想要排便通畅丝滑，①充足的水分是关键，每天不低于2000ml温开水。②适量的运动，每天30分钟运动或者每天走5000步。③摄入足量的富含膳食纤维的蔬菜、水果、粗粮等食物。④适当补充优质益生菌。⑤适量摄入来源健康的脂肪。

以下是我整理的一些不同种类有利于排便的食物，提供给大家参考。

一、有助于排便的粗粮：

1. 燕麦：富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，增加粪便体积。

2. 玉米：含有丰富的纤维素，可刺激胃肠蠕动，加速排便。

3. 荞麦：膳食纤维含量较高，有助于改善肠道功能，预防便秘。

4. 糙米：保留了更多的膳食纤维和营养成分，有助于促进消化和排便。

5. 豆类：如黑豆、红豆、绿豆等，富含膳食纤维和植物蛋白，对排便有帮助。

二、有助于排便的根茎类食物：

1. 红薯：富含膳食纤维、维生素和矿物质，能促进肠道蠕动，增加粪便体积，软化粪便，促进排便，有助于预防和缓解便秘。

2. 芋头：富含膳食纤维和多种营养物质，如钾、钙等。增加粪便体积，软化粪便，有利于排便。

3. 萝卜：尤其是白萝卜，水分含量高，膳食纤维丰富， 有助于促进消化液分泌和肠道蠕动。

4. 山药：有健脾益胃的作用，能改善消化功能，间接促进排便。

5. 土豆：含有大量柔软的膳食纤维，蔗糖有助于促进肠道蠕动，富含的钾元素帮助平衡体内的水分，防止便秘，土豆中的维生素B6也具有一定的促进肠道蠕动的作用。

三、有助于排便的蔬菜类食物：

1. 竹笋：含有大量的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动。减少便秘，改善肠道健康。

2. 秋葵：含有黏性物质，包括果胶、牛乳聚糖及阿拉伯聚糖等，有助于促进肠道蠕动和排便。

3. 菠菜：富含铁、钙、维生素等多种营养物质，同时含有较多的膳食纤维。促进肠道健康，预防便秘，并有助于治疗便秘和肛裂等疾病。

4. 韭菜：含有大量的膳食纤维和维生素，同时也含有硫化物等有益成分。促进肠道蠕动，改善便秘现象，同时硫化物还具有杀菌消炎的作用，有助于肠道健康。

5. 空心菜：富含膳食纤维和多种维生素，其中的粗纤维素有助于促进肠胃蠕动，缓解便秘，排毒养颜。

6. 芹菜：含有丰富的膳食纤维和多种维生素，尤其是粗纤维含量较高。促进肠道蠕动，预防便秘，并有助于降低血压、调节血脂等。

7. 油麦菜：富含膳食纤维和甘露醇成分，能够促进肠道蠕动并调节肠道血液循环。

8. 黄瓜：含有丰富的维生素C和短纤维，有助于促进结肠蠕动，缓解便秘。

9. 芦笋、洋葱、芥蓝、西兰花、茄子、青椒、白菜等蔬菜也富含膳食纤维和多种维生素，有助于润肠通便。

四、有助于排便的菌菇类食物：

1. 木耳：其膳食纤维含量较高，同时富含蛋白质、维生素、铁和其他微量元素。其中的膳食纤维和多糖物质无法被人体直接消化吸收，它们可以吸收水分并膨胀，从而刺激肠道蠕动，帮助排便。木耳中的铁元素还有助于改善贫血状况。有助于降低胆固醇、保护心血管健康等。

2. 香菇：味道鲜美，营养丰富，含有多种氨基酸、维生素和矿物质。香菇中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，改善便秘症状。同时，香菇中的多种营养物质还能够提高身体免疫力，预防疾病。

3. 金针菇：口感脆嫩，味道鲜美，是很多人喜爱的菌菇类食物。金针菇中的膳食纤维含量丰富，能够促进肠道蠕动，帮助排便。此外，金针菇还含有多种活性物质，如金针菇多糖等，这些物质具有一定的抗氧化和免疫调节作用。

4. 平菇：肉质厚实，口感鲜美。含有丰富的膳食纤维和多种矿物质，如钙、磷、铁等。这些成分有助于促进肠道蠕动，改善便秘症状，并能够为身体提供必要的矿物质。

5. 杏鲍菇：口感脆嫩、肉质肥厚的菌菇类食物，其营养价值丰富。膳食纤维含量较高，能够促进肠道蠕动，帮助排便。同时，杏鲍菇还含有多种氨基酸和矿物质，如钾、钙等，这些成分有助于调节身体代谢和维持电解质平衡。

五、有助于排便的水果：

1. 香蕉：富含膳食纤维和钾元素，能促进肠道蠕动，不过要选择成熟的香蕉，未成熟的香蕉可能会加重便秘。

2. 西梅：富含山梨糖醇和膳食纤维，这种天然的糖醇物质可以增加肠道内的水分，促进肠道蠕动，增加排便频率，从而有效地缓解便秘，帮助排便。

3. 猕猴桃：富含维生素 C、膳食纤维和多种矿物质，能促进肠道消化和蠕动。

4. 火龙果：特别是红心火龙果，其籽含有丰富的膳食纤维，能刺激肠道蠕动，改善便秘。

5. 百香果：含有大量的超纤维，能深入肠胃的细微部分，促进排泄。

6. 苹果：富含果胶，能促进肠道蠕动，帮助排便。

7. 梨：水分充足，富含果胶等膳食纤维，有助于润滑肠道，促进排便。

8.草莓：含有丰富的膳食纤维和维生素，能促进肠道消化和蠕动。

六、有助于排便的坚果类食物：

1. 杏仁：富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪，能促进肠道蠕动。

2. 巴旦木：含有膳食纤维和油脂，有助于润滑肠道。

3. 腰果：含有一定的膳食纤维和不饱和脂肪酸，对肠道健康有益。

4. 核桃：富含膳食纤维、不饱和脂肪酸和多种维生素，能够改善肠道功能。

5. 花生，葵花籽、榛子、开心果也富含油脂和膳食纤维，能帮助润肠通便，但要注意，坚果虽然有助于排便，但因其热量较高，食用时应注意适量。

七、有助于排便的益生菌类：

含有这些益生菌的食物也有助于排便。这一部分比较专业，不太好理解，但相对于食物来说这些有益菌更简单直接迅速有效。

1. 凝结芽孢杆菌：是一种革兰氏阳性菌，是一种耐缺氧，耐高温，耐胃酸和胆汁的益生菌。能进行乳酸发酵，产生的L-乳酸能降低肠道pH值，抑制有害菌，促进双歧杆菌等有益菌的生长的繁殖，从而调节肠道内微生物菌群的平衡，提高机体的免疫力和抗病力，减少肠道疾病的发生。能促进机体对营养物质的消化和吸收。帮助增加小肠的蠕动速度，从而改善肠道的消化功能。可治疗因肠道菌群失调引起的急、慢性腹泻、慢性便秘、腹胀和消化不良等症。能快速有效健康的帮助排便。

2. 乳酸杆菌：属于无芽孢的杆菌，可以使葡萄糖等糖分分解为乳酸的各种细菌总称，是一种肠道益生菌。乳酸杆菌能够有效地促进胃肠道正常菌群维持生态平衡，改善胃肠道功能，提高食物的消化率。同时，它还能控制体内毒素，抑制肠道腐败菌生长，有助于促进排便。

2. 双歧杆菌：是一种革兰氏阳性菌，属于重要的肠道有益微生物。双歧杆菌能够促进膳食纤维的降解，加快胃肠道蠕动，从而有利于改善排便，调理便秘。此外，它还能促进铁和维生素D等物质的吸收，减轻胃肠道消化负担。

3. 枯草杆菌：枯草杆菌可以合成蛋白酶、脂肪酶、纤维素酶等物质。遵医嘱使用相关制剂能够促进消化，加快粪便排出。它通过产生各种消化酶和有机酸来帮助分解食物残渣并促进其发酵产气，从而增加粪便体积并软化大便。

4. 地衣芽孢杆菌：地衣芽孢杆菌能够改善肠道的微生态。通过调节胃肠道功能，达到促进排便的目的。它还能合成多种消化酶及维生素B复合体，有助于营养物质的消化吸收。

5. 酪酸梭菌：酪酸梭菌能合成多种消化酶及维生素B复合体。它有助于营养物质的消化吸收，并具有一定的抗微生物作用，如对大肠埃希菌有较强的抑菌效果。适用于改善由肠道功能紊乱引起的各种不适症状，包括消化不良、食欲不振以及腹泻等。

6. 布拉氏酵母菌：布拉氏酵母菌是一种兼性厌氧型真核细胞。它在体内主要起到抑制有害细菌过度繁殖的作用，进而达到调理肠胃道环境的目的。适用于出现腹泻或经常排稀便的群体，能够有效抑制病原菌感染，促进机体康复。

八、肉类在促进排便方面的作用相对较弱，但像三文鱼、鳕鱼等深海鱼富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸（如欧米伽 - 3 脂肪酸），这些成分有助于维持肠道的正常功能和润滑肠道。平时也可用猪油做菜，适量即可。油脂对于肠道的润滑作用也有助于排便。

以上这些食物都是同类里比较有助于排便的，但食物性质各有不同。虽然都有助于排便，但每个人体质不同排便问题轻重不一，还是要根据自己的身体情况选择合适自己的。不会选的，可以给文章留言或者私信我。

营养师星期八

2024.7.29·上海