《你只是看起来很专注:写给年轻人的专注训练课》读书笔记

前言

专注,它是驱使人们更加优秀的内在动力。使用不当就会退化,使用得当就会增强。

专注力的类型可以划分为三种:内在专注,可以使你聆听内心发出的真实声音,做出更加明智的决策;对他人专注,则会让你与他人的关系更加和谐;外在专注,可以让你的心灵在星宇苍穹间展翼翱翔。

第一章 你表面上很专注,实际上是大脑在偷懒

瓦伦达效应:太把得失放在心上,易发挥失常。

在以往每次成功的表演前,瓦伦达只是想着走好钢丝这事本身,不去管这件事可能带来的一切。但最后一次他太想成功,太患得患失了,于是简单的动作都犯错了。

只想成功,又怕失败,患得患失,压力过大,应对措施:

1. 增强信心。充分相信自己的实力,使自己进入“角色”,发挥出正常水平。

2. 淡化结果,注重具体过程。有些人之所以无法在发挥出自己真实的水平,与他们对比赛结果过分重视有关,这无形中就给自己增加了压力,甚至让自己累得喘不过气来。如果懂得淡化结果,注重具体过程,不去过多考虑后果,减少工作过程中的干扰因素,把主要精力集中于具体的事情上,这样不仅能提高工作效率,而且还能让心理放松。

3. 多用肯定的词语来唤起积极情绪,特别是遇到困难时,要用“冷静!细心!沉住气!”等语句暗示自己,进行深呼吸,而少用含否定性词语的话,如“别紧张!别慌!可千万别出错!”等。

4. 不要给他人“制造”压力。对这样的一些优秀的人期望太高的话,就会在无形中给他们造成一种心理定势:“只能成功不能失败,不然的话会让看好自己的人失望的。”于是他们越出色,别人对他们的期望就越高,他们的心理压力就越大,这样总有一天会崩溃。

瓶颈效应:你的大脑为什么常常短路

大脑“短路”的情况?比如,有时已经发生过的事,短时间内就忘得一干二净;经常到处找钥匙、找手机;挂在嘴边的事转念间就忘了要说什么……这些问题已经不再是老年人的困扰,年纪轻轻就健忘,已经成为很多职场白领的常见问题。

造成这种现象的原因主要是上班族普遍压力过大,长期在工作中精神紧张,用脑过度,加班熬夜更成家常便饭。这些行为都会对神经系统造成不同程度的伤害,导致脑部供血不足,脑细胞流失加快,短期记忆力降低,形成健忘的症状。此时应该注意营养的补充及充足的休息。

懒蚂蚁效应:忙到没时间思考,你的生活相当危险

埋头苦干固然重要,但是万万不可蛮干,应该时不时地抽时间思考总结一下,才能忙得有价值,忙得有效率,而不至于忙忙碌碌,却碌碌无为。人在忙碌的时候,往往没法静下心来思考,心灵没有了空间,与死亡又有何异?所以,你即使再忙,也应该给自己留出思考的时间。

目标越是清晰,越容易专注

如果你想要去做一件事,有一个清晰的目标会让你更加得心应手。比如,你想要存一笔钱,那么你应该制定一个清晰的存钱计划,你每月的收入是多少,支出是多少,经过详细的计算后,每月保证存入固定数额的一笔钱,这样不是更容易实现吗?

一个清晰的目标能让你更加专注地工作,想要拥有一个清晰的目标,你应该这样做:

1. 分析你的需求。开动脑筋,写下来10条未来5年内你认为自己应做的事情,要确切,但不要有限制和顾虑哪些是自己做不到的,给自己的思维充分的拓展空间。

2. 做SWOT分析。分析完你的需求,试着分析自己性格、所处环境的优势和劣势,以及一生中可能会有哪些机遇,职业生涯中可能有哪些威胁。

3. 制定长期和短期的目标。根据你认定的需求和自己的优势、劣势、可能的机遇来勾画自己长期和短期的目标。在这个长期目标的基础上,你可制定自己的短期目标来一步步实现。

4. 认清阻碍。写下阻碍你达到目标的自己的缺点,以及所处环境中的劣势。这些缺点一定是和你的目标有联系的,而并不是分析自己所有的缺点。可能是你的素质方面、知识方面、能力方面、创造力方面、财力方面或是行为习惯方面的不足。当你发现自己的不足,就下决心改正它,这能使你不断进步。

5. 做提升计划。要明确,要有期限。

6. 寻求帮助。有外力的协助和监督会帮你更有效地完成这一步骤。

7. 分析自己的角色。制定一个明确的可实施的计划,一定要清楚知道计划里你需要做什么。

专注从克服拖延症开始

为了逃避“未完成的事”所带来的痛苦以及避免不知所措这种感觉,你自己会刻意拖延,你会有意地将注意力分散到不重要的事情上去,那样做会给你带来些许即时的满足感,同时也提供了一种从此刻恼人的状况中逃离出去的方法。

在拖延中,人们所面对的事情、问题、麻烦不会减少、不会消失,反而会更多、更严重,越是拖延,内心越是紧张焦躁,越往后心理压力越大,到了不得不去处理事情、解决问题的时候,在紧张焦虑的状态中,思维和行为效率都极低,事情结果可想而知很糟糕。

摆脱的方法

1.计划的制定。造成拖延症的很大原因就是没有时间观念,那既然知道自己是这样的情况,就给自己制定一个计划时间表,告诉自己这项任务要在自己规定的时间内完成。

2.决定。决心和承诺拥有很强的的力量。如果你做出决定想要去做某事(现在就做出决定),而不去想其他的事,那么你立即采取行动的可能性会比较大。假如你没有做出决定,那么这种你想要去做某事的想法就会如影随形般飘荡在脑海里,而且会让你感觉很烦躁。现在就做决定,去实践一件你今天就想做的事,或者是定下这周你要完成的一件简单的任务。

3. 专注。精力只会被用在你自己所导向的地方。假如你把所有的注意力聚焦在一个方向上,你就会取得一次又一次的进步。假如你将注意力分散在不同的事情上,那么分到每件事上的精力就会被分散和减弱。

4. 行动。一旦你已经决定了想要做的事,一旦你决定了你想要专注于做这件事,那么接下来你要做的就是采取行动。

5. 集中精神做事情。比如:我经常会在学习的时候挂着微信,只要一听见微信响立马注意力全都跑到上面,从而耽误了学习的时间。所以为了改掉这个毛病,我可以在学习的时候把跟学习无关的一切东西都先放下,不要上微信,手机调静音,等你做完一项工作再去查看这些东西。

怎样克服心不在焉的习惯

心不在焉,工作效率不高,很想认真地把工作做到最好,并且希望以最高的效率去完成工作,但是经常事与愿违。

1. 大声对自己说,提高记忆力在你的五种重要感官功能当中,听觉是最灵敏的,也是最强的。

实验表明,同样要记住9个数字,通过听到得来记忆,比单单看这9个数字,要记得更长久。跟自己说话是很好的克服心不在焉的方法,它用以下三种方法增强了记忆:听到了自己的声音;同时你思考了;提醒你看见了。

2.利用你的大脑中的索引文件在工作的时候,把有联系但不相同的两样东西相连接。

对于一件事实,建立的联系越多,当你想回忆起它的时候,拥有的线索也就越多。为了提高你的注意力,你可以选择思考,或者自言自语,当然你还可以将各个事件加以整理,来帮助你记忆。任何事情都不是孤立的,都处于一个网络当中,有其内核和外围。记忆时,应把这些外围条件弄清,这样,在回忆时便可“顺藤摸瓜”,利用外围信息引出或推理出要回忆的内容。

3.养成专心致志的习惯

你要记住千万别脱离自己的轨道,认真思考你要做的事情,秩序井然是战胜你心不在焉的最好武器。

4.提高你的观察力细致的观察能够帮助记忆。

细致的观察意义在于了解被记忆对象的本质特征和细节,这对记忆大有好处,而且观察能让人们更加集中注意力。

5.学会处理分散精力和有干扰的情况,哪怕你一心想避免分心,仍然会遇到许多情况来打断你的注意力,使你脱离思考的正常轨迹。以下几种方法可以避免这些情况造成的不良后果。

(1)井井有条。做什么事情都井井有条的人不容易分心,也不容易因为被打断而乱了手脚。我们的大脑里有各种信息,排列得越整齐,就越能形成牢固的记忆。

(2)保持记忆力集中的状态。做事情的时候想清楚这件事情的重要性。当你在做一件事情的时候,你要一心一意地投入,这件事情没有完成以前不要去想下一件事情做什么。

(3)不要被电话控制。全神贯注地工作,可以使用自动应答,如果这一方法不能实行,让电话再响个一两次再接。如果是重要电话,你也可以先做一下记录,记下自己正在想的问题。

(4)避免无关紧要的事情不要突然去想另外一个问题。我们应培养时刻关注主要话题的好习惯。

运用思维导图拓展思维

帮助她更好地理清思路,更清晰地确定目标。思维导图建立的思维系统帮助我们运用一套简单方法来理清思路,规避重复。

思维导图的制作方法。

1.决定目标。

画出目标图形,这会是思维导图的主体图形,也是任何思维导图的起点。从这个中央图形出发,画出你迸发出的所有想法和感觉。当你完成思维导图时,你会被自己的感觉、想法,甚至是不曾预料到的东西所震撼。

2.从中心图形开始画出主要侧枝,这些代表着你从所有想法中迸发出的主题,带给你思维导图的结构和顺序。

3.任意联想。不要自我审查,要相信自己的直觉,写下你的感受。

4.添加关键词和图形。将关键词写在各自的枝条上,图形也如此。你还可以根据相关的词和图形,加上新的分枝。

5.连结所有枝条。

6.尽量具有可视性。简单的线条图形就可以了。

7.用枝条的粗细和字母的大小显示重要程度,以数字或字母顺序排列关键词。字母图形之间的空间也是沟通信息的一部分,所以要在纸上给词和图形留出足够的地方。

8.画出波浪枝条。波浪枝条显得更有趣,也比直线更容易记录。

9.用箭头连结想法。运用你喜欢的速记方式(记号、叉子、星号等)做标记,创造出更丰富的联想。

这样,一幅属于你的思维导图就画好了。

第二章 你专注工作了十年,为什么还是没有升职

原地踏步者最先被淘汰

默多克说:“每当我站在一个成功的顶峰时,我就反复提醒自己不能总在原地踏步、故步自封,所以我只能勇敢再向前迈步。”

原地踏步的原因:

1.只做分内工作。

2.干活松懈、散漫。

3.喜欢表现自己。

4.干活效率不高。忙里忙外,但是不知道他在忙什么,但有任务以后,他要用很长时间才能完成。

独门诀窍

1.低调实干。默默地把事情干好,努力地做着各方面的努力以改变现状。

2.主动积极。更为积极主动,碰到不了解的地方也总是想办法弄清楚。

3.做事情有条理和规划。做事有条有理,善于做笔记和归纳整理。

4.区分重点,要事第一。先将最重要的事情做了,把自己的自由支配时间多花在对自己最重要的事情上。

5.爱岗敬业,精力充沛。

6.选对路,贵在坚持。

蘑菇定律:当你不被器重时,专注于给自己增值

人们在刚开始做某件事情的时候,由于是没有任何辉煌成绩的新手,经常得不到周围人的重视,多半会干些打杂跑腿的小事情,有时还会接受各种无端的批评和指责,处于得不到必要指导和提携甚至自生自灭的状态。

忍辱负重时期的你就像蚕,结茧是羽化前必须经历的一步,只有那些能够忍受这一切的蚕才能得到阳光普照的机会,人也是一样。

蘑菇定律是指初入世者常常会被置于阴暗的角落,不受重视或打杂跑腿,就像蘑菇生长初期还要被浇上大粪,初入世者往往会遭遇各种无端的批评、指责、代人受过,得不到必要的指导和提携,处于自生自灭过程中。蘑菇生长必须经历这样一个过程,人的成长也肯定会经历这样一个过程。这就是蘑菇定律,或叫萌发定律。

1.加强联系。需要你与领导多联络感情,寻求沟通,促进领导对你的认同。

2.调整思路。将你的一技之长与工作密切结合起来,在工作中发挥应有的作用。

3.寻找机会。积极的方法是见缝插针,显露一手,让领导对你刮目相看。

卡贝定理:适当的理性放弃会帮助你专注于有效的工作

放弃存在着风险,也蕴含着机遇。鉴别一个项目是否应该放弃是需要智慧的。人们往往把目光盯在自己没有的东西上,拼命地去争取、去寻找,全然不管它对我们有没有用,会不会带来危机,使自己满身都是包袱。交战时,撤退是最难的,是有学问的,如果无法勇敢地实施撤退,或许就会受到致命的一击。

做一个时间进度安排表,并且理清楚事情的轻重缓急。

1.列计划。列出每月常规事项和非常规事项,根据权重、难易来安排先后。

2.宜早不宜晚。提前做好需要做的事情,才会有更多的时间思考接下来的事情。

3.分摊分权。选择信赖的人,将可以不亲力亲为的事情交给他们去做。

4.相互帮助相互学习。平时友善对同事,同事不会的可以及时告诉他们,到关键时刻也是可以帮忙分摊任务的。这样做,他们在适当的时候也会帮助你。

5.排出优先级。不是每件事情的重要性都一样,我们肯定从重要性最强的开始(当然,同时要考虑时效性)。

6.合理地计划和安排。有自己的“to do list”,每天针对已完成和未完成的进行总结。

7.适当地总结和归纳。有的事情,做了几次之后,应该总结出最快最好的办法,以后就有一个处理事情的思路了。

8. 对不合适的事情说“NO”。被交代的工作,并不是越多越好,因为一个人的精力有限,还是要适时地说拒绝。

为什么你卖力加班却完不成任务

提高效率的方法

回顾过去  做好现在(立刻行动,减少切换同时进行提高效率)规划未来

用结果思维做事

树立结果思维,及时反思自身,任务理由态度等不等于结果,最终老板看到的只是结果

方法:调整心态,有结果思维,将事情做好

发现再多问题,不如专注于解决一个问题

专心做事其实就是一种注意力、思考力的高度集中,是一种对每一件事情都高度认真负责的人生态度,是一种不达目的不罢休的坚强意志,就像刘安说的那样。它体现为一种工作的投入,一种做事的激情,它一定会决定你学习、工作、做事、生活的“质”,而非“量”。

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