明明想睡觉。熄了灯，关了手机，静静躺下，闭上眼睛。
过了很久，眼睛都闭疲倦了，竟然还没睡着。打开手机，已经快零点了。
放下手机，重新闭上眼睛。思绪却在脑袋里翻滚。
又过了不知多久，还是没睡着。看看手机上的时间，已经凌晨1点多了
越想睡着越睡不着，越睡不着越焦虑。亲爱的，你失眠了……
我们都经历过这样极其糟糕的睡眠。
安娜·威廉姆森也经历过，而且是遭受连续好几个月的睡眠。她这样描述她的长期失眠：“它从我肚子底下缓缓爬上来，像一股巨浪冲向我的胸膛和心脏，它的力量如此凶猛，就像一根烧红的铁棒灼烧着我的身体。我恐惧的躺在黑暗里……”
安娜·威廉姆森本来是英国知名的电视节目主持人，可持续糟糕的睡眠让她无法继续工作。最终，她不得不接受了治疗。
现在的安娜·威廉姆森已经走出精神低谷，获得了NLP高阶执行师资格证书，成了一名专业的心理治疗师。
她将自己的经验和体会以及治疗失眠的方案写成了文字，编在《焦虑型人格自救手册 如何在焦虑的狂风巨浪中成功脱险》中。和临床心理学家瑞塔·纽厄尔博士一起为我们提供了可操作性强的专家指导，帮助受失眠折磨的人们破除失眠的困扰。
《焦虑型人格自救手册》从三个方面帮助我们走出失眠的困境：一、为什么你会失眠；二是失眠的危害；三是如何走出失眠的困境。
一、为什么你会失眠
请回顾你失眠时的状态。你一定没有放下一切去好好睡觉。
这个月的房款能不能还上？今天还有某某工作没完成，明天要做的事还有很多；被生活琐碎干扰，说好了这个月要完成的计划却只做了一半；明明一直很努力，想要的目标却迟迟不来，遥遥无期……
现代社会，我们真的因工作和生活倍感压力。我们承载着升职加薪、赡养老人、照顾孩子等等事情的压力，神经几乎一直处于紧绷状态。长期的精神压力使我们越来越焦虑。
我们为什么失眠？因为我们患上了焦虑症，失眠是焦虑症的典型表现。
安娜·威廉姆森说：“当一个人的情绪和心理都处于高度压力下，睡眠就不像公园里散步那般轻松了。大脑里充斥着白天发生的事，以及还未解决的问题，同时还有对第二天的忧虑，就像是一部显示‘内存已满’的智能手机。当人处于这种状态时，最不容易做到的事情就是睡眠了。”
二、失眠的危害
了解了为什么失眠，接下来看看失眠对我们的危害。
安娜·威廉姆森告诉我们：当我们缺乏高质量的睡眠时，身体和心理健康受损，相关的问题就会接踵而来，比如抑郁症、强迫症、饮食问题等等。
安娜·威廉姆森自己就有深刻的体验。她在遭遇失眠的那段时间里，已经到了崩溃的边缘，脑子里似乎绑着炸药，随时会爆炸。她曾在下着雪的凌晨两点，穿着睡衣跑到不知名的镇上，然后又浑浑噩噩地回到酒店……
科学研究表明，我们的睡眠周期一般为90分钟，分为两个阶段。一个是非快速眼球运动睡眠，一个是快速眼球运动睡眠，也称REM睡眠。
非快速眼球运动睡眠修复部分身体机能的日常损耗，如大脑、肌肉、免疫系统；REM睡眠则修复我们的情绪结构，起着情感抚慰的作用。
睡前焦虑时，未解决的问题在大脑里盘旋，非快速眼球运动睡眠在睡眠周期的早期阶段会被缩短，快速眼球运动睡眠会提前到来。
快速眼球运动睡眠最好的状态是占整个睡眠周期的20%，如果它提前到来，意味着它的时间增加。那么我们醒来后会比睡前还要累。
长期这样持续，会给我们的身体、大脑以及心理健康造成严重伤害。
斯坦福大学医学博士 瑞秋·卡尔诺·艾布拉姆斯 说：“失眠症和缺觉会让一个人感觉（或呈现出）出疯狂的一面――易怒、脾气暴躁、健忘、沮丧，甚至严重的时候会出现偏执或精神病。现在社会我们处在一种缺觉流行症之中。”
焦虑导致失眠，失眠反过来又加剧焦虑，如此反复。如果任其恶性循环下去，真的会毁了一个人的生活。
三、如何走出失眠困境
想要恢复正常的作息，拥有高质量的睡眠与健康的精神面貌，我们得先把欠下的睡眠债补上。
那么，如何才能破除失眠的魔咒，走出失眠的困境呢？让安娜·威廉姆森和瑞塔·纽厄尔博士来告诉你怎么做。
1.确保室内温度适宜
身体到晚上遵循昼夜节律体温会下降，室内过热或过凉都会干扰身体这一过程，睡眠就会变得困难。适宜的温度则让我们的昼夜节律充分发挥效应，促使我们快速进入睡眠状态。研究表明，让房间保持在16-18摄氏度是最理想的。
2.保持昏暗的灯光
首先，睡前准备我们把灯光调低到烛光或火光的颜色，这样是最有利于睡眠的。我们可以在昏暗的灯光下刷牙、洗漱，准备随时进入睡眠状态。
其次，减少蓝光对我们的刺激。睡前看电视、用电脑、刷手机会使我们暴露在蓝光下，而蓝光会降低我们的褪黑素水平，使睡眠变得困难。所以，睡前应该远离电子产品。
3.清理大脑垃圾
破坏睡眠的一大干扰就是睡前各种杂乱思绪的滋长。想着过往发生的事，又担忧着明天。
如果你睡前有思考问题的习惯，安娜·威廉姆森建议我们：拿出纸笔，把困扰你的一切都写下来，在入睡前让大脑“清空垃圾”。
因为睡前思考问题会提高大脑的皮质醇水平，而这个时候它应该是低的。皮质醇水平上升，压力会上升，大脑会受到情绪刺激变得清醒。
把困扰我们的事写到纸上，卸下负担上床休息，让大脑平静，大脑自会进入准备睡眠状态。
4.固定起床时间
晚上睡不好早上会赖床补觉，事实证明，这样的睡眠没有任何效果。安娜·威廉姆森建议我们：制定一个时间表，训练你的身体和大脑严格遵守时间表。不管你有没有睡着，睡了多久，都要起床。
这和《睡眠革命》的建议是一样的。我们可以根据90分钟一个睡眠周期去制定时间表，“把固定起床时间设在比你必须上班、上学或做其他事情的时间早至少90分钟。”
比如早上7:30上班，按最理想的五个睡眠周期计算，早上6点则为固定起床时间，晚上第一个睡眠周期开始的时间则为22:30。如果加班12点回家，别倒头就睡，而是等1:30的那个睡眠周期。在等待期间做好睡眠准备。如果没睡够也没关系，白天可用午间1-3点时段、下午5-7点时段补个小觉。
5.懂得放弃
如果我们做了之前的努力还是睡不着怎么办？安娜·威廉姆森建议我们这么做：
如果睡下后辗转反侧1个多小时还是毫无睡意，那就起来吧。别因为失眠给自己继续增加焦虑。
起来后别做刺激大脑的事，比如喝茶、喝咖啡、喝酒、抽烟、看电影、玩游戏、看有趣的书，而应该做些有助于睡眠的事。
你可以做些极其无聊的事：喝杯白开水或牛奶，整理下书架找本能引发你睡意的书等，等到昏昏欲睡时上个厕所再上床睡觉。总之，一切都是为了找回睡眠。
以上是《焦虑型人格自救手册》关于失眠这部分的主要内容。之所以说“失眠这部分”是因为书中关于其他焦虑症的分析以及方法指导也同样具有阅读价值，像惊恐发作、社交障碍、情绪低落、自我麻痹、身体不适等等。
睡眠对我们的重要性如此重要，就像瑞秋博士在《与身体对话》中所说的一样：“睡眠是一种静止的节奏，在夜间滋养我们的身体和灵魂，这样就能让我们在白天散发出最明亮的光彩。”运用《焦虑型人格自救手册》中的方法去拯救睡眠吧，希望它们能够帮助你成为高效的睡眠者。这样，你的生活和工作将会更具光彩。
