得更符合我们的利益和目标，也是我们为自己创造理想生活的重要方式。
现在，我早晨的时间已经完全脱离对手机的依赖了，更多转向现实世界——洗漱、喝一杯温水、去楼下晒太阳、吃早餐、读会儿书，或者只是在躺椅上眯一会儿，都让我更平静、满足和幸福，也更有力量展开新一天的工作和生活。
仅以此文庆祝自己的成长 🎉
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北野纯，不上班第3年，独立life coach & 自由撰稿人
