1、触发自己情绪的事件，写觉察日记。
2、念头（自己头脑里当时的想法和信念）
3、身体感受（身体的冷热涨疼麻抽动等）和情绪
4、自我觉察（新的发现和领悟）
5、有效对治和合理承诺（和这次不同的应对模式，下次出现类似的事情，如何做更有效果；合理承诺是短期内去做具体的事情，强化新的思维）
6、忏悔（当下心里有就写出来，没有就省略。原则是对众人坦诚错误，并发愿不再犯同样的过错）
7、感恩 回忆当天的经历，触动内心，自己当下想感恩的任何人事物。
案例：
事件：下午妍妍的同学（也是邻居）来家里玩，她们两个人把自己关在一间暂时没有人住的房间里，并特意嘱咐我不要打扰，后来因为要提醒她上课，进去看见她们两个站在床上，每人披着一件空调套，她同学里面还套着我的一件睡裙，我很生气地对妍妍说：“空调套一直套在空调上，都是灰不说，你知道我在往上套的时候多麻烦吗？还得搬梯子过来，待会儿还得你把它套上去吧！”
她对她锁着门这事有自己的看法：说她有自己的隐私权，她可以选择在不在我面前玩。但也承认自己还是有错，就没有跟我吵，还跟我说：“那你就把这件事写成作业交上去吧，让老师看看，我是必须在你面前玩还是可以关在房间里玩？”
我告诉她是可以在房间里玩，首先要看看怎么样玩不给别人带来麻烦，然后再开始不是更好吗？在下楼的电梯里，她问我是不是不想理她，我很坦诚地告诉她有点。
念头：她这么大了，还是只知道自己一味地玩，不会替别人着想，不知道体贴父母。
身体感受和情绪：我一看到开门后的景象就气不打一处来，很气愤、很烦躁。
自我觉察：我是一个爱干净的人，但看到孩子和同伴玩的这么开心，我麻烦一下又如何呢？我要接受她们，允许她们。是自己把问题延伸得太远了，以至于给孩子贴上了标签。
合理的对治和有效的承诺：当孩子要求在特定的环境下做一些我们不是很清楚的事情时，提前和她实地考察及商讨，确定哪些是不可以触碰的（确保安全），哪些东西要爱护使用，准备好需要玩的物品。
事后对女儿承诺，我不会再因为怕麻烦而对她所做的事大发脾气，而是心平气和的表达；请她理解和原谅妈妈气急之下在同学面前的指责。同时请她和我一起收拾还原自由玩耍后的场地。
建议女儿开学前邀请同学再次来家里玩，。做好上面的准备，让她们关起门自由的玩。
忏悔：自己一看到搞乱的房间生气了，当着同学的面批评女儿。 以后我会第一时间平复自己的情绪，温和而明确的表达自己的想法和情绪。
感恩：感恩自己有自省的智慧和坦诚分享的勇气！
感恩父母生养出我这么有智慧和行动力的女儿！
感恩儿女给我成长的动力！
