在上一讲，我们讲到了如何拥有自己的价值观，并根据具体情况调整合理的期望值，降低期望值过高带来的失败感和内疚感。但有些时候，内疚感并非来自我们自身，而是他人有意操控的结果，接下来我们就聊聊这个话题，以及如何避开那些内疚之“坑”。
一、当心那些内疚之“坑”
内疚之“坑”是指通过引发他人的内疚感来实施操控，让他们去做一些本来不会去做的事情。某种意义上来说，这就是一种PUA，即让对方因内疚感引发负罪感，进而心甘情愿地接受操控者的种种安排。相比前面提到的虚假的内疚感，这种内疚之“坑”让人更加难以摆脱。
有位妈妈的内疚之坑是自己的孩子。从孩子进入青春期后，她听到的就是各种抱怨：“为什么咱家这么穷，我连一双像样的球鞋都买不起？”“为什么我得勤工俭学赚生活费？”“为什么你们不能像人家那样，供我上大学？”这让妈妈始终觉得，自己对不起孩子。
另一位来访者的内疚之坑是自己的妈妈。从她记事起，妈妈对她就是各种的不满意，到现在依旧对她苛刻地评头论足。而且妈妈总是用提问方式来表达不满：“你没注意到客厅的地毯已经磨破了吗？”“你到底什么时候带孩子去锻炼身体啊？你是不是忘记这回事啦？”......
这位来访者哭诉，在妈妈眼里，自己任何事都做得不够好。她说妈妈的批评已经让自己形成了幻听，每当累了想刷会儿手机，或躺在床上睡一会儿时，脑海里就会响起妈妈的声音：“你怎么就知道睡就知道玩？你不该做做家务、看看书吗？真是不上进啊，真是懒啊！”
还有一位来访者的内疚之坑是自己的丈夫。他总是指责妻子做事“没条理”，因为妻子每周洗衣服的日子不固定，吃晚饭的时间不固定。我们听起来很好笑吧，但这位来访者竟然深信不疑，努力制定并执行日常生活计划，从而取悦丈夫。但在对方看来，她做的还是远远不够。
瓦洛莉举上面这些例子，就是要提醒我们，很多时候并不是我们做的不够好，而是有人试图用内疚感来操纵我们，以保证他们自己的利益，或者是掌控感。所以我们要学会识别即将落入内疚之“坑”的信号：
第一个信号：你似乎永远无法达成对方的期望。和他们在一起，你感觉自己总是在做错事，你做什么都不够好。对方还总是拿你和那些比你做得更好的人做比较，以证明你是错的，需要做出改变。
第二个信号：对方不允许你离开他。那些想用内疚感“坑”你的人总是对你不满意，但与此同时他们又离不开你。他们的抱怨并不是想让你离开，而只是想让你按他们的要求去做。
第三个信号：你努力达成对方的期望，但对方显然不在意你自己的期望。内疚操控者会替你设定期望，当然这些期望对他们更为有利。他们不会考虑你自己的期望，也不希望你自己考虑，显然这是非常不公平的。
第四个信号：他们摆出一副做出莫大牺牲的样子。他们通常会摆出受害者的样子，让你觉得你亏欠他们，让你觉得自己没有价值、配不上他们，为此心存感激，不敢拒绝他们。
二、为什么我们会不幸入坑？
那么，为什么很多人会不幸入坑呢？首先，内疚之坑往往来自于我们最在乎的人，它只对亲近的人才产生效力。如果没有真正的情感联系，没人会跳进“坑”里。
其次，我们害怕拒绝的后果。很多时候，内疚操纵者会摆出威胁姿态，如果我们不“往下跳”，后果就会很严重。比如孩子会以“不去上学”威胁父母，老人则以“绝食”来威胁儿女，像台湾作家琼瑶就曾经历过这样的威胁。
琼瑶靠处女作《窗外》一炮打响，但惹得她妈妈很生气，认为女儿在小说中影射她。于是，这位“强硬”的老人开始绝食，哪怕女儿跪下来道歉，仍不肯原谅。直到琼瑶的小儿子也陪着外婆一起绝食，琼瑶的妈妈才开始吃饭，此时一家人已经伤痕累累，身心俱疲。
最后，内疚操纵者会让我们在心理上认同他们的指责。内疚之“坑”之所以有效，就是因为操控者用各种手段，让我们选择了相信。哪怕在外人看来，这样的指责是无稽之谈。
内疚操控者通常都是情绪操控大师。他们会用一些小事件，悄无声息地给你种下内疚的种子，然后再让它一点点生根发芽。他们之所以这样做，就是要我们按照他们的心意行事，或者给他们作更多的“补偿”。
要摆脱这些内疚操纵者，我们同样可以采用剥离流程。我们既要意识到是什么触发了自己的内疚感，也要及时切断内疚导致的本能反应。我们有权坚持自己的价值观，对别人试图操纵我们想法的行为说NO。毕竟，只有我们才知道自己想要什么，为自己的命运负责。
犹太女性伊迪·弗兰克尔的故事就是一个极端的例子。伊迪是二战时期纳粹大屠杀中最年轻的幸存者之一，曾在集中营里度过婴儿期。20岁那年，她爱上了一位黑人小伙子。这段感情不为犹太宗教所容，为此他的父亲至死都没跟她说过话。
可以说，伊迪坚持种族和宗教平等德价值观，所以违背父亲的意愿举行了婚礼。尽管如此，父亲的所作所为，还是让她掉入了“内疚之坑”。有了孩子后，她想把他们培养为犹太人，她认为这是自己的责任，对在大屠杀中死去的同胞的责任，对父亲的责任。
但后来几个孩子没有坚持他们的犹太信仰，这让伊迪很自责。最后在瓦洛莉的引导下，伊迪终于想通了。她含泪说道：“这是两种价值观的冲突，没有严格的对错，但我必须要做出选择。作为一个母亲，孩子的幸福和自由才是最重要的，相比之下，宗教又有多重要呢？”
尽管伊迪始终无法摆脱内疚之坑带来的亏欠感，但她最终还是按照公平和爱的价值观做出了选择。这意味着下一代无须面对她曾经面临的精神压力，可以过上更自由更幸福的生活。或许对伊迪来说，这也是一种精神上的解脱吧。
三、跳出“内疚之坑”
不知道大家有没有想过这样一个问题，为什么有的人总是会掉入“内疚之坑”，或者遇到各种操控？瓦洛莉告诉我们，容易有内疚感的人自带磁石，会把那些内疚控制者吸引过来，或者把身边的人变成强大的内疚控制者。可以说，内疚者和控制者是相互影响的。
克雷格就是这样一个内疚者。他出生在富裕家庭，生性善良、成绩优异，从小就是典型的别人家的孩子。他的父母要他不要炫富、炫优越，以免无意中冒犯到朋友们，所以克雷格非常低调。但渐渐地，有些朋友开始或明或暗地表示，作为真正的朋友，克雷格应该给他们撒钱。
克雷格回忆道：“在他们的影响下，我开始觉得自己只是恰好含着金汤匙出生，只是得到了老天爷的眷顾而已。我真的不认为自己比别人强，值得拥有这么多好东西。所以我会觉得愧疚，想办法补偿身边那些境况不如自己的人。”
经过疏导，克雷格这才意识到自己是如何被操控的，而善良本不应该是被人觊觎的原因。此后他利用剥离流程，努力避开操控者们设下的内疚之坑。那些操纵者们发现克雷格再也无法榨出油水后，只好离开。瓦洛莉借这个案例告诉我们，不要让他人按下我们的内疚按钮。
需要提醒的是，内疚这种负面情绪具有传染性，那些被内疚伤害的人，常常又用内疚感伤害别人，瓦洛莉有位同行就曾深受其害。这位同行是位女士，想要收养个孩子。但她有位朋友小时候曾被亵玩过，极力反对说：“如果你被亵玩过，就会知道，真的不应该再要孩子了！”
这位朋友的言外之意是，因为小孩子会在童年时遭受伤害，所以最好不要作母亲。她的这一建议不是源自智慧、爱或真理，而是来自内疚、羞耻和痛苦。瓦洛莉的同行本来已经决定办理收养手续了，却因为这一建议放弃了，直到十多年后才醒悟过来，最终达成了自己的期望。
可以说，内疚之“坑”无处不在。当我们意识到自己入坑时，就需要一场艰难的谈话，来剥离内疚感，跳出火坑。第一步，我们要拆掉内疚按钮。此时我们要告诫自己，不要跟着他人的指挥棒转，不要听命于本能。深呼吸，让理智回来。
接着，我们要标记自己的内疚情感，并大声地、诚实地说出来。内疚操控者指望我们默默地顺从，他们害怕我们大声说出来。再之后，我们可以请操控者明确地说出他的诉求，而不是用内疚感默默地绑架我们。最后，我们也要勇敢地讲出自己的想法，提醒他们同样认真对待。
这样的交锋可能需要反复多次。在这个过程中，我们需要站稳立场，用一种直接但友好的方式进行表达。这一做法可能会让对方不舒服，但可以帮我们用明确的方式设定界限，得到真正的解脱。记住，内疚之“坑”与控制有关，我们要温柔但坚决地，维持自己说不的权利。
讲到这里，这一讲就结束了。我们讲到了为什么有些人总是掉入内疚之坑，以及该如何跳出来，温柔但坚决地对内疚操控者说不。当我们放下内疚、放过自己后，我们的情绪管理就进入了一个里程碑时刻，此时阳光就能照进我们内心深处，让我们真正地快乐起来。
