趁着身上还满是鲜活的酸痛，记录下首马以及准备的过程。
2013年我跑了E村的半马,后来尝试报名两次全马，都因伤未能参加。事不过三，上周日终在E村完成首马。
准备首马的过程大致是两部分。首先是打base，到5月底，绝大多数是Easy跑，周末跑LongRun。最高周里程是70公里。第二部分就是18周的2Q计划为基础。在Jack daniels running formula书的第三版里面，终于对原始的2Q计划推出了多个不同周里程的变种，对我这样的小白友好了很多。于是选了最高里程在70公里的版本。
打base阶段进展还算顺利。而赛前的18周计划就变得七零八落：7月初回国休假，各种原因没法正常练习。8月回来刚跑一周，就摔跤，直接趴窝两周。重跑之后，开始临阵磨枪，出现跖骨疼也没在意，然而最后一个质量跑3*2MileTempo，跑完才发现左脚鞋带松，成为最后一根稻草。隔天开始出现足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)的症状。计划的两周tapering也变成了趴窝。于是我开始实施能找到的靠谱的恢复手段，包括睡前泡脚，还被LD揶揄：提前进入老年生活。
从上图也能看出，7，8月的fitness近乎断崖式下降。磨枪了一个月后，最后两周也是在下降。图中的黄色曲线是个叫做Marathon shape的估算值。比赛前，我是47%，连一半都没到。
比赛日，早上起来心里还是忐忑的。左脚感觉已经减轻不少，不过赛前3天试跑了5k后还是有不适。打算试着跑，坚持不下去了就退赛，不能把自己搞伤重了。天气是反常的大晴天，起跑气温在17，最高到了25度。往年最高只有15度。组委会赛前还发出温度提醒。
全马的参赛人数在2千出头。我是在group D起始，很快也就过线。起点旁的音乐台传出震耳欲聋的节奏，我心里倒还平静，没有太多鸡血感，提醒自己一定压住配速。之前的计划是前5公里5:15配速，然后慢慢到不到5分配速，过了32公里后再视情况提速。
一晃过了10公里，按计划开始吃胶，进水站喝水浇水。过了12.5k的水站后，左脚脚弓突然有针扎的刺痛感。心里一惊，还好刺痛一晃而过。之后就调整，提高了点儿步频，换成全脚掌着地，也试着减少触地时左脚的发力。似乎有效。继续到20公里时突然看到路边人群中的LD蹦跳着加油，于是一通鸡血，紧接着的一段上坡也是略减速就冲了上去。
28公里左右都还ok，基本按计划来。之后，左大腿股四头肌的上端感到僵硬，右脚脚底也发烫,配速开始下降。过了32.5k水站吃了最后一个胶后，进入到平时群跑时的路线。跑在熟悉的林荫路上，左大腿却愈发僵硬。终于停跑，开始走起。之后就是走一段跑一段，直到终点。下图的速度曲线也能清晰的反应出这个断崖式的下降。
我这次发现我还是能吃能喝的。加上起跑前吃的gel，前后一共吃了6个胶。10k之后每2.5k的水站，每次喝两杯半满的水，往身上浇两杯。所以在30多k开始走路时，我感到体内能量充盈，也没有抽筋的征兆，怎奈左腿的肌肉罢工。当时安慰自己，反正是首马，完成了就是PR(personal record).于是心安理得的走着，即使最后两公里进入闹市区，两边热烈的观众蹩脚的喊着我的名字（Jianhua在荷兰语里面很难发音）给我加油，我也继续淡定的走着，给他们竖起大拇指和露出大大的笑脸表示感谢。
终点的拱门终于出现在视线中。缓缓跑过最后的几百米，过线停表，3:54:53。比计划的要慢了不少，心里比预想的平静，就当给自己以后留足了进步空间吧。
回家同步了数据，看到异常的触地平衡。我平时是左脚触地时间略长些的。结果这次尤其是调整姿势后，左脚的时间大大缩短。最大甚至到了41/59.
现在回看下，还是训练不系统，欠练。而且力量训练中也缺失了足底的练习。其实7月也出现了脚底跖骨疼，只是回国跑的少，慢慢也就恢复了。跑步是个和自己对抗和讲和的运动，最大的敌人是自己。希望自己能够更加注意到身体给出的信号。
说说要感谢的人吧。首先是LD，谢谢支持我跑步（虽然经常说我是入了“包治百病的跑步邪教“）然后是kun帅。你那些深入浅出的讲解和分享给我打开了一扇大门，让我去探寻跑步背后的原理；最后是跑群的群友们，人数众多，不一一列出，很高兴我们能共同享受跑步。
