本章节我们将会介绍到有关于影响自我效能感的重要内容。

01用进废退——行业的佼佼者，无不是用了大量时间来做有目的性的刻意练习。

当我们有所意识想要改变和创造一些不一样的结果的时候，人生的转折点或许就会从这里开始。

姚阳老师年轻时曾在美国康奈尔大学医学部主修脑神经内科，他说其实人的大脑有很强的可塑性，越用会越灵活，不用就会退化。大脑的运转靠神经元之间的链接来实现，神经元之间互相传递信息和刺激，如果神经元之间经常发生活动，那么反应就会变得更加灵敏，链接程度变得紧密，我们相对应的能力就会越强。

比如说我们在小时候都会有背过九九乘法表，一开始对里面数字关系并不敏感，随着我们经常使用，我们能够很下意识地马上记起算数的结果是多少，但假如我们长时间不做算数，可能还需要些时间才能回想起来算数的结果。

佛罗里达州立大学心理学教授安德斯·艾利克森在《刻意练习》一书中，其实也表达了相似的观点。书中提到，“天才”的杰出成就其实源自于“正确的练习”。

正常人大部分的脑部结构都是相似的，也就是说人的脑部功能、拥有的可能性也是相似的。而区别就在于我们在事物上投入“刻意练习”的时间是否引起了质变。

不知你是否听过这样一句话：“在某一个领域中投入10000小时，你就会变成该领域的专家”。但其实这句话并不完整，如果这10000个小时是随意散漫、漫无目的的，那你也不会成为某一领域的专家。

《刻意练习》中提到如果我们要获得某方面的卓越能力，除了需要付出必要的时间外，必须要做出符合四个特征的有目的的练习：

1.具有明确定义的特定目标。

2.专注的练习状态。

3.在练习中需要得到正确客观的反馈。

4.需要走出舒适区。

“4岁就会弹奏小提琴，

童年时代写出多部名曲，

只用一根弦也能弹完一首曲子。”

“瞬间记住几百个随机数字，

开平方比计算器还快，

一秒内说出某个日子是周几。”

“同时和26人下盲棋，

14岁即成为世界象棋大师。”

这些例子的共同点在于他们的练习都符合“刻意练习”的特征。

综上所述，我们需要认识到，我们的能力有着很大的可塑性和可能性。能力是可以锻炼的，持之以恒的努力比天赋更加重要，这就是自我效能感建立的基础。

可能会有人疑惑为什么笔者会花那么多笔墨去描述这样貌似“人尽皆知”的事情，能力可以锻炼这不是废话吗？

没错，在我们的显意识里我们都会这么认为，因为这是无可否认的，但你知道你底下的无意识会有一些什么样的想法吗？

02助你上青天——想要上青天，就要强化自己的成长型思维，突破舒适圈，持续提升自己的能力。

斯坦福大学心理学家卡罗尔·德韦克在《终身成长》里发现思维模式对我们的成就有巨大影响。这本书给我们介绍了两种典型的思维模式：成长型思维和固定型思维。这两种思维模式也是影响自我效能感形成的底层逻辑。

固定型思维

固定型思维的人把每一次行动都看成是对自己能力的审判，觉得如果没做好，就是对自己能力的否定。为了避免失败，通常只愿意去做有十成把握的事情，很少能够从行为里得到积极正面的体验，也就无法建立良好的自我效能感。

因此在面对挑战时，固定型思维的人常常第一反应就是担心与胆怯，害怕被别人发现自己就那么点“斤两”，也很容易为此感到痛苦。

典型的表现是他们爱嘴上说着：

“如果我努力点我也能……”

“我靠着我的天赋就能有现在的成就……”

“这不是我擅长的事情，我天生就对数学题头痛……”

但事实可能是他们自己内心也害怕在自己努力之后却没有预想的高度，发现自己的天赋和能力也只是平庸的。他们否认了成长所需要的过程，固化了自己的能力与思维。

成长型思维

成长型思维的人相信能力可以通过努力去改变，因此更关注能力的获得与提升，更愿意去参与挑战和突破舒适圈，将困难视作自我成长与发展的机会，挫折与失败都只是自身在成长的过程见证。因而他们能够在坚持努力克服困难的过程之中，不断获得更多良好的能力感体验。

过去受到的教育造就了我们每个人都是成长型思维和固定型思维的混合体，区别在于哪个更多、谁占主导。占主导地位的思维模式往往隐藏在你的无意识之中，不知不觉地在影响着你日常的一言一行，所以我们需要从根本上去相信我也可以慢慢变得厉害起来。

觉察你的固定型思维，逐渐将你脑海里的固定型思维转变成成长型思维，这样才可以真正把自我效能感建立起来。

当你的成长型思维慢慢占据主导地位之后，同时你另外的重要心理资源也建立起来了，你会拥有了坚韧和乐观的品质，在自信之后，你能够坚持自我，面对挫折不轻易放弃持之以恒向困难不断发起挑战，相信能够凭借自己的努力可以克服困难、获得更好的结果，因为你知道你的成就是由你的努力所造就的。

过去无法改变，但我们仍然可以为自己创造出新的机会。

本节我们讲述了努力与刻意练习对能力形成的重要性，以及解释了影响自我效能感形成的两种思维模式。认识原理、建立信念，是培养自我效能感的最重要一步。后面我们将会接着给大家讲讲训练良好自我效能感的具体方法。

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原创：姚阳，海派心理学者姚陽工作室，致力于普及寻常实用的心理学知识，追求让更多大众受益于心理学普及。欢迎心理学人和咨询师与我们建立合作！