老王讲糖第44讲： 吃糖有害健康是误解

糖，作为人类历史上最为熟悉的食材之一，其在饮食文化和科学研究中的地位不可忽视。从史前时期开始，人类就学会从自然界中摄取甜味食物，这种追求甜味的行为逐渐推动了制糖技术的发展。从谷物中制取饴糖到从甘蔗、甜菜中提炼糖，制糖技术经历了数千年的演变，进入了现代机械化制糖阶段。今天，糖的品种繁多，用途广泛，然而，关于糖对健康的影响，仍然存在许多误解。本文将从糖的发展历史、分类、营养价值以及适量摄入的健康益处等多个角度，探讨糖与健康的关系。

一、糖的历史与发展

史前时期，人类已懂得从鲜果、蜂蜜及植物中摄取甜味，随后逐渐掌握了从谷物中制取饴糖的技术，并进一步发展到从甘蔗和甜菜中提取糖分。制糖历史大致分为早期制糖、手工业制糖和机械化制糖三个阶段。

中国是早期制糖的重要国家之一，饴糖和蔗糖是早期的两种主要糖类，其中饴糖地位更为显著。饴糖，作为淀粉糖的代表，其制造历史极为悠久，西周时期的《诗经》中已有关于饴糖的记载。而甘蔗制糖技术，中国和印度均为发源地，且最早见于公元前300年的印度《吠陀经》和中国的《楚辞》。战国时期，中国已有对甘蔗进行初步加工的记载，而东汉时期则出现了砂糖的雏形。

进入手工业制糖阶段，自战国时代开始从甘蔗中取得蔗浆后，甘蔗种植日益兴盛，甘蔗制糖技术也逐步提高。至唐宋年间，中国已形成了颇具规模的作坊式制糖业。公元674年，中国发明了滴漏法制取土白糖，这是制糖技术的一大进步。随后，四川遂宁一带又发明了冰糖的制作方法。此外，中国的制糖技术也逐渐传播到国外，8世纪中叶传入日本，13世纪传入爪哇，15～16世纪又传播到菲律宾、夏威夷等地。

在制糖技术的理论总结方面，北宋时期的《糖霜谱》是中国第一部制糖专著，详细记述了中国制糖发展的历史、甘蔗种植、制糖设备、工艺过程等内容。而明代的《天工开物》则更系统、更详尽地记述了种蔗、制糖的各种方法，这些方法在中国民间一直沿用到20世纪，并为现代机械化制糖提供了工艺基础。

进入机械化制糖阶段，19世纪末，英商等外国商人在中国香港、汕头等地设立机械制糖厂，引入外国的制糖工艺、技术和设备。然而，由于社会动荡和经营管理不善等原因，这些糖厂并未能长久生存。与此同时，中国也开始尝试种植甜菜并建设甜菜制糖厂，但起初发展并不顺利。

20世纪以来，特别是1949年后，中国大陆的制糖业得到了快速发展。甘蔗制糖业主要分布在广东、广西、云南等地，甜菜制糖业则集中在黑龙江、内蒙古、吉林等地。随着制糖技术的不断进步和生产规模的扩大，中国已成为世界上重要的制糖大国之一。如今，中国的制糖业在保障国内市场需求的同时，也积极参与国际市场竞争，为推动全球糖业的发展做出了重要贡献。

二、糖的主要种类及特点

现代糖类种类繁多，根据生产工艺和用途的不同，可以分为以下几大类：

1.白砂糖

又称砂糖，是最常见的糖类之一。

按晶体大小分为粗砂、中砂和细砂三种。

特点：纯度高（含糖量高于99.5%），水分低（低于0.1%），适合用于烘焙和食品生产。

2.绵白糖

质地细腻，颜色洁白，含糖量约98%。

含有较高的水分（低于2%），常用于高档食品制作。

3.红糖

也称黄糖或片糖，是传统工艺制糖的代表。

特点：杂质较多，但风味独特，含有一定的葡萄糖、果糖和微量元素。

分类：赤砂糖、红糖粉、块糖、黑糖等。

4.冰糖

由砂糖重新结晶制成，质地坚硬，成本较高。

常用于药膳或高档食品。

5.葡萄糖

由淀粉水解而得，易被人体吸收。

多用于医疗和保健食品。

6.麦芽糖（饴糖）

由谷物发酵制成，在中国传统食品中应用广泛。

7.蜂蜜

天然糖类的代表，含有丰富的单糖和微量营养素。

8.糖浆类

包括转化糖浆、葡萄糖浆和糖蜜。

主要用于烘焙、饮料和糖果工业。

三、糖类的营养价值与作用

碳水化合物（糖类）是人体获取能量的重要来源。世界卫生组织（WHO）指出，糖类应占每日总能量摄入的50%以上。以下是糖的几个主要功能：

1.能量供应

糖类是人体的主要能量来源之一，每克糖提供约4千卡热量。

葡萄糖是大脑和神经系统的首选能源。

2.调味作用

糖能提升食品的风味，增加口感的层次感。

3.食品保存

高浓度糖溶液具有防腐作用，可用于果酱、蜜饯等食品的制作。

4.辅助功能

在烘焙中，糖可促进发酵，增加面团的柔软性。

四、关于糖的常见误区

误区一：糖是导致肥胖的元凶

真相：肥胖的主要原因是热量摄入过多，而非糖类单独导致。糖是碳水化合物的一种，提供了能量，但过量摄入任何热量来源（如脂肪、蛋白质或糖）都会导致热量过剩，从而引发肥胖。只要合理控制总热量的摄入，糖并不会直接导致肥胖。

误区二：吃糖会引发蛀牙

真相：蛀牙的发生主要与口腔卫生和细菌代谢有关，而非仅仅因为吃糖。糖确实为口腔中的细菌提供了繁殖的“燃料”，但定期刷牙、使用牙线以及正确的口腔护理可以大大降低蛀牙的风险。适量吃糖并注意清洁口腔，不会增加蛀牙的概率。

误区三：糖对健康毫无益处

真相：糖是人体不可或缺的营养素之一，是脑部和身体活动的主要能量来源。在适量摄入的情况下，糖可以提高人的精力、改善情绪，并为剧烈运动或脑力劳动提供即时的能量支持。因此，合理摄入糖对身体健康是有益的。

误区四：经常吃糖会得糖尿病

真相：糖尿病的主要原因是胰岛素功能障碍，而不是单纯因为吃糖过多。虽然高糖饮食可能间接导致肥胖，而肥胖是2型糖尿病的高危因素，但糖的适量摄入不会直接导致糖尿病。更重要的是保持均衡饮食、控制体重以及适当锻炼，以降低糖尿病风险。

误区五：经常吃糖会造成心血管疾病

真相：心血管疾病的主要风险因素是高血压、高胆固醇、不良生活方式和遗传因素。尽管过量摄入糖可能导致肥胖，从而增加某些心血管疾病的风险，但糖本身并不是直接的致病原因。合理摄入糖、均衡饮食和保持健康的生活方式才是预防心血管疾病的关键。

误区六：吃糖会使孩子兴奋过度

真相：关于“糖导致儿童兴奋”的说法缺乏科学依据。许多研究表明，儿童的过度兴奋更多与环境、活动和情绪有关，而非摄入糖类。糖确实能为人体快速提供能量，但不会直接影响孩子的行为。

误区七：中国人的体质不适合多吃糖

真相：这种说法没有科学依据。糖类是所有人体质的基本能量来源，与体质无关。中国传统饮食结构中糖类占了很大比例（如米饭、面条等主食的碳水化合物），在合理范围内摄入糖，对中国人体质没有特别的不适之处。关键在于掌握糖的摄入量以及搭配均衡的饮食。

糖作为一种重要的基础食材，在人体的营养结构中起着重要作用。掌握好摄入量，避免过量或不合理的饮食方式，就能充分享受糖带来的美味与益处，而不用担心健康问题。

五、总结

糖作为一种基础食材，其地位难以被取代。尽管现代社会对糖的认知存在一些误解，但科学研究表明，适量摄入糖对人体健康并无明显害处，反而有助于提供能量、改善情绪和支持体内代谢平衡。关键在于掌握正确的食用方式，选择优质糖源，避免过量摄入。