恐惧是我们生存反应的一部分。在生死攸关的时刻，这个系统能非常好地保护我们的安全。它的工作机制很简单，一有感知，立刻行动，这样你才能幸存下来。但是在其他没有生命危险的情况下，这种冲动还是会同样发挥作用。每当我们因为恐惧而对某件事说“不”时，我们都是在再次确认我们的信念——那件事是不安全的，我应付不了。每次我们因为恐惧而拒绝做某事时，我们的生活范围都在缩小。

当我们对某件事感到焦虑时，最自然的反应就是逃避。但逃避不仅不会让焦虑消失，久而久之还会加重焦虑。如果你逃避你害怕的事情，那你的大脑就永远没机会收集证据，证明你能够克服它并生存下来。仅仅告诉你的大脑某件事很安全是不够的，你必须亲身体验，一遍又一遍地重复那个行为， 次数越多越好。使用这样的方法来帮助你与焦虑和平共处，久而久之，你的焦虑就会减少。 当我们学会面对那些让我们感到害怕的事情时，我们会变得更强大。

发生火灾时，报警器就会响起。面包烤焦时，烟雾报警器也会响，但你不会把它拆掉。如果你知道为什么要安装烟雾报警器以及它的工作原理，你就知道该如何做出调整，让它发挥正常作用。同理，我们无法消除生存反应，但我们可以搞清楚什么会加重焦虑，并做出调整，这样就能识别出错误警报。

想法不是事实，而是猜测、记忆、观点、见解。它是大脑构建出来的，是对你正在体验的感觉的一种解读。焦虑的想法以及其他任何想法能对我们产生多大影响，取决于我们有多相信这种想法就是对现实的真实反映。要想消除想法对我们的情绪状态的影响，最好的办法就是与想法保持一定的距离。

把想法看作一种可能的视角，考虑其他的选择。 “我有个想法，就是今天我肯定会出丑，而我注意到，这种想法会引发焦虑”。从想法中后退一步，把想法看作一种体验，想法不能代表你。

我们感到焦虑时，往往会出现以下几种思维偏差。

灾难化思维（Catastrophizing） ，指你的思维会跳跃到最坏的情形，并预测它现在就会发生。当我们在脑海中反复播放这部恐怖片，并把它当作唯一的可能时，焦虑感自然就会加重。

精神过滤（Mental filter，也称作“选择性注意”） ，指我们倾向于抓住那些让自己感觉更糟糕的信息不放，同时忽视那些能让我们感觉更好的信息。

过度概化（Overgeneralizing） ，指把一种极端体验应用于所有体验。

乱贴标签（Labelling） ，类似于过度概化，只不过它是用某个事件或者某段时间你的表现，对你这个人做出全面判断。 我们在生活中表现出来的每一种情绪、行为 都只是暂时的，并不能永久地定义我们。

想法对我们能产生多大的作用，取决于我们有多相信它是现实的真实反映。如果某个想法让你感到痛苦，那就有必要弄清楚，它是“假情报”，还是真值得焦虑。

注意力就像聚光灯，我们可以控制聚光灯，但无法控制舞台上的演员，无法控制他们在台上的时间，他们说什么，什么时候离场。我们能做的就是让聚光灯每次只聚焦在一两个人身上。如果我们把注意力集中在焦虑的想法上，那么它就会反馈给大脑，告诉大脑“情况不妙”。当你把注意力转移到其他想法上时，它们也会影响你身体的反应。当你专注于其他想法时，焦虑的想法可能不会离开舞台，而是仍然一直留在舞台上，等着聚光灯再次照过来。但现在没有了聚光 灯，它们对你情绪状态的影响就会减弱。

焦虑的想法关注的是威胁。当我们被焦虑想法占据时，它会把信息反馈给身体和大脑，触发威胁反应。为了降低威胁反应，我们需要培养一种能让自己平静下来的意识流。

重构就是允许自己以一种能够帮助你渡过难关的方式来重新诠释某种情况。把一种体验重新定义为一种挑战，这可以帮助我们把逃跑的冲动转变为更可控的战斗冲动。我们可以有意识地朝着某个方向迈进。

当焦虑的想法成为聚光灯的焦点时，我们需要把那些对我们最为重要的想法请上舞台。基于恐惧做决定有一定的合理性，但当我们基于自己的价值观和对我们最重要的事做出决定时，生活会更加丰富而充实。

问问自己： “为什么这对我如此重要？一年后，当我回顾现在时，我会为自己做了些什么感到骄傲？我会庆幸自己如何回应？在这种情况下，我想成为怎样的人？我的观点是什么？”

价值观也是你身份的一部分。知道自己想成为怎样的人可以帮助你在焦虑的想法之外产生不同的想法。