《饮食术》

作者：牧田善二（Makita Zenji）  AGE牧田专科医院院长，糖尿病专科医生，医学博士。

1、健康与否的个体差异在40岁左右时很难察觉到，但实际上已经出现工作效率降低的现象，健康正在一步步被侵蚀。而且，从50岁开始，这些潜在的亚健康就会变为真正的疾病显现出来。

2、不仅要小心甜味饮料中含有的很多糖类，更应该防范那些看似有益于健康实则危害多多的商品，例如蔬菜汁、果汁、能量饮料等都含有大量的糖类。包括自榨果汁和超量进食水果均不利于健康。1个苹果=4勺糖。饮料配料中以各种名称冠以糖，例如：碳水化合物、玉米甜浆、高葡萄糖、浓缩橙汁、龙舌兰、分离砂糖等都是糖的代称。

3、人体血液中含有4克左右的葡萄糖，之所以是这个数值，是因为对人体而言，这个量就足够了。如果体内加入了大量的糖，就会造成混乱。

4、只要将血糖值控制在较低状态，无论是吃肉还是吃油炸食品，都会瘦下来，当然超量进食肉和油炸食品也是危害很大的。一定注意是适量。

5、血糖值升高就会导致免疫力下降，名为“AGE”的有害物质会不断加速人体衰老。血糖值高，血管、内脏以及皮肤的外表都变得衰老。同时血糖的不稳定，还会招致焦躁倦怠恶心头痛等症状。

6、人体空腹血糖值4.4-5mmol/l 。米饭和面包等固体食物提升血糖的速度较缓，问题不大。但是液体形式的糖类进入体内，就会出现严重状况。造成血糖短时间内大量飙升，血糖上升，分泌血清素、多巴胺，使人情绪高涨、心情愉悦（极乐点）。貌似调动了积极性，实则危害甚大。因为大量胰岛素的分泌会把血糖值急速下降至低于正常值，随之情绪开始急转直下，不快的症状随之袭来。于是又想念开心的状态，就又会想摄取糖类，如此进入恶性循环。这就是糖中毒。一般中毒的人毫无察觉。极乐点是各路商家穷尽至极要到达的。我们绝对不要掉入圈套。

7、罪魁祸首不仅仅是血糖的升高，根源是血糖值的激烈波动！！！体检时查的仅仅是空腹血糖值和糖化血红蛋白值，而不是血糖值的变动状况。判断是否得了糖尿病，需要接受“口福葡萄糖耐量试验”监测血糖的日变动。本来健康的人在超过150分钟后开始出现低血糖状态。

8、分泌胰岛素的是胰腺，发出命令的是大脑，所以血糖值和胰岛素应该保持并行状态，不能保持就证明大脑混乱。反应性低血糖病例的糖耐受试验中，血糖值和胰岛素值的变化成阶段性反向状态。这个病多出现在喜欢喝清凉饮料的人群，症状是餐后2-4小时心慌、出汗、乏力等。

9、低血糖会出现在注射胰岛素的糖尿病患者身上，尤其注射后未吃饭更会危及生命。同时低血糖还会存在于糖中毒人身上，这一点很少有人能意识到。

10、胰腺的努力是有限的，如果你过度使用它，它的功能不久就会变得迟钝，甚至枯竭，然后糖尿病就会光顾甚至危害生命。

11、纪录片《蜜糖的秘密》中反映的问题：

(1)人均每天摄入40匙糖，超市货架上几乎所有东西都含糖！人们是在不知不

 觉中摄入了大量的看不见的糖。

⑵卡路里摄入量相同，来源不同，来自脂肪的造成身体健康，来自糖造成身体不健康。

⑶为了企业的利益，厂家和‘学者’联合起来，将‘脂肪’指认为伤害人体的

罪魁祸首，和糖有关的饮料冠名为‘获得能量’‘头脑清醒’‘对健康有好处’等等

⑷如果食物里没有果糖，脂肪很容易转化，精制糖及过量果糖会损害健康。

12、大脑中毒：为了生存，必须保证血糖不能过低，所以自古以来我们已经被塑造成了“为了摄取糖类”而存在的个体。但是现代人不是为了解决温饱，而是为了获得大脑的愉悦感而摄取糖类。“药物依赖与过度饮食的机制相似”两者都是为了使大脑获得“犒赏”而不断重复的中毒。

13、科罗拉多大学丹佛分校的理查德.约翰逊博士是肾病专业医生，他曾在《国家地理》杂志上作出如下论述：“研究疾病，找出其病因，结果一定有糖在。”

14、多吃蔬菜可以长寿，多吃米饭会短寿，适量食用肉和鱼等动物蛋白，积极摄取大豆等植物蛋白。

15、肥胖与热量无关，原因不是油，也不是肉，而是糖类。胆固醇值几乎不会因为饮食而发生变化，蛋白质和氨基酸等会损伤肾脏。

16、糖类 =/= 碳水化合物 

17、肥胖是由血糖值上升引起的。每种酒的热量都很高，土豆和啤酒中都富含糖类，食用过量脂肪只会通过大便排出体外，吃进去的过量脂肪出乎意料的不会留在体内。而糖类100%会被人体吸收。

18、蛋白质会在体内产生尿素氮等毒素，并且这些毒素需要通过肾脏过滤后派出体外，因此过渡摄取这种人工蛋白质，会增加肾脏的负担，因而造成损伤，甚至有可能会造成重大损害。还有论文称会对骨质产生恶劣影响。通过食用人工制品来塑造健康体魄的想法非常错误。

19、不要在空腹的状态下猛然摄取糖类，比如饿坏了来一碗拉面，这是最坏的做法。

20、果糖的危害：人体首选葡萄糖作为能量源，进入体内的果糖不会作为能量源被使用，而是马上转换为脂肪储存在体内。空腹状态吃喝果糖，更糟糕。

21、为了解除疲劳而吃甜的东西，反而会造成更加严重的疲劳。

22、世卫组织声明：火腿、香肠、腊肉等加工肉有致癌性。

23、饭后马上进行散步等轻微运动就可以控制血糖的上升。为了不让血糖值过分升高，吃‘七分饱’是十分重要的。‘空腹运动会燃烧脂肪’也是错误想法。

24、橄榄油是100%有益的，在面包、意大利面等的糖分中加入橄榄油可以控制血糖值的上升。可以直接饮用1匙，也可以在菜肴中用橄榄油作调料，但是切记留意橄榄油的品质，最好是特技初榨橄榄油。橄榄油是长寿食品。

25、觉得有点饿了，就吃点坚果。不要吃糖类。

26、葡萄酒富含多酚，具有极强的抗氧化作用，适量饮用可以降低血糖。晚餐时候喝葡萄酒，第二天早上空腹血糖会变低。

27、巧克力的原料可可，是多酚的集合体，具有极强的的抗氧化作用。请选择可可比例70%以上的商品。与葡萄酒一样，巧克力中也含有单宁，而这与它的可可浓度相关。如果你用单宁感相近或是稍弱的的葡萄酒与之搭配，巧克力就会覆盖葡萄酒的单宁感，帮助你更好地感受其中的果香。

28、大豆富含异黄酮，与多酚具有同样的功效，可以降低有害物质AGE，并且豆腐富含优质植物蛋白，发酵了的纳豆更有益于健康。推荐用豆浆代替牛奶。

29、咖啡具有控制糖尿病发病的功效，有抑制动脉硬化和抗衰老的功效，不过如果不能做到不放糖，那就别喝了。

30、醋有降血糖的功效，而且它还可以降低食品中的AGE，还可以降低血压。尽量避免人工合成醋。

31、食物根据烹调方法的不同，其营养和毒性也会改变。食物加热后，AGE会增加，毒性便告。蔬菜的维生素还会减少。 烹调温度：油炸 〉蒸 〉煮

  32、脂肪—>消化吸收分解合成 —>新物质

         糖类—>葡萄糖，过剩—>转换为糖原，储存在肝脏和肌肉的细胞中。所以 健康的人血糖值不会上升太高

      —>葡萄糖仍旧过剩—>储存至脂肪细胞，转换为甘油三酯，肥胖的罪魁祸首。

 多糖类  （米饭、面包、拉面、意大利面、薯类等）

 砂糖—二糖类                              

 单糖类（葡萄糖 、果糖）  

二糖类：葡萄糖或是果糖两两相连。

多糖类：葡萄糖与更多的糖相连。

食物进入体内，最终都被分解为一个一个的葡萄糖和果糖。

33、不吃饭—>血液中的葡萄糖不足—>糖原转换回葡萄糖—>能量仍不足—>脂肪转换回葡萄糖。    甘油三酯转换为能量是最后的步骤！

34、实际上，脂肪和糖类相比，能量的转化率更好。1克糖原、葡萄糖、蛋白质均释放4千卡热量，1克脂肪却能释放9千卡热量。

35、通过运动增加肌肉并提高基础代谢，从而减肥，这个理论没错。但是却需要相当大的运动量！！！如果不能确保健身训练的时间，不能持久保持，肌肉马上就会跌回原来的水平。通过长期努力维持那些勉强锻炼出来的肌肉，不如集中精力控制糖类的摄取。

36、如果是运动，只走步和上下楼梯20分钟左右就可以了。特别是在摄取糖类过多时去运动吧。通过运动可以控制血糖值的上升，预防肥胖。

37、肥胖是各种疾病之源，会缩短寿命。和女性相比，肥胖对男性寿命的影响更大。

38、乌冬面1碗53克，实际上含有相当于13块砂糖的糖类，荞麦面也很多，糙米的糖类含量也几乎和白米不相上下。玉米片等谷物，给人的感觉是特别健康，但实际上全是糖类。

39、糖类食品的‘恶劣程度：罐装咖啡、清凉饮料、果汁等>加糖的点心>水果>白米饭、白面面包、乌冬面>糙米、全麦粉面包、薯类液态食物尤其不好，因为它完全无视了人类本来的消化和吸收系统。

40、蔬菜类除了根茎蔬菜和甜番茄以外，几乎不会使血糖值上升。肉和鱼也不会使血糖上升，而且消化也比较花费时间。让这些食物先进入胃里，然后再吃米饭等糖类，血糖值就不会急剧上升。保证“蔬菜—>蛋白质—>糖类”的顺序，就可以控制肥胖的状态。

41、断食后体重会减轻，但是这会让血糖值剧烈变化。从长远来看，是不健康的，会造成自己的身体变成“容易肥胖的体质”。在每天的饮食生活中，应该尽量缩小血糖值的变化幅度，这点很重要！！！经常推荐的‘少食多餐’也是保证这一点的方法。

42、海藻和蘑菇富含膳食纤维，最重要的是几乎不含糖。

43、如果只考虑控制糖类，就去多摄取蛋白质，这就错了，血脂会升高。请均衡摄取豆类蛋白和动物蛋白。比例各一半。

44、动物蛋白质含量比例：牛肉、鱼肉> 猪肉> 鸡肉>培根、香肠乳制品蛋白质含量比例： 牛奶> 奶酪 > 酸奶

45、多喝水： 稀释血液中糖的浓度，降低血糖值。做好体内新旧替换。便秘的人适合饮用硬水。

46、比起单独摄取糖类（比如吃面食），和脂肪同时摄取糖类更不容易发胖。尤其是和橄榄油一起摄取的效果尤为强大。

       血糖值升高的数值：  面包>面包+黄油>面包+玉米油>面包+橄榄油

                                         面包> 面包+啤酒>面包+金酒> 面包+葡萄酒

47、桂皮含有原花青素，具有降血糖的作用。肉桂还具有抗氧化、杀菌、促进血液循环等功效。

48、四十多岁后，基础代谢降低。容易发胖。所以随着年龄的增加，更要重视控糖。

49、大脑没有葡萄糖是无法工作的，不仅是大脑，人类没有葡萄糖也是无法生存下去。正因如此，我们本能的特别想食用糖类，以至于不加控制就会陷入中毒的状态。（本能的嗜好不需要去有意识的做，能做到与本能相反才是。。。。。。）。

50、正常情况下，剩余的葡萄糖不会从尿或者大便中排出体外，而是100%被吸收，作为糖原和甘油三酯储存在体内。一旦处于紧急状态，葡萄糖不足，糖原和甘油三酯会作为能量源被使用，此时产生酮体，大脑会利用酮体。所以不只是葡萄糖是大脑的能量来源。如果不是‘紧急’状态，一般我们不会陷入葡萄糖不足的。

51、最健康的状态：血糖值在3.9-7.8mmol/L之间，而且最重要的是不要让它上下波动！！！所谓的身体倦怠、睡意袭来、没有精神等状态，反而是糖量摄取过量造成的。

52、糖类比如面包、面条、馒头等放在早餐吃，容易被消耗掉。吃糖类时，先吃蔬菜--味增汤—酸奶，再吃糖类。这样可以抑制糖类的急剧上升。

53、水果的危害： 人体葡萄糖充足的时候，吃进去的果糖会立刻转变为甘油三酯，会发胖。所以果糖比葡萄糖更容易蓄积体内，造成肥胖。

富含矿物质和维生素的水果这样吃：在早上吃，带皮或者不榨汁，保留膳食纤维，延长消化时间，减缓血糖上升速度。

54、人造黄油含有反式脂肪酸，，会加速动脉硬化，造成心血管疾病。

55、关于饮食和健康的常识在不断变化，有时结论会完全相反。不了解情况的发展变化，墨守成规，还固执的信守以往的错误方法，或者愤慨地说“那不是撒谎吗”，等等，都不是明智的做法。让我们随时了解最新且最值得信赖的信息，去伪存真吧。

56、牛奶不是推荐饮品，因为牛奶里含有乳糖，过度摄取牛奶会导致I型糖尿病，同时奶牛的饲养环境、牛奶不含镁（吸收钙不可或缺）等因素，更推荐豆浆—100分的优质食品。

57、酸奶中的乳糖被分解了，但是市面上销售的酸奶品牌不同，使用的菌种也不同，哪种更适合自己，还要去一一感受，每天少量使用（100克/天为宜）。

58、鸡蛋是高胆固醇食品！但是人体90%的胆固醇是由肝脏产生的，从食物中摄取的仅仅不足1成。所以说人的体质决定肝脏是否容易产生胆固醇。健康人每天一个。胆固醇高的两天一个。

59、尽量不要吃加工肉类，比如火腿、培根、香肠等，更不要每天早上吃。越是粉红色的加工肉越不安全。

60、想吃甜食时，吃蜂蜜吧，“适量”摄取非常重要，无论含有什么好的成分，过量食用都会造成血糖值的上升，陷入“肥胖——>衰老——>疾病”的怪圈。每天食用1-2茶匙即可。

61、午饭后容易犯困，是因为午饭一下子摄取了太多的糖类，急剧上升的血糖值反转为急剧下降而陷入低血糖状态。容易出现这种状态的是牛肉盖饭、拉面、面条、荞麦面条、意大利面、咖喱饭、手握寿司等“单点份饭”。同时持续吃这种份饭的话，用餐速度就会很快。很快的吃进大量的糖类的后果……。所以想集中精力工作的时候，一定要控制糖类的摄取，要好好咀嚼、慢慢进食。而且进食顺序为鱼、肉等蛋白质   蔬菜   米饭、面包。

62、每种西点面包都会使血糖值急剧上升，几乎不相上下，尤其是菠萝包特别严重。西点面包是缩短寿命的食品，使用了致癌的人工酵母和促进动脉硬化的人造黄油，还有防腐剂。

63、尽量至少花30分钟吃一顿饭，一口嚼30下最理想。让食物和唾液中的消化酶混合在一起。

64、饭后马上做适量运动，血糖值不会上升！这个时候的运动，不是“降低已经升高的血糖值”，而是“从一开始就不让血糖值上升”，这个意识很重要。因此“饭后马上”很重要。

64、对于所有糖类食品，和脂质类一起食用时，血糖值提高幅度更小，特别是特级初榨橄榄油的效果非常好。醋也有降血糖的效果。

65、对热量的信仰是由那些不懂生物化学的人提出来的，

66、不到餐点时间就饿了，就吃点坚果。这样既不会提高血糖值，又可以补充维生素、矿物质、蛋白质等理想的营养成分。但注意不要发霉。除了坚果外，奶酪和鱼罐头也非常好，值得推荐。

67、晚饭在睡前4小时结束最理想，这是因为，我们所具备的消化吸收系统，完成摄入食物的消化吸收需要4个小时。吃饱了马上睡觉会引起消化不良，还会蓄积葡萄糖造成肥胖。在胃里消化时间米饭2-3小时、瘦肉4-5小时、肥肉7-8小时。

68、晚餐尽量做到不吃主食。含糖类多的根茎类蔬菜也建议不吃。啤酒和日本酒糖类含量高。干白葡萄酒有瘦身效果；红葡萄酒含有多酚。喝酒既不会升高血糖也不会发胖。

69、过度摄取盐分会使血压升高、肾功能降低。

70、特别推荐葡萄酒，不论富含多酚抗氧化功效强大的红葡萄酒，还是具有瘦身效果的白葡萄酒，都建议配合菜肴一同享用。像啤酒等糖含量高的酒请控制在一杯以内。同时推荐在饮酒的时候和水一同饮用，这样血液中的酒精浓度就会相应降低，还会增加如厕次数。

71、睡前摄入了大量糖类，除了发胖以外，还会造成半夜低血糖发作，影响睡眠。

72、生存所必需的是葡萄糖和氧，反而正是葡萄糖和导致了我们衰老。葡萄糖会引起‘糖化’，氧会引起‘氧化’。生存本身，就是不断糖化与氧化的过程。氧化就是人体在‘生锈’。糖化更严重，就是人体在‘变焦’。

糖化是蛋白质、脂质与葡萄糖结合后发生的老化反应。这三者的结合，会产生叫做AGE的恶性物质，是所有疾病及衰老现象的真凶。

73、AGE是三者的产物，但是我们的身体除了水分以外，就几乎是蛋白质和脂质。这样一来，葡萄糖如果处于过剩的状态该有多么危险。并且AGE还会使蛋白质和脂质变质。例如皮肤的胶原蛋白变质后会出现皱纹和色斑，血管的蛋白质变质后，就会变硬，容易破裂，还会引起动脉硬化。AGE堆积状态下形成的皱纹可称为“皮肤烤焦”。人体出现了AGE后，就会产生巨噬细胞等AGE的受体。从而使细胞出现炎症。这种慢性炎症可能就是所有疾病的原因所在。AGE过高，引起炎症，造成血管壁恶化。

74、AGE既可以这样在身体里形成，同时也会包含在食品里。特别在烤焦的部分中含量更高。

75、糖尿病检查中的“糖化血红蛋白”是AGE的初期反应物质（即初期糖化物质）。

76、葡萄糖与氧的结合产生能量，在这个过程中也同时发生了氧化和糖化。所谓同时发生，意味着会出现同时恶化，相反，亦可以同时预防。

77、阿尔茨海默症患者的脑内存在着叫做老人斑的色斑，哪里残留着很多AGE。帕金森病患的中脑部有路易体，其中也存在有大量的AGE。

78、意大利某大区65岁以上的男女各1013名为对象进行调查，结果表明：体内含有AGE多的人死亡率更高。

79、如果患有糖尿病，所有疾病的患病率都会增加，不是糖尿病导致了其他病，而是糖尿病时的症状（血糖值偏高、容易产生AGE的状态）会招致所有病症。

80、 为了抑制AGE的增加，一个是避免过量摄取造成葡萄糖过剩。另一个是避免吃原本AGE含量就多的食物。烹饪方法不同，AGE的含量有天壤之别。AGE含量：微波炉加热脱脂牛奶>普通牛奶>脱脂牛奶   蛋黄>蛋清   煮>烤>炸 面>米  奶酪>牛奶 炸豆腐>生、煮豆腐    高温烹饪>低温烹饪

81、醋可以抑制血糖的上升，同时它还有减少食物中AGE含量的功效

82、好胆固醇（高密度脂蛋白HDL）、坏胆固醇（低密度脂蛋白LDL），其中，LDL中有问题的是“AGE化（糖化）LDL”和“氧化LDL”，糖化和氧化问题在胆固醇中发生着作用。所以与其担心鸡蛋等胆固醇含量高的食物，不如把精力放在阻止糖化和氧化作用的进程上。能很好的控制糖类摄取的话，胆固醇也会保持在良好的状态。

83、AGE附着在蛋白上，它就变得不能自由伸展，失去了弹性，于是表层皮肤产生皱纹，AGE所堆积的地方就形成了色斑。这就是肌肤的老化现象。

除此之外，小脓包和痤疮也令人烦恼，其原因是糖类的过度摄取。

84、AGE蓄积体内的原因：

①高血糖；

②含AGE多的食物；

③紫外线；

紫外线照射下，AGE猛增。所以紫外线也是皱纹和色斑的原因之一。

④香烟。

吸烟后30分钟左右，体内AGE含量就会增加。

85、“肌肽”存在于鳗鱼、鸡、金枪鱼等的肝脏和肌肉中。其对AGE有强力的抑制效果。

86、维生素B族，尤其是B1和B6，有着很强的抗AGE效果。可以说它拥有接近“药物”的疗效。缺乏B1容易感到腿酸和疲倦，还容易患脚气。缺乏B6，出现舌炎、口腔溃疡、口角炎等症状。含有丰富B6的食物：金枪鱼、三文鱼、坚果类、各种肉类、蔬菜、香蕉、大蒜。

    同时需要注意的是，B族是水溶性的，过量摄取的部分就会随尿液排出体外。如果通过饮食摄入，就不会出现过剩的现象。

87、多酚抗氧化，防衰老，富含多酚的食物：咖啡、红绿茶、红酒、蓝莓、葡萄香蕉、大豆及制品、洋葱、芝麻、核桃、杏仁、可可粉、巧克力等

88、抗AGE以及抗氧化作用的还包括很多调料：胡椒、花椒、红椒、辣椒、孜然粉、辣椒粉、月桂等。

89、胶原蛋白是不会通过食用而直接发挥作用。吃进去的胶原蛋白被消化后，全部转换为氨基酸。所以这类保健品请谨慎采用。

90、几乎所有的病症都是免疫力低下引起的。现代社会，充斥着让人们免疫力低下的人工物质。这些物质中，位于榜首的就是罐装咖啡和清凉饮料等糖水饮品，其次是蛋糕和甜点。

91、越接近饥饿状态（限制30%的热量摄取），越能激活长寿遗传因子而长寿。每一个生命体的本能是尽量节省体内的糖类物质。所以只摄入较少糖类时，身体原有的生命活力便会苏醒。

每餐吃到七分饱，血糖值便会平稳地维持在标准值之内，这些是激活长寿遗传因子的必要因素。

92、咀嚼食物不仅是把食物嚼碎那么简单，而是通过这个动作，大脑会发出各种指令，胃和胰脏等负责消化和吸收的所有脏器就会开始因为“食物即将到来”而做好准备，从而完美地完成这一系列工作。不咀嚼，就无视了准备的这个时间，信号有延迟，就会吃的过饱。所以同理，食物的“松软”也并不意味着“健康”。

请多吃坚硬的食物和粗纤维的食物吧。

93、开心果里常常使用的防霉剂“邻苯基苯酚”中有致癌物。超市里已经切好的蔬菜使用了“次氯酸”。防腐剂和增色剂最要注意。

94、人工甜味剂比砂糖更要危险。标有“果葡糖浆”“高果糖浆”“异性化糖”等甜味剂也是同理。食用人工甜味剂比食用砂糖，更加升高血糖值。同时肠内菌群也会发生变化，平衡将被破坏。

95、蛋白质分解过程中产生尿素氮等毒素，通过肾脏的过滤作为尿液排出。过分摄取蛋白质的话，就会过分使用过滤功能，导致肾脏衰弱。从食物中正常摄取蛋白质是不会过剩的，问题出在人工合成物质：蛋白粉和氨基酸等。

摄取蛋白粉，造成肾功能指标“尿微量白蛋白”数值恶化，但一般检查此参数的医疗机构却不多。大多数医生认为“要想了解肾脏状况，看血肌酐值就可以了”，但是当血肌酐值能够看出异常的时候，肾脏已经达到相当严重的状态了。因为摄取过量蛋白质粉，血肌酐值不会产生变化。

96、肠内细菌的环境是受食物所左右的。饮食内容如果相似，肠内细菌的环境也会相似。肠内细菌最喜欢的就是水溶性膳食纤维。海带、裙带菜等海藻，魔芋、琼脂中就富含这种水溶性膳食纤维。蔬菜中富含的不溶性膳食纤维可以增加排便量，承担着排出废物的重任。年轻男子便秘的少，但是过了50岁以后，来便秘门诊看病的患者中，男性患者多于女性。

97、高血压尽管受遗传影响，但是导致高血压的罪魁祸首是肥胖。盐分过多摄入会提高胃癌的患病率，以40岁为分界线，年轻人摄入盐比较少，超过40岁的男性摄入盐较多。盐和糖一样，平时吃多了，舌头就会麻痹，使人追求“更浓的味道”。每天都吃拉面的人，可谓双重中毒。

98、能使体内的盐分排除体外的食品，是含钾的食物：薯类，菠菜、竹笋、白菜、玉米、南瓜、菜花等，还有豆沙、大豆、四季豆  柚子、香蕉等。

99、

椰子油曾热销，现已被怀疑可能致癌，椰子油90%以上为饱和脂肪酸，具有与加速动脉硬化的动物性脂肪相同的性质。

玉米油和葵花籽油也曾被认为是健康的，但是后来发现其中的亚麻酸会加速动脉硬化。

橄榄油100%对健康有益，可是餐后血糖值降低2.8mmol/L以上。橄榄油使用量应该控制在1-2大勺（15-30毫升）。但是必须：选用未经高温加热处理的、距离生产日期比较近的新鲜橄榄油，开封后尽快用完。虽然它属于液态油，却不易变质，而脂质恰恰由于变质菜毒性变大。

亚麻籽油仅次于橄榄油，热榨的叫胡麻油，推荐使用。

油氧化后的“过氧化脂质”具有致癌性，其中的氧化低密度脂蛋白会导致动脉硬化。过氧化脂质不仅能在我们体内产生，还存在于食品中。特别是油炸后存放了一段时间的食物。所以超市或者便利店销售的油炸食品不推荐够买，如果想吃油炸食品，还是去炸猪排店吃刚炸出来的食品比较好。

100、对健康有害的饮食：糖类摄取过剩；增加AGE的高温烹调；时间过长的变质油等。满足了所有这些条件的食品就是薯片。薯片被称为恶魔般的食品。

    实际上，薯片中大量含有丙烯酰胺这种高致癌物，这是AGE之一，同时有碍生育。特别是在120度左右高温加热过的碳水化合物（薯类、小麦粉、米粉等）中含有大量的丙烯酰胺。也就是说不仅是薯片，包括甜甜圈之类的油炸零食点心中都含有大量丙烯酰胺。

101、虽然饮食的内容与胆固醇的升高没有那么直接的关系，但是过度食用脂肪多的肉，那就又另当别论了。长寿者中喜欢吃肉的人多，但他们共同的特点是常吃瘦肉类，特别是自然放牧的动物。过度食用脂肪含量多的肉，不仅会提高胆固醇，还会引起大肠癌。不是肉本身不好，而是动物性脂肪会成为癌症之源。

102、烤焦的食物中含有致癌的“杂环胺”，还含有大量的AGE。烤肉中的AGE是生肉的十倍。微波炉烧烤同理。

103、体温下降会导致免疫力下降，更容易患上包括癌症在内的所有疾病。同时还会导致血液循环变差，心血管病自不必说，还容易产生肩部酸痛等。

   低体温的人正在不断增加，50年前日本人的平均体温为36.8度，现在为35度左右。

104、从统计数据看，比起天生的体质，后天的饮食等生活习惯对寿命的影响更大：

①大豆，不仅含有丰富的植物性蛋白质，还富含防止动脉硬化的维生素E，以及具有抗氧化作用的多酚。其他豆类也很推荐，毛豆、蚕豆、四季豆、荷兰豆、扁豆、小豆等等。

②蔬菜，只吃鱼、大量吃米饭，蔬菜摄取很少的村子，全都不长寿。如果想健康长寿的话，我们每天必须要吃350克的蔬菜。相当于各种蔬菜放慢双手的量。哪怕吃不了那么多，也不能依赖蔬菜汁。蔬菜汁中含有大量的糖类成分，并且无法摄取到非常重要的膳食纤维。这些膳食纤维是肠内菌群的饵料，可以调整肠内环境。同时蔬菜种类尽量广泛涉及。

③多走坡路，很多长寿者都是生活在坡路较多的地区，似乎经常上下坡确实能让人长寿。也可以爬楼梯来锻炼。长寿地域的人们虽然会经常运动，但却不会做剧烈运动，做剧烈运动的话，呼吸频率也会加快，产生大量的活性氧，加剧老化。这种不自然的运动，最好还是不做为妙。

有很多人为了健康去跑步，在用脚踩到混凝土地面的时候，循环于脚掌的毛细血管的血液中的红细胞会被踩碎，这一点已经有研究表明。马拉松选手贫血多发就是由此造成的。在世界大赛中出场参赛的著名选手会配有专业的训练员与营养师，可还是会出现贫血现象。

经常上下坡的人长寿者有很多，这一点是有数据证明的！

④工作到老，从事重体力劳动地区的人更长寿。

⑤拥有人生价值，拥有该做的事情，这一点很重要。每天的日常生活能够亲力亲为，自力更生就是最大的人生价值。从医学上讲，无论身体还是大脑，充分活动都是有益的，因为上了年纪就想轻松点这种想法是错误的。根据调查显示，能否感受到人生价值，很大程度上受到健康状态的好坏和是否有朋友等因素的影响。长寿的意义，在于有“自己被需要”的感觉。

⑥彻底的健康体检，不是一般性的健康体检。推荐：直接用内窥镜检查胃和肠、胸部与腹部的CT检查、大脑的MRI（核磁）检查。

⑦吃七八分饱，30%的热量限制是有益于长寿的，推荐：吃同等量食物的话，增加用餐次数、细嚼慢咽、选择需要认真咀嚼的食品。

⑧享受饮酒之乐，葡萄酒可以使人健康长寿，不论是哪一种酒均可降糖，但前提是适量！白葡萄酒有瘦身功效，红葡萄酒具有很强的抗氧化作用。

⑨吃巧克力，巧克力的原料可可里面富含可可多酚，有很强的的抗氧化作用，发过的卡尔曼女士寿命122岁，她最喜欢和红酒与吃巧克力。巧克力有降低血压的功效，可能是因为可可多酚可以减少血管炎症，使收缩的血管扩张。同时可可里富含钙镁锌铁等矿物质。同时注意不要过量食用，可可成分超过70%的黑巧克力，一天摄取25克即可。白巧克力掺入了可可脂，所含的多酚与矿物质成分不及黑巧克力，所以不推荐。

                      从知晓自己“一无所知”开始吧

1、大家看待健康就像看待空气一样——认为它的存在是理所当然的。

2、病愈之后马上“失忆”，好了伤疤忘了疼。将自己搞到严重地步的大多是男性，甚至很多成功人士。

3、男性群体中有不少人会这样说：“我选择度过绚烂而短暂的人生！我才不会接受糖尿病治疗呢！”但是越这样的人，到了肾透析的地步后越会追悔莫及。

4、另外有些人在想象自己患上重病的情景时说：我不会接受积极治疗，我会接纳自己的病症等等。这也是自以为“明白”，实则“一无所知”的典型案例。

5、对于自己的身体，也许自己觉得“清楚了解”的，但实际上还是“一无所知”的。

6、请允许我再次向各位讲述本书的三个重点：第一，加以注意的不是热量，而是糖类,减少糖类摄取，不让血糖值有较大波动。第二，避开非天然的化学物质，保护自己的身体不受氧化、糖化的危害，调动自己与生俱来的免疫力。第三，请接受能够及早发现癌症等病症的精准检查。