图片发自简书App
站在垫子前端约一个横向脚掌的距离。屈双膝，双手放于双脚两侧，右脚向后撤一大步。
落右膝点地，小腿脚背下压地面，左髋向后，右髋向前推，保持骨盆稳定中正，在确保左小腿与地面垂直的前提下，尽量将右膝向后挪移，使右膝前上側更多的接触垫面，避免髌骨直接着地。（若此时膝关节压力过大者，可在膝的下方垫瑜伽毯）。此时，右脚脚尖，脚后跟，膝关节在同一直线上。
吸气：双手自体侧合十于头顶，大臂贴耳，手臂伸直，手肘不超伸
呼气：双肩下沉，远离耳朵，手臂带动胸腔向后弯曲延伸。下巴微抬，眼睛看向斜上方天花板，胸椎以下保持与地面垂直
吸气：展开胸腔，腋窝前侧伸展上提，手臂带动脊柱向后向上寻找斜后方天花板。腹部内收上提，左侧腹股沟伸展，无挤压。
呼气：收腹收肋骨，利用自身的重量下压承髋，注意保持重心的稳定，重心在髋关节下方，身体不前倾不后移。
吸气：手臂带动胸腔以上回正
呼气：落双手于左脚两侧，十指大张开平铺压实地面，右脚脚背回勾，蹬直右膝，撤左脚于右脚并拢。来到下犬式，臀坐脚后跟放松。
