今天主要练习复合型动作，能锻炼到全身：
1、弹力带挺髋：弹力带绑在倒数第二个或倒数第一个横梁上，另一头放在下腹和肚脐中央，做屈髋。下蹲时缓慢，吸气；起身时有立定跳远的感觉（蹲的时候双手在后，起身时双手上举；也可以蹲的时候双手上举，起的时候双手向后甩），呼气，腹部收紧，挺髋，用髋部和臀部以及腘绳肌发力，背部收紧，略微骨盆后倾。
2、深蹲推肩：举起绿色的炮筒，放在锁骨部位，深蹲，保证上身不要过度前倾，一定要蹲下来，膝盖不要太靠后导致重心靠后。起身时同时举起炮筒，注意炮筒垂直向上，不要向后脑勺方向放。快起慢蹲。用三角肌前束中束发力举炮筒。不要耸肩，注意斜方肌要放松。
3、弓步蹲交替推肩：弓步姿势，注意两腿不要在一条直线上，重心在两腿之间，膝盖可以抵着绿色圆形垫子上（保护膝盖），上身保持直立，双手举杠铃，胳膊肘冲着正前方，保持大臂夹紧身体两侧的状态，左右手交替举杠铃再放下，注意不要耸肩，保持身体稳定，核心收紧，肋骨贴紧胸壁。注意举杠铃也是直上直下，不要向后举。进阶版就是去掉绿色圆形垫子，膝盖悬空。
4、硬拉：分直腿硬拉和弯腿硬拉。今天练习的是直腿硬拉。提起粉红色壶铃，注意双臂自然下垂，双肩张开不要内扣，上身可以倾斜较多，脖颈不要仰起，只屈髋（略微骨盆前倾），微屈膝，找臀部和腘绳肌拉伸的感觉。起身时，用腘绳肌和臀部发力，起身时上身微微后倾，挺髋，有骨盆后倾的感觉。
5、百次拍击：大腿小腿直立朝上，但尽量往下放，与上身夹角大于100度。深吸一口气后腹部收紧，头部和胸腔抬起来（卷腹），下巴微收，胳膊使劲向下拍，呼呼呼呼——吸吸吸吸这样交替呼吸，感受呼气时腹部使劲收紧贴后背的感觉。注意拍打要用力，呼气时腹部也要用力收紧。退阶版有两种：一种是其他不变，躺在垫子上胸腔不抬起，拍打变成拉着弹力带向下拽（但需要教练帮忙）。另一种是背部有一个粉色气球支撑，其他不变。
6、V字伸展：坐在垫子上，上身和大腿呈V字状，双腿抬起，膝盖微弯，双臂平举再举高，来回若干次之后，变为左右手臂交替举高，若干次之后，变为双臂向两侧伸展再合并，伸展时吸气，合并时呼气。注意核心收紧用力，盆底肌收紧。退阶版是后背垫一个粉红色气球支撑。
7、拉伸放松：
①拉伸大腿前侧肌肉：前腿呈弓步，小腿垂直地面；后腿膝盖放在垫子上，手扳起脚尖，让大腿前侧肌肉有拉伸感，坚持20秒换另一侧。注意骨盆要放正，不能歪。
②拉伸后腰肌肉:左腿呈盘腿状在身体左侧，膝盖贴紧地面，右腿在身体右侧伸直勾脚尖，上身向右弯曲，左臂找右脚尖，可以让上身稍微倾斜，找侧后腰的拉伸感。
注意：由于我的腹直肌分离严重，尽量少做平板支撑和卷腹。而要多练习腹横肌，多做百次呼吸和V字伸展这些动作。另外，走路，爬山，爬楼梯时，尽量找腘绳肌发力的感觉，少用大腿前侧肌肉发力。
