练胸

1.先做10个俯卧撑拉伸一下胸部，做俯卧撑时，臀部放下，腰部放下，趴下时，整个身体同步下放。

趴下吸气，撑起呼气。腰部收紧，臀部收紧，双手打开距离适合自己就好。

2.卧推，卧推时，下放到胸中间，乳头上方，练胸中间的地方。此时，手臂外侧，也就是肱三头肌，咯吱窝靠胸一侧的肌肉会酸。肩胛骨收紧，腰部微微抬起，感觉胸被顶起来。下放吸气，上举呼气。

3.坐在凳子上上下举铁时，注意手臂下放的角度，比肩膀略低。手臂关节打开，大概90度。上举时，正拿哑铃，哑铃的两个内侧微微贴合在一起。下放吸气，上举呼气。肩胛骨收紧，腰部微微抬起下放吸气，上举呼气。练胸下肌。

4.上斜卧推，向上推举杠铃直至伸直手臂，保持和身体的平行，动作完成时呼气。8次。凳子向后仰角30-45度。

4.1下斜卧推，手臂向上推时，保持和身体的平行，此时练到的是胸下肌。（没试过）头低脚高

4.2  如果撑在桌子上做俯卧撑，练胸下肌。（没试过）

5.蝴蝶机最后练，用于雕刻形状，胸的中缝，手臂自然弯曲，两边握起向中间靠拢，肩膀下称，不可耸肩。肩胛骨收紧。张开吸气，拢起呼气。

6.站立靠墙，腿向前伸，手握哑铃片，手臂和身体加紧，双手夹着哑铃片，收起吸气，向前伸呼气。

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双手宽距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌外侧翼。

双手窄距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌内侧，也就是胸肌中缝。

手低脚高俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌上沿。

手高脚低俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿。

做俯卧撑的时候一定要收紧腰腹部，让躯干像一块平板一样。

拳击训练

站架：侧身，左脚在前，右脚在后，左拳在左胸前两个拳头的距离，右拳在下巴下方。肱三头肌和腰贴紧。

热身：手腕绑上绷带以后，双手握拳，做10个拳式俯卧撑。

拉伸腿部，这个不好形容，小学体育课应该都做过。

出拳：出左拳时，左脚做踩烟头动作脚跟向外侧旋转，带动大腿，腰部的髋关节，此时手臂放松，全面由竖直状态微微旋转为正面状态，整个左半身向前压。注意，此刻手臂放松，不要绷紧，视线向前看，力量像前压。想象如果有特效加持的话，此时拳头就是一种红色的龙头幻影。

         出右拳时，同理。

前后行进时，保持左脚前右脚后的姿势。后退右脚先退，前进左脚先走。

深蹲拳击：蹲下的时候左右拳击一次。

高抬腿：带上拳套高抬腿打拳击。