一、饮料

水分补充对人体很重要，一个女性一天应该喝1500ml水，男性应该喝1700ml水，就是一天喝7到8杯的样子。如果我们在天特别热的时候，还有运动特别多的时候，就应该更加多喝。

那在一天之中，首先早上醒来，就应该先补充水分。在三餐之前，也可以先喝点汤。运动的前中后，都应该补充水分。其实一天之中，应该随时随地的喝水。如果你感到口渴，说明身体已经开始缺水了。

健康饮料盘点

水是最好的饮料，不管是矿泉水、白开水，还是纯净水，只要干净卫生，比任何饮料都要好，而且水是没有热量的。

早餐喝牛奶或者豆浆，都是非常好的。因为他们是天然的，并且富含蛋白质，豆浆最好是无糖豆浆或者少放一点糖。

咖啡里含有咖啡因，是一种天然的兴奋剂，可以刺激中枢神经，帮助我们做事更有效率，还能提高新陈代谢，帮助消耗热量。黑咖啡的热量是最低的，拿铁也可以，是由咖啡和牛奶组成的，再加一点糖。要注意不要选择焦糖咖啡类的饮料，因为它里面有很多的奶油和大量的糖，热量在400大卡，几乎是拿铁的两倍，相当于一顿正餐的热量。

茶也是很好的饮品，无论红茶、绿茶、白茶、花草茶，都是用叶子泡的。茶叶里面含有的物质叫做茶多酚，它是一种非常好的抗氧化物质，可以帮助降血脂，防止血栓的形成。而且一般是越苦的茶，茶多酚的含量越高。

当然瓶装茶含有很多的添加剂，尤其是白砂糖热量是比较大的，要少喝。

还有一种很健康的天然饮料是椰子汁，椰子汁除了喝起来清香，它还含有钠和钾这样的电解质，所以也是很好的运动饮料。

瓶装的功能性运动饮料，建议高强度出大量汗的运动，在前中后可以喝一点，但日常我们喝水就很好了。

不健康的饮料盘点

首先最知名的不健康饮料，就是可乐，富含很多糖，热量很高。那可不可以替换成无糖可乐呢。其实这种人工添加的甜味剂，到现在会不会导致人发胖，其实还存在争议，如果大家实在特别，想喝碳酸饮料呢，也推荐一个，很健康的水。就是它是把二氧化碳，压到水里面的气泡水，喝起来口感像汽水一样，但是就非常健康了。

果汁含糖量也特别高，甚至和可乐差不多。而且它在制作过程中，由于压榨的过程损失了很多营养，所以喝果汁，不如去喝普通的水或者吃水果。

乳酸菌类的饮料也是不健康的，它不算乳制品，里面几乎不含有蛋白质，而更像是一瓶糖水

奶茶也是常不健康的饮品，奶茶里面使用的奶，通常不是真正的牛奶，是由奶精来制作的，奶精里面含坏脂肪，反式脂肪酸。反式脂肪酸对我们的身体危害很大，而且超级容易变胖，所以我们应该杜绝掉的饮料就是奶茶。

二、果汁

果汁可以简单分为鲜榨果汁和包装果汁两类。它们的区别在于鲜榨果汁没有经过杀菌处理，所以不能长时间保存，必须尽快喝掉。一般咱们在家里用榨汁机榨的果汁，餐馆或者冷饮店里面现在榨的果汁，就属于这一类。维生素C和 类胡萝卜素这些抗氧化物质对加热、光照和氧气的敏感度很高，所以榨成果汁之后，水果里的这些物质都会有流失，但鲜榨相比其他加工方式流失得更少一些。

大部分的鲜榨果汁，是果汁和果渣分离的，因为这样做出来的果汁口感更纯粹。但果渣里面有大量的膳食纤维、维生素和矿物质。比如一个200g橙子的膳食纤维是4. 8g,如果过滤了果渣，就只剩下0. 4g,几乎忽略不计了，但带渣喝，膳食纤维就被保留了下来，所以带渣的果汁就会比不带渣的健康得多。

包装果汁的类型就很多了，按照国家标准，只要果汁含量大于10%,就可以叫“果汁饮料”。所以10ml的果汁，再加入90ml左右的水，以及一些糖就可以做出100ml的果汁饮料。

果粒橙就属于这种类型的果汁饮料，它的配料表排第一名的是水，其次是果葡糖浆和白砂糖，然后再通过一些食品添加剂和香精增加果汁的口感。可以理解为，这是一款加了一点果汁的糖水，是果汁里面最不推荐的。

更健康一点的，当然是不加糖的果汁。比如以前比较流行的汇源纯果汁，是一种浓缩还原型果汁。为了方便保存和运输，它的制作方式，是先通过加热灭菌和浓缩得到浓缩果汁，然后再用水把它稀释到最初的浓度，稀释的过程中，还可以对口味进行调整。这类果汁包装上一般也会标上100%果汁，但如果我们留心过配料表，就会发现它的成分排第一位的是水，然后是浓缩果汁。

随着科学技术的发展，有一种新的叫做NFC的果汁诞生了，英文名是“not from concentrate”的缩写，意思就是“非浓缩还原”。它在日韩、欧美这些发达国家的饮料市场占比也越来越高。它的制作方式是，榨汁之后不进行浓缩，直接加热灭菌然后灌装起来。因为没有经过蒸发、储存和加水稀释，所以比浓缩还原型果汁营养元素的破坏更少，口感也更接近咱们鲜榨的果汁。冷藏情况下，保质期在1个月左右，开封之后需要尽快喝完。

所以如果从营养价值，各种果汁的推荐排序为：鲜榨果汁（带渣）＞鲜榨果汁（不带渣）＞NFC果汁＞浓缩还原型果汁＞果汁饮料。

喝果汁跟直接吃水果相比，还是有很大差别。大部分水果需要削皮，果肉的膳食纤维也能给我们饱腹感，所以我们往往吃1-2个就觉得够了，但果汁不知不觉就很容易喝下一大杯。而且水果里的糖，经过榨汁就变成了游离糖，和人工添加的糖一样，更容易被我们身体吸收。所以果汁即便不额外加糖，也是一款天然的糖饮料，一般的苹果汁、橙汁的碳水化合物在10%以上，和可乐相当。喝可乐的时候，我们因为罪恶感会少喝，喝果汁就没那么警惕了，果汁喝多同样非常容易胖。

在2017年5月，美国儿科协会的指南就给出了1 岁以下的宝宝不能喝果汁的建议，因为越来越多的证据显示，婴儿饮用果汁可能引发肥胖和龋齿的问题。总的来讲，果汁不像大家想象得那么健康，如果你很爱喝果汁，那么从今天起，就开始有意识得控制吧。

三、蔬菜汁

蔬菜汁的优点

有些人平时可能不喜欢吃蔬菜，打成蔬菜汁相对而言更容易喝下去。而且蔬菜烹饪的时候，或多或少要加油，很多中式餐馆用的油还不少，所以蔬菜汁在热量的控制上，是要优于炒菜的。对于平时不爱吃蔬菜，或者不喜欢做菜，导致蔬菜摄入不足的人来讲，蔬菜汁是在一日三餐之外很好的补充。而且蔬菜汁也不需要放盐，已经得了高血压的人，把部分蔬菜替换成蔬菜汁还有利于控制血压。

蔬菜汁的缺点

但即便是带渣的蔬菜汁，因为从固体变成了液体，在胃里停留的时间就短了很多。同样的食材，越软烂就消化得越快，GI值也就越高。所以蔬菜汁的饱腹感，肯定还是不如直接吃蔬菜来得更强。

大部分蔬菜的含糖量不高，所以纯的蔬菜汁榨汁之后，还是相对健康的。但是纯的蔬菜汁和纯的黑巧克力一样，大部分人是很难接受的。所以市面上卖的很多果蔬汁，虽然宣称加了大量的蔬菜，但仔细看营养成分表，糖含量也通常在8%-10%左右，虽然比果汁好一些，但糖含量依然过高。

所以如果要喝果蔬汁，还是建议在家里自己做，原料可以选择80%左右的蔬菜，配上20%的水果。这样口感上比较能接受，糖分和热量也不会太高。适合榨汁的蔬菜，比较常见的是黄瓜、番茄、胡萝卜、苦瓜这些含水量比较大的蔬菜，以及菠菜、白菜、芹菜之类大部分的绿叶蔬菜。在水果的选择上，尽可能选择GL值相对低的水果。或者可以不加水果，通过蜂蜜来调味。

喝蔬菜汁的tips

和果汁一样，蔬菜里面的维生素C等抗氧化物在榨汁的过程中容易流失，比如蔬菜里面的多酚，和空气接触之后容易产生褐变，从而造成抗氧化能力下降。有一个办法是加热之后再榨汁，因为加热可以消灭植物里面的氧化酶活性，从而减少抗氧化物质的流失，这样榨出的蔬菜汁也更不容易褐变。并且加热焯水还能去掉农药残留物的风险和草酸，让蔬菜里的矿物质更好吸收，口感也更好。

对于肠胃不是很好，吃冰冷食物容易消化不良的人，如果出现心慌、出汗之类的情况，可能是腹泻导致的低血糖或者电解质紊乱，并不是很多果蔬汁宣称的排毒效果。而且果蔬汁因为没有杀菌，很容易变质，一定要及时喝掉，不要存放太久，否则容易出现细菌性食物中毒。

四、椰子汁

有一款植物水是天然的运动饮料，就是椰汁。

椰子其实是世界上最大的坚果，是棕榈科椰树结的果实。椰子果实三层粗厚的果皮，里面有一枚以木质外壳封存的种子，咱们喝的椰子水、吃的椰子肉，其实都是种子的胚乳，是种子用来存储营养物质的部分。椰子肉是固态胚乳，椰子水则是液体胚乳，它们富含不同的营养元素。

椰子原产于亚洲东南部、印度尼西亚至太平洋群岛，因为种类和地理条件不同，口味上略有不同。比如泰国产的椰子水偏甜，菲律宾的椰子林大都靠海，口味上有时会带一点点咸味，马来西亚的椰子味道偏浓郁，我们国家海南产的椰子水，口味偏淡一些。

椰汁类饮料可以分为椰子水和椰子汁，它们之间最大的差别就是颜色，最推荐的是椰子水，也就是椰子里面的液态胚乳，里面是透明的液体，是纯天然的植物水。一般一个椰子里面大概是200ml的椰子水，所以喝完一个椰子只有36千卡的热量。椰子水里面富含维生素C和矿物质，喝完一个椰子，就补充了每日需要摄入维生素C的10%、镁的15%、钾的17%和钙的6%,所以作为运动之后的饮料也非常合适。

买椰子有的被削过，有的毛茸茸的，有的是光滑的咖啡色？其实这三种都是椰子，只是成熟度不同。青色的或者被削成白色椰子屋的叫做椰青、毛茸茸的是毛椰子，光滑的咖啡色的叫椰皇。

椰青的水分最充足，但椰肉还没有成熟，甜味比较低，最适合用来直接喝椰子水。毛椰子就是成熟的椰子，既可以喝椰子水，还可以吃椰肉。椰子完全成熟就变成了椰皇，里面的椰子水就没剩多少了，全部都被椰肉吸收了，所以椰肉的质量是最好的，因为椰子肉里面含有33%左右的脂肪，所以可以被用来榨油，做成椰子油，还可以做成椰丝、椰蓉、椰子粉等等。

椰子汁饮料比如最常见的椰树牌椰汁，颜色和椰子水不一样，它是乳白色的，原料是已经成熟的椰子肉，刚榨出来的椰汁含有大量脂肪，很容易分层，还没有甜味，所以还需要加入水、白砂糖、乳化剂等等，因为富含椰子肉里的脂肪，所以奶味很浓郁，也叫椰奶。

它的配料表排第一位的是水，其次是椰肉和白砂糖，还有三种食品添加剂，所以虽然椰子汁很好喝，但并不是一款健康的天然饮料。它的热量比可乐还要高一些，所以喝多也还是容易变胖的。所以相比椰子汁，还是更推荐椰子水，超市里面虽然也有一些卖椰子水的品牌饮料，但包装之后缺少了椰子的香气，购买的时候，还需要注意看配料表，同样不要买加了糖的椰子水。

五、清晨第一杯水

即使起床之后没有口渴的感觉，建议早晚各喝一杯200ml左右的水。那到底喝什么水比较好呢？

早起喝蜂蜜水被很多养生人士赋予了清肠排毒的神奇功效。那我们就先来看一下蜂蜜的营养成分到底有什么。

蜂蜜其实是一种以糖为主要成分的食物。它的营养成分里面，糖含量在70%-80%,还有20%左右的水，剩下只有3%不到的其他营养物质。100g蜂蜜的热量是321千卡，相当于80g白砂糖的热量，用蜂蜜来替代白砂糖或者葡萄糖是更健康的，因为血糖反应会低一些，但蜂蜜里的糖和白砂糖一样，属于游离糖，建议每人每天游离糖最好控制在25g以内。

在16世纪之前，蜂蜜都是欧洲最重要的甜味剂。蜂蜜的原料是植物的花蜜，混和蜜蜂唾液腺的分泌物，经过酿制贮藏在蜂巢里面。大多数花蜜都是由葡萄糖、果糖和蔗糖组成的，只是不同的花蜜，比例上有所差别。比如十字花科的植物，花蜜里面往往不含蔗糖，只含果糖和葡萄糖。

所谓的清肠排毒，其实是一部分果糖不耐受的人，因为蜂蜜里的果糖没办法吸收导致的轻微腹泻。而果糖耐不耐受，主要是基因决定的，所以也并不是每个人喝蜂蜜都会腹泻。而且要达到不耐受，需要喝大量蜂蜜，大概需要150g左右，也就是一顿正餐的热量，所以远不如多吃点富含膳食纤维的蔬菜，来得健康又有效。并且蜂蜜在生产过程中，有可能被肉毒杆菌污染，所以小于1岁的宝宝，因为肠道很脆弱，最好不要吃蜂蜜。

除了蜂蜜水，同样不能清肠排毒的，还有淡盐水和柠檬水。咱们中国人的盐摄入，已经远远超过了推荐值6g,所以就完全没有必要额外补充盐了，喝多反而会因为水肿，造成身体更加缺水。

柠檬属于低糖分的水果，100g只有37千卡，我们平时泡柠檬水，也只是切一两片，所以柠檬水几乎没什么能量，但柠檬水的维生素C含量其实非常低，还不如多吃点蔬菜，对于肠胃不好的同学，空腹喝柠檬水，还容易出现反酸和胃疼。

适合早上起来空腹喝200ml的，是白开水，安全卫生又容易获得，既没有多余的热量，也不增加身体负担。而且即便含矿物质的矿泉水，每天喝2000ml,也只是多喝了8毫克的钙，只占了每天钙推荐量的1%,不如多喝一口牛奶。矿物质的摄入主要还是通过吃进去的食物来补充，所以喝白开水和矿泉水的区别并不大。至于喝凉开水还是温开水，选择自己喜欢的水温就可以，但不要太烫，65度以上的食物，会损伤口腔和食道表面的黏膜，所以经常喝太烫的水，同样会增加患食道癌的风险。

六、茶

最推荐的饮料是白开水，排在第二位的，是茶。茶和咖啡、可可，并称世界三大饮料。

我们经常听说“茶多酚”这个词，茶多酚到底是什么？蔬菜和水果的抗氧化作用，主要就自多酚类物质，比如经常提到的花青素。而茶多酚就是茶叶中各种多酚类物质的总称，其中，儿茶素是茶多酚中最主要的物质，可以占到茶多酚总量的50-80%.儿茶素可以加强脂肪的代谢燃烧，对预防心血管病也有一定的作用。根据一些针对肥胖人群的临床研究，每天800毫克的儿茶素可以帮助减轻体重。并且茶水的热量是0,可以说茶是辅助减肥的健康饮料。

所有的茶都来自于茶树的叶子，不同的茶树品种、加工工艺就生产出了不同的茶，中国大概有几百种茶，根据茶叶发酵程度的不同，主要分成6大类，除了咱们熟悉的绿茶、红茶，还有白茶、黄茶、青茶（乌龙茶）和黑茶。而花草茶，比如茉莉花茶、玫瑰花茶，一般是通过绿茶或者红茶再加工得到的。

发酵会让新鲜叶片中的的儿茶素充分氧化，儿茶素的含量也会相应减少。绿茶是六大茶类之首，比如常见的西湖龙井、碧螺春、黄山毛峰。因为它没有经过发酵，所以儿茶素含量最高，味道也最苦。红茶需要揉捻1小时再发酵1-4小时，所以儿茶素的含量会减少75%以上，但也会产生茶黄素、茶红素等新的物质，所以更香甜醇厚，适合肠胃不好的同学。这种口感也被更多人接受，所以全世界生产的茶，3/4都是红茶

茶虽然是健康的饮料，但是建议大家不要长期大量喝浓茶，茶叶中的鞣酸会阻碍铁的吸收，特别是缺铁性贫血的人。

另外多药物都会和茶叶中的某些物质发生反应，从而影响药效。所以保险起见，不管什么药物，最好都不要用茶水服用。

茶和巧克力一样，含有咖啡因，睡觉前也最好别喝茶，不然可能造成精神兴奋，从而影响睡眠。

七、奶茶

因为奶茶店的品牌不同，添加的原料质量和含量都不一样，加上不像在超市买到的饮料那样，上面有标准的营养成分表和配料表可以参考，所以如果想要喝到一杯相对健康的奶茶，要做一些功课。

奶茶的原料主要是奶和茶。奶茶里的茶，可能是茶叶，茶包或者速溶茶粉，但营养成分的差别不大。奶制品的差别就很大了，最被诟病的就是奶精，也就是“植脂末”，它和奶没有任何关系。奶精里的氢化植物油含有反式脂肪酸，对健康有影响。

有些奶茶虽然没有检测出反式脂肪酸，但只是因为工艺先进了，用了0反式脂肪酸的奶精，但每100g蛋白质含量连0. 08g都不到，意味着奶茶里面一滴奶都没有。所以大部分的奶茶真的不等于奶＋茶。

随着大家对健康关注度越来越高，现在也有一些奶茶店推出了鲜奶系列，一般在名称上就会标注鲜奶或者拿铁，拿铁就是意大利语牛奶的意思。比如奶精做的叫乌龙奶茶，如果是鲜奶做的，就叫乌龙拿铁。另外正宗港式奶茶用的原料一定是牛奶，选正宗的港式也不会错。

奶茶里的高糖问题，一般来讲，100ml饮料里面，糖含量如果超过7. 5g,就属于高糖，奶茶，即使是中杯，一般也在400-500ml,一杯下去一天的糖分就肯定超过了25g

无糖奶茶是不是就可以了呢？国家规定，包装上标注无糖或者不含糖的食物，每100g含糖量不能高于0. 5g,但对多款奶茶的检测，14款宣称无糖的奶茶进行检测的报告显示，含糖量在1. 1-5. 8g之间，没有一个符合标准。所以无糖只是不额外添加糖，不等于不含糖。即便是无糖奶茶，一杯的热量也在300千卡以上。7. 5g,就属于高糖饮料。

除了奶茶本身，热量的来源还有各种配料，其中最不推荐的是奶盖，很多好喝的奶茶味道醇厚本来就会添加奶油，脂肪含量通常在30g以上，再加上奶盖里面的奶油，脂肪一下子又多了20-30g,喝多变胖是肯定的。

配料里面的波霸（木薯粉圆）、燕麦、红豆这些，都是主食，布丁和养乐多的热量也不低。相对来讲，如果要加料，更推荐椰果和仙草。

市面上健康奶茶的选择真的是太少了，奶茶富含咖啡因，普通中杯奶茶的咖啡因大概有135毫克，和中杯美式咖啡差不多。所以晚上不要喝奶茶，可能会影响睡眠。

八、咖啡

咖啡是最好的运动饮料，因为咖啡中的咖啡因会刺激我们的中枢神经系统，在加快新陈代谢的同时，让更多的脂肪参与到运动中消耗。而且咖啡因可以激活更多肌肉纤维，从而提升运动中的肌肉力量和耐力表现。一些研究表明，运动前一小时喝一杯黑咖啡，可以在运动中多消耗15%的脂肪，当然光喝黑咖啡不运动，就起不到太多燃脂的效果了。黑咖啡是指不加奶、不加糖的清咖啡，或者叫美式咖啡，所以热量很低，通常一大杯也只有10千卡左右，几乎可以忽略。如果你平时喜欢喝高热量饮料，换成黑咖啡，对瘦身还是有帮助的。

在1984-2003年之间，咖啡因一直被世界反兴奋剂组织定性为“兴奋剂”，就可以知道它的威力有多大，如果运动员的尿液里的咖啡因浓度超过了12毫克／毫升，就会被取消比赛资格。后来，科学家发现咖啡因并不会对健康人的身体造成伤害，所以到了2003年，世界反兴奋剂组织才把咖啡因从黑名单里面剔除。

绝大多数咖啡店把咖啡按加入原料的不同，分为美式咖啡、拿铁、卡布奇诺、摩卡、焦糖玛奇朵等。

卡布奇诺是浓缩咖啡混合牛奶、奶泡制作的，因为奶泡的体积很大，所以很多人以为卡布奇诺热量很高。实际上，一杯卡布奇诺热量不到150千卡，从热量来看，比拿铁还要低。而且多了奶泡的香醇，口感更容易被接受，和拿铁一样，卡布奇诺非常适合刚开始喝咖啡和想要控制热量的同学。

摩卡是一份浓缩咖啡，加上牛奶、奶油和巧克力酱。所以奶油和巧克力酱是摩卡的主要热量来源，所以一杯摩卡包含了35g的糖和15g的脂肪，而用白巧克力酱制作的白摩卡热量更高，一杯达到了400千卡。

焦糖玛奇朵，是先将牛奶和香草糖浆混合后再加入奶泡，然后再倒入咖啡，最后在奶泡上淋上网格状的焦糖。所以热量仅次于摩卡。

所以，如果在不额外增加糖的情况下，一般的咖啡热量排序是：美式＜卡布奇诺＜拿铁く焦糖玛奇朵＜摩卡。

很多同学的咖啡启蒙，是从速溶咖啡开始的。速溶咖啡是将咖啡萃取液中的水分蒸发而获得的干燥的咖啡提取物，虽然很方便，但加工过程中失去了咖啡的天然香气，和现磨咖啡浓郁纯正的口感，差距也比较大。为了让它更好喝，很多速溶咖啡都加入了咱们昨天说的奶精和白砂糖，所以如果要购买速溶咖啡，一定要注意看配料表，尽量选择配料里面只有咖啡豆的速溶咖啡。

如果想要方便得喝到一杯接近咖啡店的黑咖啡，可以选择挂耳咖啡。挂耳咖啡是将研磨的咖粉装在过滤包里面，两侧像耳朵一样可以挂在杯子上，用手冲的方式来萃取咖啡液体。挂耳咖啡保存了咖啡豆的香味，而且用的咖啡豆原料，通常也比速溶咖啡更好。

很多人可能会担心，咖啡喝多了会不会上瘾？如果你经常喝咖啡，身体会产生轻度依赖，突然不喝可能会出现焦虑、注意力没法集中的症状，但持续几天就会消失，不会像其他药物有成瘾的危险。喝咖啡控制在合理范围内，是有益于健康的。医学界认为，成年人每天咖啡因的摄入不要超过400毫克，孕妇需要减半。星巴克大杯的美式一般含有200毫克的咖啡因，拿铁和卡布奇诺大概在150毫克，所以普通人喝2杯咖啡是没有安全问题的。咖啡因大概在4-6小时，才会逐渐失去提神的功效，所以如果你在晚上12点睡觉，那么最好在6点前就喝完。

九、绿豆汤

夏天我们的出汗量会增加，汗液在带走了大量水分的同时，也会带走一定量的钠、钾、钙、镁等矿物质，多种B族维生素和维生素C,以及少量氨基酸和可溶性的蛋白质。矿物质和维生素都是微量元素，在我们的饮食里面，本来就容易摄入不足，如果再从汗水里面大量流失，就会加剧这种缺乏。

夏天身体脱水很容易疲劳，注意力也难以集中，喝白开水的确可以让水分迅速进入我们的身体，但同时也会降低血液中的电解质浓度（电解质是指身体内的带电离子，如钠离子、钾离子、氯离子、钙离子、镁离子等）。运动饮料可以补充电解质，但不能解决B族维生素损失的问题。而夏天喝绿豆汤不仅可以补水，还能完美地补充因为出汗丢失得比较多的这两类营养元素。因为做绿豆汤的原料是绿豆，绿豆本身富含多种矿物质和维生素B.

如何防止绿豆汤变红

绿豆汤做起来也很简单，随手抓一把干净的绿豆，加水开煮就可以了，不像红豆需要浸泡一晚上。但煮绿豆汤煮着煮就变成了暗红色。那是因为绿豆汤里含有丰富的多酚类物质，它们很容易发生氧化。所以绿豆汤越绿，证明抗氧化能力越强，营养价值越高。

想煮出一锅营养的绿豆汤，可以试试下面几种办法：首先北方的同学可以把煮绿豆汤的水，换成纯净水。因为北方的自来水，含有较多的矿物质，会加速氧化反应。铁锅里的铁离子也会让绿豆汤变色，所以不要用铁锅煮绿豆汤，可以用不锈钢锅或者电饭锅。煮的时候，把锅盖盖上，减少氧气和食物的接触。

当然绿豆也是主食，含有大量的碳水化合物，一碗下去热量可能也不低，怎么喝才能有助于我们减脂呢？

绿豆相对其他豆类更容易煮熟，煮沸以后再煮上10分钟左右就可以了，然后把绿豆捞出来，只喝汤。这个时候的汤是清澈透明的，溶出的物质主要是绿豆皮里的活性成分，氧化程度最低，清热能力最强，而且热量几乎为0.如果绿豆不捞出来继续煮，汤就会逐渐浑浊，淀粉和蛋白质也会慢慢溶出来，既增加了热量，也会和抗氧化物反应。

捞出来的绿豆，可以加到当天的米饭里面，煮成绿豆饭。

绿豆的膳食纤维特别丰富，还有大量不容易被消化吸收的抗性淀粉，如果肠胃不太好，可以多喝绿豆汤，绿豆就别吃太多啦，不然可能会引起腹痛腹泻。另外，喝绿豆汤最好就不要放糖了，放进冰箱冰镇下或者加点牛奶比加糖更健康。

十、酒

几乎每个民族都有自己传统的酿酒工艺，也生产出了不同的酒。比如中国的白酒，日本的清酒，法国的香槟，俄罗斯的伏特加，德国的啤酒等等，你会发现酒真的很神奇，全世界都爱酒，爱酒是不分国界的。

但不得不面对的一个很遗憾的事实，酒对我们的健康有百害而无一利。

首先，酒的热量不低，1g酒精含有7千卡的热量，几乎是糖的2倍，而且很多酒里面除了酒精，还有碳水化合物，比如红酒里的葡萄糖，啤酒里的麦芽糖，鸡尾酒还常常用果汁、糖浆和奶油进行调制，也是酒里面的热量大户，高度白酒热量最高，而且几乎没有其他营养。

我们的身体可以储存蛋白质、碳水化合物和脂肪，却不能储存酒精。所以喝完酒之后，身体会主动选择代谢酒精，脂肪的代谢效率就会降低。有研究发现，喝两杯伏特加之后，身体内脂肪的代谢率会降低70%.酒精还会破坏我们辛苦练起来的肌肉细胞，健身之后如果喝了酒，会严重影响肌肉细胞的生长，练了就相当于没练。

所以酒是我们减脂增肌的大敌，可怕程度甚至超过了奶茶。大家看真正的人生就是这样，道理都懂，但我有时候还是会选择喝酒。

酒精对身体的伤害

首先是癌症。全世界全5. 5%的癌症发生，是由酒精引起的，也就是每18个癌症病人，有1个是喝酒喝出来的。有确凿证据表明，酒精是导致身体七个部位，患癌症的罪魁祸首，包括口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、结肠癌、直肠癌、乳腺癌。

酒精最长久的作用，还在于对大脑的损害。进入身体后的酒精，30秒内就能抵达我们的大脑，和滴酒未沾的人相比，即使在之后两周后都不喝酒，大脑的活动也会明显少于不喝酒的人，而这些变化会持续长达6周时间。

大脑受损最严重的两个区域是大脑额叶和海马体。额叶控制着我们的注意力、执行力、与人相处的能力，海马体控制着我们的长期记忆，所以这些高级的认知功能一旦萎缩，就会让我们变笨。有权威医学机构研究表：即便是一滴酒也会造成损伤，只是损伤程度的不同。

那到底喝多少酒才算适量呢？

建议成年男性一天最多不超过25g酒精，女性不超过15g，差不多就是一瓶啤酒或者一杯红酒。

而对于以下特定人群，是需要禁酒的：

·儿童少年、孕妇、哺乳期妇女

·对酒精过敏的人·正在服用抗生素的人

·高血压、糖尿病、心血管疾病、胰腺炎、肝脏疾病等患者·需要开车等特定职业人群

酒在文化里的含义，早就脱离了食物中的一部分，更是社交的载体。出于健康考虑当然最好不喝酒，但结合其他需求，当下最利于接受和执行的是适量饮酒。