心理学30讲笔记之——拖延症

1. 原因：

（1）完美主义

（2）梦想家：就是有了很好的想法，但是却不愿意花时间干具体的事而去实现它。

（3）担心：害怕重大的变化和挑战会产生难以控制的后果。

（4）对抗：拖延，有时候是为了对抗他人的反对意见。

（5）危机制造者：面对危机，飙升的肾上腺素会让我们精力充沛。于是，我就期望在最后一刻的危机，能榨出我百分之百的精力。

（6）过劳：当我们面临一大堆截止日期，感到忙不过来时，我们就会处于焦虑无助的状态。这在职业心理学中称为倦怠。太累了，干什么事都无趣，干脆就不干了。

2. 对抗拖延症的3大误区：

（1）内在的意志力

（2）外在的压力

（3）自责反省

3. 解决办法：行动

（1）初级：

第一步，是把大目标化整为零。把一个大目标分成一个个小目标，然后实现一个个小目标。

第二步，是准备。把工作桌面上所有有诱惑的东西清除掉，只留下工作内容。然后在桌子上放一个便签，用于记下与当前内容不相干的想法，等你完成了当前的小任务之后再去干这件事情。

第三步，就是行动。请记住：只要行动了，不管干什么，都是好的。

第四步，就是奖励，也就是及时反馈。每当你完成一个小目标的时候，就给自己一个小小的奖励。吃个冰激凌，看个2-3分钟的视频等等。

（2）中级：

第一点，你要提前进行规划，而不要等到最后一刻。你每天需要做的第一件事情，应该是你今天最需要完成的工作，越早做这个任务越好。因为在开始的时候，你的压力比较小，焦虑比较少，大脑需要的多巴胺也比较少，所以你可以很快地进入状态。而且越早完成任务，你就能越早做其他喜欢的事情。

第二点，当你有多个工作的时候，怎么办？非常简单，从最难的开始。什么叫做最难的？非常容易判断，你最不愿意干的事一定是最难的事。你就从最不愿意干的事干起，这是每天工作的第一件事。

第三点，我把它称作一种仪式化的行为。假设有一顶你非常喜欢的帽子，你在工作的时候把帽子戴上，不工作的时候，就把帽子拿下来。或者你可以把喜欢的小玩偶或者装饰品，当你工作的时候放在桌子前面，工作结束就放起来。这就是心理学中的条件反射，当这个小玩偶出现你在面前的时候，你就会自动进入工作的状态。

第四点，那就是一定要破除完美主义。最现实的办法是，你要先快速完成一个粗糙简陋的版本，然后不断地迭代更新。

拿我做《心理学基础30讲》的为例说明如何快速迭代。

我会先列一个大概的要点，然后拿着录音笔围绕这些要点信口由缰地讲一到两个小时。讲完之后，我通过软件把它转录成文字，拿着这些文字慢慢地梳理。

梳理好之后，我再重新制定一个新的框架，确定需要增删什么内容，最后变成一个10分钟音频的长度。最后，我再润色文字，让它变得优美生动起来。

从粗糙的1到2个小时版本到十分钟完美音频的精炼过程，就使得一个粗糙的文稿，变成了一个完美的、内容聚焦的、层次清楚的完美稿件。

记住，罗马不是一日建成，而一个完美的工作，总是从粗糙开始。

（3）高级：

养成习惯。

如果你把工作当作每天刷牙一样的习惯，问题就迎刃而解了，因为习惯能减少意志力资源的消耗。

养成一个习惯最高效的方法就是把新的习惯嫁接在老的习惯上面，从老习惯里生长出新的习惯。

例如，你有一个每天跑30分钟的习惯。那么你就可以把要完成的工作嫁接在这个老习惯上。比如，跑步之前，我必须做两个小时以上的工作。这样你跑步的习惯就会迁移到这个新的习惯上，于是你就把工作的习惯建立起来。