现代人长期久坐，很容易造成髋部和背部的紧张僵硬。髋部过于紧张会限制腿和腰的灵活性，背部紧张容易引起腰背部疼痛。所以，对于久坐的办公一族来说，尤其要注意。
今天给大家推荐一组瑜伽体式，灵活髋部、缓解背痛十分有效，建议久坐的同学每周练习3次以上。
1、骑马式
下犬式准备
迈左腿向前，来到两手之间
前方大小腿90°，落后方膝盖脚背贴地
吸气，手臂上举身体立直，呼气沉髋向下
保持8个呼吸，换反侧练习
2、反龙式
骑马式准备，左脚尖外展45°
右手撑地，左手向后抓住脚背
呼气，后方腿屈膝，脚跟找臀部
肩膀远离耳朵，眼睛看向右脚
保持8个呼吸，换反侧练习
3、蜥蜴式
从下犬式开始，将左脚向前迈开一大步
放在左手的外侧，大小腿90°，脚尖外展
后方脚回勾，脚尖指向正后方
吸气脊柱向前延展，呼气沉髋向下
可以的话，呼气继续沉髋向下
手肘贴地，后方腿向后蹬直
胸腔向前延展，肩膀向后向下
保持8个呼吸，回到下犬式，换反侧练习
4、天鹅式
下犬式准备
迈左腿向前一大步，屈膝落于两手之间
前方脚后跟尽量远离会阴，大腿向下压
后方膝盖脚背贴地，髋部保持中正
腹部远离大腿，脊柱立直
保持一分钟，换反侧练习
5、束角式
手杖式准备
屈双膝，将脚后跟靠近会阴
脚掌相互贴靠，膝盖尽量放低
保持8个呼吸，换反侧练习
6、四方坐
坐立在垫子上，屈左膝，左小腿平行垫子
右小腿放在左小腿上，脚踝与膝盖对齐
双手放在双膝上，脊柱立直
保持8个呼吸，换反侧练习
7、牛面式
手杖式准备
屈右膝，将右脚放在左臀外侧
屈左膝，左脚放右臀外侧
双膝上下重叠，手放身体两侧
保持8个呼吸，换反侧练习
8、趴青蛙
四角跪姿，大腿垂直地面
右膝向旁侧打开，膝盖脚踝保持90°
呼气，俯身向下，手肘撑地
可在膝盖下垫毛毯，保持一分钟
一个灵活而稳定的髋部，对我们来说至关重要，所以，平常一定要加强练习！
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