在上一篇《抑郁、焦虑、沮丧等情绪原来和这三个东西有关，颠覆了我的认知》中，分享了最近看完的这本《脑雾修复》，其中作者麦克·道 博士通过其十几年的心理学和神经学研究，以及结合大量的临床客户的案例，发现人们日常的抑郁、沮丧等负面情绪，包括思维混乱、注意力不集中等问题，也就是现代人俗称的“脑雾”状态，主要原因是由于大脑缺乏营养引起的。

而大脑缺乏营养的根本原因，是人们日常饮食不健康、生活不健康导致的，其中的逻辑可以看上一篇《抑郁、焦虑、沮丧等情绪原来和这三个东西有关，颠覆了我的认知》有详细解读。

这篇将继续分析，知道原因后，怎么做才能改善脑雾，让一个人物理上的恢复大脑健康，重回轻松愉悦的感觉，重拾活力满满的人生状态？

这篇就跟着作者一起来看看，他这些年一直在践行和帮助客户一起践行的“21天计划”吧！（注：一些专业医学术语平台不推荐使用，感兴趣的话可以看看书中的专业解释）

为什么推荐大家看看这本书，因为从物理层面去改善，是看得见摸得着的，比起看不见摸不着的能量层面，更具有科学依据，也更能在生活中实践落地。而且更有确定性。

01

不良饮食和生活习惯对大脑的影响

作者麦克·道 博士认为，现代社会越来越多人每天吃的正餐都在食用高血糖碳水化合物，以及高ω-6脂肪酸蛋白质与脂肪，这些都会对大脑和情绪产生不可忽视的影响。

再加农业工业发展至今，现在的农场已经不是我们小时候的家庭农场的运作方式了，而是大型工厂化农场了。

这样的改变是科技的进步，当然也改变了饲料、动物健康，当然食物链的另外一端就是人的健康。

另外，随着社交媒体越来越普及，人们在电子设备上停留的时间越来越长，看似好友越来越多，但人与人之间面对面的交流时间却越来越少，没有电子产品的时候，就窝在家里看剧。加上工作压力一大，孤独感、沮丧感很容易袭来，这样来看你的好友不是真正的多了，而是越来越少了。

前段时间我同事说他一直头疼，每天经常性的会感觉到针刺性的头疼，他很害怕会不会大脑长了什么不好的东西。去大医院检查了之后，最后的结果倒是啥也没有，但头疼也没缓解。

询问了他的日常习惯，每天早中晚三顿是点外卖的，因为工作太忙，根本没时间做饭。另外，有一个很重要的信息，他每天睡觉前要玩手机，通常是刷剧刷到很晚，最后实在眼皮打架了，就把手机往床头边一放，充上电就睡着了。

想起来以前电视台有个主持人就是非常类似的情况，后来查出来脑部长了个胶质LIU，长的位置就是晚上手机放在枕头底下的那个位置，再加上外景主持人临时工作非常多，三餐不规律也都是在外面凑合着吃，有一天就突然头疼呕吐。

后来找的当地的脑科主任给开的刀，术后就一直修养在家，无法再继续工作。直到一年后节目组去她家采访才知道过去一年她为何突然从大荧幕消失的原因。

我没给我同事任何建议，就把这个主持人的事情告诉了他，当时他就说回去马上睡前手机关机。

一周后他告诉我们，头疼的症状消失了。现在每天晚上随便凑合做点啥都会在家吃，晚上睡前手机关机，然后放客厅，连卧室都不进。

尽管医院并未给出任何头疼的原因，他也不清楚到底是什么造成了每天头疼，不过生活方式改变之后，症状消失了，这是事实。

当然作者麦克·道博士在书中也分享了诸多自己诊所的案例。

一位41岁单亲职场宝妈Annie一直苦于减肥失败。由于身体过于肥胖，她交不到新男友，更担心健康问题无法长期照顾儿子。

Annie的家庭医生多次警告她的体重问题，于是，Annie尝试了很多饮食方法。比如喝“绿色果汁”和别人推荐的“超级食物”石榴汁。

早餐改成多种冻干水果混合的麦片泡牛奶，将黄油白吐司改成“全麦”面包，并淋上黑巧克力酱，还有“低脂”花生酱。

作者提到，他所知道的那些市面上销售的“绿色果汁”中大多是会使血糖飙升的苹果汁中加上非常少量的蔬菜汁，热量比全糖汽水还高。她买的混合石榴汁也是如此，成分表上头两项就是苹果汁和葡萄汁。而石榴汁排在配料表的最后。

而写着混合冻干水果的早餐麦片成分表第三项是糖。“低脂”花生酱的前两种成分是玉米糖浆固形物和糖。她的全麦吐司含有全麦面粉和高果糖浆，几乎没有膳食纤维，而且血糖指数和多数的白面包一样。

这么看来，其实Annie的饮食完全没有改变，还让她花了更多钱，这不妥妥的智商税嘛。

这个案例博士想告诉我们，饮食中摄入过多糖不仅仅是影响身材这么简单，更是从根本上扰乱了大脑的化学反应。更是容易让人产生脑雾和抑郁的情绪。

而且血糖波动太快，会引发一种名为“脑漏”的症状，就是一些促火火分子跑到大脑里去了，导致什么后果其实大家都知道。这种高糖饮食也被作者称为“致炎饮食模式”。

02

大脑喜欢的食物和生活方式

那大脑到底需要什么样的食物呢？什么样的生活方式是对大脑有益的呢？

作者在书中给出了建议（仅供参考）：

大脑所需的：

● 适当的营养，包括适合的维生素、必需的氨基酸和优质脂肪。

● 运动。

● 充足的睡眠。

● 规律、健康的昼夜节律。

● 放松、恢复元气的休息时间。

● 目标与意义。

● 精神实践。

● 与超越自身的存在交流。

影响大脑的：

● 糖、高果糖玉米糖浆、人工甜味剂。

● 精制面粉。

● 过多致炎食物，包括传统养殖的肉类、不健康的脂肪，以及多种人工添加剂与防腐剂。

● ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸失衡。

● 过度使用刺激大脑的物质，如咖啡因、酒精和毒品。

● 不必要的抗抑郁药、抗焦虑药、注意缺陷多动症刺激剂、安眠药、止痛药等各类药物。

● 过于暴露在电脑、电视、手机等电子屏幕发出的“蓝光”之下。

● 不断涌入的各种任务和信息，如持续大量的社交媒体信息、短信和电子邮件。

● 花费太多时间从事没有意义和目标的活动，不论这些活动是责任所在（如家事和工作）还是娱乐（购物或赌博）。

● 剥夺了脑内化学物质平衡所需的营养，便会造成思绪不清和情绪恶化。

作者研究发现，一旦大脑获得了必要的营养，思维也会清晰很多，心情也会愉悦很多。

05

拯救大脑的健康饮食

书中，作者尽可能地用非常简单的替代方案，慢慢地让我们平日的饮食摄入适合大脑需要的食物，从而一点一点恢复运气和活力。

80/20原则

如果你本身是一位面食爱好者，或者平日有每天1-2杯咖啡的习惯，作者建议不要立刻改变，这会让你的身体很不舒服，可能改变后过段时间会报复性饮食。

可以利用这个80/20原则，在食物中增加一点点有益于大脑的小东西。

比如在喝咖啡时，可以撒上一些肉桂粉，来代替糖块或者糖浆，肉桂也有抗火火和抗氧化的功效。

还可以在每餐进食的时候调整一下顺序，比如原先喜欢先吃肉先吃主食的，改为先吃蔬菜，这样的话蔬菜中的膳食纤维能控制血糖，后面再吃米饭面条血糖就不会像过山车一样了。

如果喜欢吃面包，或者沙拉的朋友，可以把超市买的沙拉酱，换成自己做的油醋汁，也就是橄榄油+醋的调料，这样对血糖会非常友好哦！

另外，还可以把原来的精致主食有50%替换成粗粮，这样既能保证每餐的饱腹感，又能吃到粗粮，血糖也能得到控制。

优质脂肪

很多人都已经知道了，身体需要脂肪而不是肥肉，是优质脂肪，比如ω-3脂肪酸。像亚麻籽、核桃中都含有丰富的ω-3脂肪酸。

但最最关键的是ω-3脂肪酸进入身体后，必须要转化成DHA和EPA才能达到最佳效果，根据科学研究数据发现，食用新鲜的海鱼或者藻类比吃营养补充剂的EPA、DHA对身体更好，这是科学研究分析得出的。

另外一个优质脂肪来源就是：橄榄油。因为橄榄油是健康界公认的单不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸能降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），而不影响高密度脂蛋白胆固醇，也就是好胆固醇。

营养专家们一直推荐的就是特级初榨橄榄油，可用于冷拌沙拉，这对大脑营养和改善情绪有很大帮助。

蛋白质

现在大家都知道蛋白质是构成人体和大脑的基础，作者比较推崇的就是牛奶和大豆，一个是蛋白一个植物蛋白，不过作者建议，尽量吃有机牛奶、有机大豆。

科学研究数据表明，有机牛奶比起非有机牛奶，所含的ω-3脂肪酸多了62%，而ω-6脂肪酸少了25%。真的有非常巨大的差异！而且我看了现在有机牛奶价格下来了，比起每天一杯咖啡奶茶，有机牛奶的价格利乐包装大小大概是个位数一盒。

关于能不能喝牛奶，牛奶对身体到底有没有什么影响，某红书上各大营养学博主已经吵了很多年了，这个看每个人身体的吸收，有些人确实乳糖不耐受没法喝牛奶的，就不喝。

可以喝牛奶的，作者建议还是要喝，不过最好选有机牛奶。

另外，到底喝咖啡对身体有什么影响，在某红书上也是吵翻天了，喝和不喝都有成千上万条理由。作者建议不要咖啡成瘾即可。关键还是看自己身体情况吧。

我之前偶尔会喝咖啡，但现在还喝不了了，原因我在上一篇《长期咳嗽一直不好，这本书中有办法，可以试试！》中有提到，今年得了支气管过敏，正在康复中。

我发现支气管过敏后，反而对食物反应相当大，这个没有医学根据，只是我个人经历而已，只能当故事听听哈。

吃什么东西的时候我嗓子舒服不会咳嗽，就是蔬菜水果，清淡的一日三餐，还有生姜茶，特别舒服，完全不会咳嗽。

但我一吃垃圾食品，因为同事也经常会投喂，什么饼干、糖果、巧克力等，一吃就开始喉咙发痒，开始狂咳嗽。

还有就是喝咖啡，我一喝拿铁就开始狂咳，如果单单喝牛奶没啥问题，但咖啡不行，这当然不能说咖啡不好或者好，毕竟没有什么依据，但目前我的身体状况不能喝咖啡。

这也挺好，让我自然而然的就不去碰那些垃圾食品了，因为咳起来真的呼吸都困难。

作者也没有说咖啡完全不能喝，如果你的潜意识里认为咖啡对身体不好，那就别喝，因为潜意识会影响身体的作用，如果你认为很好，那就喝，不要超过一天3大杯就行。

最后一部分是作者推崇的“21天清除脑雾”行动计划，也就是三周会有三个不同的针对性计划：

第一周主要是情绪调节，通过摄入合适的食物，让大脑恢复元气，不再感到疲惫。包括姜黄粉、浆果、每日7种蔬菜水果、优质橄榄油/亚麻籽油、优质蛋白质等。

第二周是借助睡眠、调整昼夜节律等行动，让大脑不再处于昏昏沉沉的状态，从而变的清醒敏捷。

第三周是心理层面的功课，主要是通过每天的冥想练习、写下自己的生活目标，重拾喜悦和平。

书中的很多生活方式的建议都特别简单，但很多细节确实我们日常会忽略的，作者希望通过这本书，能从一些非常小的点开始改变，改善脑雾状况，让一个人从拥有清醒的大脑开始，重拾对生活的信心。

最后，也是作者的心愿，愿每个人都能充满信心、头脑清晰且快乐！