在这一章中提到了一个词叫做疲惫漏斗。这是一个螺旋线向下的漏洞，从睡眠障碍、疲劳、难以解释的身体症状、烦躁、缺乏快乐、绝望等等到最后到精疲力竭。顶部圆圈表示全面而平衡的生活状态，但随着生活节奏很多人会放弃不重要的项目，但是我们最先放弃的项目通常也是对我们最有益但看似可以选择的项目。最后剩下的只是工作和其他产生压力的项目，它们耗费了我们大量的资源，却无法为我们补充能量或提供营养，于是精疲力竭就会出现。而我们在生活中如果缩小自己的生活圈，将注意力放在解决眼前的迫切问题上疲惫漏斗便会形成。

一些活动并非仅仅放松或娱乐那么简单，实际上它们可以从更深层面上为我们提供营养。书上教我们去填写一个测试项目，将自己一天之中大部分时间都在做的同一件事将它划分为较小的片段，然后将所有的活动写下来，在一天之中可能有10~15项。然后再回答以下问题：在所列项目中，哪些项目可以提高你的情绪为你补充能量，让你感到内心安宁精力集中，哪些项目有助于提高你的生命力和充实感而不是简单的活着，这些都属于滋养型活动。哪些项目使你情绪低落，消耗你的能量，让你感到内心紧张和支离破碎，哪些有损于你的生命力和现实感，哪怕让你觉得自己只是活着甚至更糟，这些都属于消耗型活动。

而这周的核心目的之一，就是采取行动来实现资源型项目和消耗型项目之间的平衡。

第一步就是重新平衡自己的日常生活。如果你不能从根本上改变现状，那只能面对两个选择：第1是尝试增加用于滋养型活动的时间和精力，减少用于消耗型活动的时间和精力。第2是尝试通过不同途径接触消耗性活动去充分体会它们，观察它们。

你可以绘制自己的行动路线图，以指导自己改善生活中自然形成消耗型活动之间的平衡。同时要牢记你认定的消耗型活动是针对自己的。最为重要的是在有意识地改善二者的平衡状态时，观察自己是否能够保持专注战状态，观察自己是否能够体会哪怕最微小最不相干的变化也能改变自己的思想与感受以及这些变化对身体的影响。你可以经常回顾这个表格，或许每周一次也可以随时参考，稳扎稳打是最好的选择。

同时深刻认识滋养型和消耗型事物之间的平衡还有一个更深层次的意义，它们可以帮助你了解自己的行动与情绪之间的联系，它可以作为情绪恶化的一个早期预警信号，还可以作为一个重新获得平衡和快乐生活的路线图。

在这一周的训练里，建议利用6天时间进行三次禅修练习。将三分钟呼吸空间练习与具体行动结合起来，如果在这一周中感到压力，首先进行一次呼吸空间练习，然后再考虑采取什么行动。这个行动不一定是有利于工作或个人事务的，但必须是你感觉正确和适宜的活动。

书中特别提到了，如果当你感到疲惫、忧虑、压抑或者焦虑时，坐等动机出现可能不是最明智的做法，你必须首先采取行动。当情绪低落时，动机出现在行动之后，而不是相反，如果你首先采取行动动机则会随后出现。所以本周当你感到压抑时，进行了呼吸空间练习之后，用一点时间思考如下问题：我目前需要什么？我目前怎样才能最好的爱护自己？为了实施巧妙行动，你有三个选择：你可以做一件愉快的事情，你可以做一件让你产生满足感或让你觉得可以控制自己生活的事情，你也可以继续实施正念活动。

第12篇 正念禅修第八周：喧嚣但珍贵的生活

这周提到了一个词：圆满感。我们可以去体会日常生活中细小细微的圆满感。

在前面的练习中，我们借助注意力焦点把自己从多种形式的行动模式尝试替换到存在模式，学会不断引导意识重新关注目标焦点，提醒自己不带主观评判或自我批评意识。这一阶段的核心主题是如何有意识地善意地集中精力。意识的行动模式并不是一个错误，只有当它积极要求做一件无力完成的任务，并拒绝放弃时，这种模式才会形成障碍。

只有当下才是自己真正拥有的，第8周的训练是终身的，便是将正念训练转变为一种习惯并长期延续。以下书中给到的一些提示：

以正面开启每一天

利用呼吸空间练习控制一天的节奏

坚持正念练习

亲近你的感受

当你感到疲倦、挫折、焦虑、愤怒或任何其他强烈情绪时，及时的实施呼吸空间练习

正念活动

提高锻炼水平

牢记呼吸

实施禅修时，每个人都应该有一个积极的理由，那么我们可以闭上眼睛去想禅修训练对我的生活中哪些方面有帮助。我们可以将陆陆续续出现的答案写在纸上妥善保存，在自己动摇或者热情减弱时去看看自己最初的训练动机。

你可以选择一个训练项目和项目组合，但必须是自己认为可以长期坚持的。在每周较多天里，你都与自己独处一段时间，无论多短都可以，即使一分钟。

最后很喜欢后面北斋语录里的那段话。特别是这4句：重要的是，你要关心。重要的是，你要感受。重要的是，你要观察。重要的是，你要真实的生活。