先说下：这个方法是我亲身实践下来的，切实有效。

我用2个月的时间，从140斤瘦到了120斤。

但是，这个方法不是适合所有人，只适合有耐心、愿意静下心钻研的人。

这个方法主要分两部分:

一、理论知识：知道怎么做才可以减重？

二、执行层面：怎么去做到？

先说第一步，怎么做才可以减重？

所有减重的核心理论都是打造能量缺口。

即热入量<消耗量，就一定能减重。

问题是：这个能量缺口多少适合？是不是越少越适合？

不是的！

根据得到<冯雪 科学减肥16讲>，当能量缺口在500-750大卡之间，那么你的体重可以以每周0.5-1KG的速度稳定下降。高于或者低于这个值都不行。

所以，我给自己设置的能量缺口是500卡，也就是

日摄入量=日消耗量-500。

那么这个日消耗量是多少，如何计算？

简单说：日消耗量=活动系数*BMR。

活动系数是根据你每天的活动量来的。具体如下表

比如我是办公室工作，一天基本不动，活动系数是1.2。

而BMR呢，是Basal Metabolic Rate的缩写，即基础代谢率。指自然温度下，维持生命所需的最低热量。

BMR根据男女有不同的计算公式，如下。

BMR(女)=655＋9.6*体重（KG）＋1.8*身高（CM）-4.7*年龄（YEARS）

BMR(男)=66+13.7*体重（KG）＋5*身高（CM）-6.8*年龄（YEARS）

举我自己为例进行计算。

我，女性，年龄37岁，身高168CM，刚开始减重时体重是70KG（嘘！秘密）。

那么，我的一开始的BMR=655+9.6*70+1.8*168-4.7*37=1448.5卡

我的活动系数=1.2。

那么我的正常日消耗量=1.2*1448.5=1738卡

如果要打造500卡的能量缺口，那么我的日摄入量=1738-500=1238卡。

也就是说：只要我每日摄入的能量不高于这个值，我就会进入快速减重区间。

二、知道了这个1238卡的减重热量，是不是随便吃，保证热量不超标就行了呢？

也不是，因为我的目标是健康减重，前提和底线是不影响自己的身体健康。

如何在保证这个减脂热量的同时，又能让自己不饿、还不影响身体健康呢？

我继续找书自学，这次我看的是得到张展晖的《掌控》这本书，我前前后后读了不下3遍。

他改变了我的三个认知：

1-运动的主要目的是健身，而不是减肥，靠运动减肥不靠谱。

2-想要健康减肥，主要靠调整饮食结构，说白了就是学会吃。

3-让我了解了三大供能燃料，如何配比才是健康的，如何健康的吃，才能健康持续的瘦？

怎么吃呢？

我们人体所有的热量主要来源于三大燃料：碳水、蛋白质、脂肪（其他的一些微量元素不提）。

正常人体的健康热量比例是：碳水：55%，蛋白质：15%，脂肪：30%。

很多人为了减肥，不吃主食，其实就是低碳或者少碳，但不吃碳水的结果是身体会优先消耗蛋白质来供能。所以凡是节食或不吃主食减重的基本都是水或者身体的肌肉，而不是想象中的脂肪。

而且，长期低碳水会带来头昏、做事无力、掉头发、口臭等等诸多不利后果。而且也是不可持久的。

所以，减脂的同时要吃对，要遵照合理的比例。

因为我的目标是减重的同时还要减脂，所以我稍微调整了一下配比。

我把碳水的比例稍微降低了一点，降到了40%的比例，蛋白质和脂肪各占30%。

我最后给自己设置的三大热量减脂比例：

碳水：蛋白质：脂肪=40%：30%：30%。

总热量是1238卡，分配给碳水：蛋白质：脂肪=40%：30%：30%=495卡：371卡：371卡。

根据碳水和蛋白质都是每克供能4卡，脂肪每克供能9卡。

计算得出每天所有摄入的碳水、蛋白质和脂肪分别是124、93、41克（如下图）

以上结论有了，关键就是怎么做到以上的精准摄入呢？

我能做到的关键是：

固定早晚餐，午餐自己做。

也就是3个变量，控制住其中2个变量，方便计算。

比如：

我一开始的早餐：吃一个菜包+一个茶叶蛋，加一起的总热量在240卡。

晚餐也基本固定：一个卤鸡腿、一个卤蛋（茶叶蛋）、一碗小米粥（300g)加一份凉拌菜或者低热量菜，热量控制在370-400卡。

扣除早晚餐的热量，差值就是我的午餐和加餐热量。

午餐我改掉了叫外卖的习惯，早起自己炒菜自己带饭，种类可以多变，但总热量维持固定区间不变。

为了方便操作，不用每次都去称，我的方案是购买了乐扣的中间带分隔板的饭盒，基本一边的量为300克，一边的量在200g，然后再加100g的高蛋白荤菜。

我常吃的是煎龙利鱼、炒虾仁、鸡胸肉，有时比较懒或者时间来不及，就换成肉含量在90%以上的火腿肠或者午餐肉。

这里边的早餐和晚餐控制是很容易做到的。

关键在于午餐。

午餐要自己做饭带饭，要做到除了不怕麻烦，还要早起。

想要做到早起，只有一个秘诀：早睡。

为什么早上起不来呢？

因为身体没睡够，需要这个睡眠。如果早睡，身体修复时间够了，不需要闹铃也起的来。

我从设立这个减重计划开始，就开始完全的早睡早起。

早睡是什么时间呢？我三岁的女儿几点睡，我就跟她一起睡。

早起呢，是早上6点。这个时间其实并没有很早，但这个时间够我自己锻炼完、给自己炒2荤一素再加

给我女儿单独做早餐（中西餐变着花样做）。

刚开始我还需要闹铃叫醒，现在基本上不到6点我自己就醒了。

从制定计划到到今天，是我早睡早起的第131天。

所以，想要实现自己做饭，关键是早睡早起。

先做到早起，再进入下一步做什么饭菜的问题。

如果连早起也做不到，后面的内容也可以直接忽略。

解决了早起问题，再来解决吃什么的问题。

为了省去每次都烦恼第二天吃什么的问题，我整理了一份食物分类清单，把日常食物按照热量低（绿灯）、中（黄灯）、高以及荤菜类（红灯）做了归类整理。

表格如下。

从热量低的菜里开始炒，换着吃，这么多菜，轮一圈也要很久。所以我的菜看着都不重样，有荤有素，而且关键是量不少，按照我的菜单吃，每次都能吃到撑。

基本上说，整个2个月的减脂期间，我没几次感受到饿。

这可以说是我所有尝试过的减肥方法中，最不痛苦、最简单的瘦身方法：吃着瘦。

我以前也尝试过运动减肥、节食减肥，短期也都成功过，但基本会在3-6个内全部反弹回去。

接下来，还需要解决一个持续性的问题。

就是很多人做几次可以，做几天可以，但是没有持续性，这个问题怎么解决？

方法我是从一本书《丰田一页纸工作法》中学来的。

我做了一张体重记录表，贴在了我的体重秤旁边。

每天早上空腹秤体重，体重降了用绿颜色笔记录，体重增了用红色笔。

不要小看这个记录表和换颜色，对帮助我持续坚持做下去帮助很大。

而且，因为我这个设置的500卡的减脂热量，在前期的体重变化很明显，基本每一天都比前一天瘦，所以前期的记录会让人明显看到希望，更容易坚持。

额外需要的小工具，是一个叫【薄荷健康】的APP，可以查询食物的3+1热量，对掌控热量摄入也是必须品。

附上我的减脂记录和我的部分饮食清单。

总结：减脂减重说到底，靠的是生活方式的改变，不光要做到减脂，还要控制的是不反弹。

在决定尝试前，先问自己是否真的下定了决心，如果不是，不要轻易启动减肥计划，减重后反弹的这种反复更伤身体。

补充说明：

我能减20斤是因为我的原始基数比较大， 体重本身就低的人， 减脂速度按照体重比例进行合理控制。

具体细节，推荐得到得到<冯雪 科学减肥16讲>、张展晖的《掌控》。