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山式站姿，
双脚内沿相贴，脚趾对齐，抬脚趾建立足弓，上提十个脚趾，张开平铺于垫面，缓解足底压力
双膝上提，膝关节在踝关节正上方，伸展膝盖窝，保持膝盖指向2、3脚趾方向
大腿前侧内收上提，内侧上提向里，外侧向里，前侧面向后
骨盆中正，腹部内收
胸腔上提，双肩外展下沉，肩胛骨内收
手臂自然伸直，垂直地面，十指并拢向下延伸
颈椎中正，下巴平行地面，耳垂与肩峰在一条平行线上，目视前方
保持自然呼吸，面部放松，嘴角上扬
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双手扶髋
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吸气，打开胸腔，双肩向后，大臂外旋，手肘内夹
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呼气，上半身向前，屈髋，平行地面，大小腿垂直地面，微翘臀（保持自然腰曲，颈椎中正）直角式
吸气，收腹收内骨
经期在此停留
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呼气，落双手于肩正下方，手臂垂直地面，
吸气，延展脊柱
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呼气，双手放与双脚外侧，上半身向下折叠，腹部找大腿，胸找膝盖，头找小腿，成加强前驱伸展式
吸气，双手放头前垫子上与肩同宽，背部延展平行地面
呼气，收腹收内骨，双手扶髋
吸气，上半身带动身体回正
呼气，打开双手还原体侧，回到山式站姿。
