好的，谢谢大家。第6章和第7章话的重点就是在我们学习当中的那个最后一部分就是怎么制作的这个方法的部分啊前面。管理一些策略啊等等的哈相关的一些核心因素啊，今天啊，我们就开始来讲讲啊，怎么样去建立受益。起的一些新闻，那么今天是周末，所以我时间会先多一些啊，我们就看看这8个我们能不能先把前面的4个讲完，然后明天我们在严重啊，那么嗯大家可以去翻到什么什么习惯这本书啊，它里面讲到的8个步骤分别有哪呃几大步骤，但呃早咱们的那个即时晨读啊，里面的话呢，呃我也是总呃简短的一个呃产业股份啊，大概两分多钟的一个分享啊，每天都是两个多钟好，那我们今天接下来就先来讲讲前面4个步骤，首先第1个步骤就是啊，怎么样选择合适的微循环和计划啊那建立微习惯的第1步，其实我们要先考虑的是什么呢？就是我们想。在我们没有明确自己想培养哪些习惯的时候，那就开始去做的话难带，目标就不是很清晰，不是很明确，最地步就是选择适合你的微习惯和计划，那么怎么做呢？就是说首先我们想清楚你要拥有哪些习惯，其次你要把它列出来，就是用一张啊，a4纸或者是在日本笔记本上啊，列出来列出一张清单你的习惯清单啊，一开始的话呢，那我们可以先写下一个完整的习惯或者是完整的目标，比如说啊呃100天养成早起的习惯啊，这个就是一个完整的目标啊，当然你也可以直接写每天早起啊，几分钟对吧？或者是每天。好，那比如说喜欢阅读的，或者是说想养成阅读习惯，那就选a，比如说今年对吧，养成呃这个阅读50本书的习惯，那这是一个总体的一个大目标对吧？大习惯那拆解成这个为目标那就是你可以每周开一本书啊，这是一个呃，没习惯，但我个人觉得的话呢，还不够细对吧，你可以说每天拆一小章节变成300字的一个主旨稿，或者是拆书稿，阅读课啊，阅读笔记，你看等等，这些都是把大的习惯大的目标，它怎么样拆解成小的微习惯，小的目标的去改革啊，举例。啊，这个我觉得在同一个同一天啊，同的，同个一天时间里面，我想同时培养具体各位习惯行不行唉，其实是可以的啊，那么这里面的话呢，就需要考虑到各位我们以前有没有过多个习惯同时培养的经历同时你要去衡量考量自己，你有没有这种多个习惯去平衡，然后呢，去能够实现的这种经验如果没有继续实现，没有达成过去，比如说三次这个习惯同时进行，结果你一个习惯都没有养成都没有坚持，那你就不要太多了啊，都已经知道啊自己过去都没有这种成功的体验了，那现在还要给自己加加大难度或者是同样的这种旧的方法来，那不是为难自己，那不是折磨自己。对吧，像自己的潜意识大脑去投降啊，所以最好一定还是要量力而为那作者的建议的话就是微习惯，从50进行的话，2~3个最为合适啊，最多不要超过5个，最多不要超过5个，虽然我们说这些微习惯都很小，都很容易完成，可是如果数量越多，那是不是意味着各位我们的经历会分散了对吧？The chicken uh不喜欢越多目标越多，你的精力当然就会越分散了，所以我们就试想一下，假设一天有100个为目标，你会感觉怎么样，就算是特别特别容易微乎其微的很容易完成的，那100个非目标，你会不会也觉得不会啊？对吧？所以当我们列出。我们要挑选适合自己的一个执行计划啊，那么作者的话呢，他在书里面会一共介绍了三种计划，我们一起来看啊，第1种叫做一周弹性计划，然后第2种叫做单一v计划，那么第3种的话呢，叫做多项微计划，那接下来我们来一一来看噢，嗯，一周谈定计划，那那公比c就是在一周里面7天的时间，我们先来做一个弹性的计划啊，那这个计划呢比较适合啊，刚开始啊想尝试培养危险习惯啊，要使用这个vc管策略的，但是呢，又不太确定哪个微信有关适合自己的啊。想养成的习惯啊，比如说你像美啊，想要每天养成写作的习惯啊，那么就可以用这个威胁冠策略来实施一周，那在这个一周的时间里面啊，你就需要在每天比如说从星期一到星期一天对吧每天那你可以固定一个时间点或者是不固定一个时间点先做一个尝试，在这个过程当中去制定，每每天你要完成一个什么小目标呢，对吧？啊，你的微目标是什么？而这个微目标我们前面说了，就是小到不能再小啊，是非常容易能够去完成，所以评估的关键点就在于说你每天的这个达成的为目标对你来说是没有什么挑战性的，一定不要一开始就想给自己设置那种啊，很有难度，很有挑战性的。把渔村的重复者所能接受的对吧，超出了你的潜意识，大脑所能接受的那个范围，那你就不要去设置那种明明知道这个自己的潜意识，当老师不愿意接受的，你还要非得强迫他，那不是没事找找事嘛，对吧？不要的时候你是觉得比较容易完成的，还是觉得嗯有点费劲当。你是否感觉到轻松超额完成，如果你没有轻松超额完成，你没有觉得比较容易完成，而是觉得有点费劲，那这个时候你需要马上调整策略了，因为你有可能又不陷入到了传统的那种培养习惯培养那完全那种目标的那种啊，策略里面对吧，就有的策略里面又要要去靠动力，又要去靠意志力了，我们说不是不能靠动力，不是不能能靠意志力，但是你要形成一个新的不习惯的时候我们尽量避免，一开始就要靠这种动力，靠这种意志力去完成的情况对吧？啊？知道的对吧？如果你想呃拥有一个新的啊，结果对吧，达成了一个新的结构性的目标，你还想走老路，还想靠老的方法去做，那是不可能的对吧？啊？我们容易完成这个股为目标能够超啊轻松超额的完成这个任务了那这个感受就能够支持你去判断，唉，这一周里面你的这个微习惯的，呃，执行其实是非常不错的，那是可以继续的，嗯，那同时啊我们还要考虑的另外一个因素就是在这一周里面，我们在养成这个未习惯的过程当中，你过的最艰难的一天会是怎么样，那你就要设想了，过去我们在培养自己的温习惯过程当中，对吧，我们碰到的最艰难的情况是什么？比如说感冒发烧了对吧？比如说唉呀，生病了住院了对吧，还有比如说这个客观情况就是被被其他什么加班啦，熬夜啦这些打打断了啊，那等等这些。有可能让你最难去实现这个坚持这个目标的情况，那你要去把它设想进去对吧？因为遇到这些情况的时候，在这种情况下我们还能完成为目标的情况，就在于说你的这个微目标是不会去阻拦你，或者是说影响到你的这个身体啊生病的这种情况影响到你加班熬夜的情况，对吧，你只需要 what.就能够去坚持的就能够去做到的啊。对吧，当然了，我们说碰到更极端的这种情况下，那那你一两天没完成或者没坚持，但是没多大影响对吧啊，所以我们说哈，就前面讲到的这个是属于咱们的一周弹性计划里面需要考虑到最艰难的一天会是怎么样把这种情况考虑进去以后，那对于我们的这个微习惯的一个完成，你就不会去让自己啊，心里面会怎么样纠结啊，难受啊等等的同样。或者你是能够按照正常的情况去坚持，因为这个微目标确确实实比较容易达成好，接下来作者说到了第2种计划叫做单一为计划，单一为计划就是那如果你的自控力比较弱，又不能专注于多个胃习惯的情况啊，或者是现在呢，就想实现某一个具体的目标，远远超过了其他的目标，对吧，比如说哈，你你渴望接下来这一个月啊，减肥一公斤或者两公斤的这种意愿啊，远远大于你想发朋友圈，你想写作啊，这样的意愿，那就比较适合选择单一的微机化，而不是多个李总。怎么来做呢？那就是选中一个单一的v习惯为目标，然后呢，把所有的意志力都集中在这个目标这个微循环上面，然后开始行动起来啊，那比如说啊，作者他在呃书中知道微习惯是什么的这一章节里面的时候，他就说，那他当初其实就只是要求自己每天至少做一个俯卧撑就可以了，那他就从一个俯卧撑开始，然后他就慢慢的发展出了美洲到健身房锻炼三次的习惯，所以你看从一开始每天一个俯卧撑到后面慢慢的到健身房，半年三三次，那对于我们来说，各位我们就可以参考了你选择最适合你的一项啊，单一的这个微习惯。呃，动作最简单，上手的动作大概一周到两周的这种情况下你慢慢适应了以后，你再去做调整，千万不要才做两三天，你觉得哇太容易了啊，说明对我来说嗯完全可以的对吧，然后你就一下子你又叫什么走不上了，我们说你跑到账以后你要去啪啪啪一下子提高很多个，那这种情况你是考虑在你有动力你有激情，对吧，你有意志力的情况下，娜娜娜娜当你的动力和意志力消耗好或者是突然被生病打断了你你会发现，而且啊你这个动力和意志力就被客观的这种身体生理的条件对吧，还有其他的一些因素打断了，那这个时候你没能继续完成为目标啊，为目标，那你是不是心里面又会难受了？唉呀，这么简单这么容易的事情我又没做到。好停算了，又放弃了，又会容易进入到这种恶性循环，所以我们建议第2种情况计划就是单一微计划的情况，你自控力比较弱的情况对吧？不能专注于多个v习惯的情况，那就选择就一个就行吧，不要太多，好接下来第3个计划啊，第3种计划叫做多项微计划啊，那多项微计划呢，就比较适合那些之前已经养成比较多的习惯，而且有成功的体验，基本上比如说哈像咱们群里面的大多数老师对吧，能够坚持每天可能从一开始到现在基本上没断过的，这这些老师的话呢，当然同时进行多个微习惯，那是毫无问题的对吧？那很多人很多这样的老师，就是他有成功体验了，他就想尝试多个微习惯。比较适合多项微计划，那比如说这三种计划当中是，嗯多项微计划是最为高级的，也是最考验大家能力的啊，再过过网的这种能力，惊艳那种，所以我们还是要明确，如果你选择这个多项微计划的话，那同样2~3项最多不超过5项啊就够了是的。心里面要清楚的就是微习惯的目标是百分百完成，各位百分百完成，一旦你选择一个非习惯为目标来开启的话，那不管什么情况下极端的情况下对吧，都要去能够做到的，而不是95%或者是99%，那所以我们说不习惯，他的要求就是百分百达成简单的一个过程的动作，或者是对吧，一个单词啊，一首古诗里面的一句话，那这种就是叫啊，能够让你百分百完成的对吧？当然一首股市的话呢，那相对来说对于孩子来说是比较多的，我只是说相对来说有点难度的，对我们成人来说，那就相对简单一点，但如果大家没有这种啊，备受这个习惯的话，那也不见得简单对吧，所以。实际行动3~5个微步量的时候啊，你只是完成了其中的三个或者是你比如说哈5个为目标，你只完成了4个，那你心里面也不会有完全成功的感觉，如果你选择三颗微习惯，你只完成了两个，你也不会有完全成功的感觉，更为什么事没完成就是没完成吗？对吧，你看我们本来微习惯是很简单很容易上手的，结果你给自己选了4~5个，最终你会发现有一个没完成，你心里面都会觉得哇，好纠结啊，对吧？我只是觉得很难受，因为没有完全实现，所以呢心里面就比较容易气馁了，各位当出现这种情况的时候，我们需要考虑微习惯的理想数目，对于你来说没习惯的理想数目到底是几个，不是为了追求数量，各位。他的思考，那所以我们考虑一下，如果你。数量就是这三个啊，理想的数量就是三个好，所以前面我们讲的这三种计划对吧，呃，一周弹性计划还有单一为计划以及说这个呃多项为计划这三种计划，如果大家不知道哪个计划适合自己，那就选择一种弹性计划是比较稳妥的啊，要稳妥的。在如果他在学习一周微习惯策略的过程当中，哈，如果一周结束以后你自己来评估，唉，你觉得自己的这个动力或者是意志力啊，还可以再应付你的微循环，那你就可以在第2周的时候把新的温习惯怎么样加起来但是建议大家哈，一周结束以后就只加一项，不要一下子又加两项加三项啊，这种是不利于我这个微循环的一个养成的啊，所以v习惯越多，超额完成目标的可能性当然就越低了，好接下来我们来说说啊，怎么样把我们的心理明白还跟到最小，大家好，前面我们分享，现在大家可以在这个群里面互动一下，把你那现在正在坚持的或者是即将坚持的一个。睡前看几页啊，那需要明确要去看几页对吧？你给自己定一个最小的目标，看一页，看两页，看三页，OK，那就不是定位看企业啊，企业因为它不确定，所以你的大脑是不会很明确的去执行这个。说一分钟做多少个啊，那这个就是拆解到微型微型管理为目标啊，所以大家有没有感觉到我们说的这个。最小小到不能再小的这种情况，尤其是对于过去很难呃，培养习惯有懒来的人会会这个人一定是小拆到小到不可能的失败小到很小这种话呢就比较容易，噢，没错，大家后面打的哈，这些今天终于做到了啊，恭喜恭喜，好的，谢谢大家的互动，那所以呢，大家知道了吧，我们把习惯拆分到最小，那就是任何一个大的目标拆分到最小一个动作呀，对吧，啊，基础都包含那么多的动作，那你看关键的那个动作是离开床，各位很关键的那个动作是你开创那阅读，我们说啊，读书的这个习惯关键的动作是什么？大书本拿起对不对？所以你你可以你看最小的动作就是。记了，那你就会有用的。那这也是两个最小的动作了，而且是关键的动作跟定位就是关键的动作能够让你去看到那个动作就知道了吗？的思维习惯，然后是。一下子我就想打更大的目标，更大的标准，各位有没有，所以呢，很多时候我们新年定目标的时候就是一股脑的会写很多的。完全可以显得显得显得结果，把所有的标的出来了，为什么到年底一看没完成，其中一个大的原因就是我们没有细化的小目标，在这个小目标里面，我们又又又没有拆分到，每天的这种微目标为习惯，所以我们这种思维啊会过高的估计我们的动力我们的这种，呃意志力比较好的情况下却忽略了，对吧？我们动力意志力会比较容易受感受啊，或者说其他的建议啊，哦，那我们前面说的。所以请大家一定要避免啊，制定目标当中会犯了这种错误，就是说你一下子高估自己的动力和意志力，你就设定一个大目标，这就是以往我们为什么会经常培养这个行为习惯的时候会很容易失败的，非常大的一个问题啊，所以微习惯哈，他是要求我们将目标拆分到想到不可思议的目的，就是为了欺骗我们的大脑，让我们的大脑认为，唉，这一小步毫无危险，轻轻松松，对吧，啊，能够让我们的潜意识大脑愿意去重复，这就成功了啊，OK. Ok.阿讲的第1步，那主要也还是为了让大家能够知道具体的操作哈，好接下来我们来说说第2步就是挖掘每个微习惯的内在价值那。微习惯的第2步，就是要挖掘每个微习惯的内在价值，这一步我们要解决的就是你需要明白自己为什么要愿意花时间花精力去培养这个v习惯，那也就是说我们要想养成这个习惯的话，嗯，是来源于我们身边的同龄人，身边的这些朋友，他的压力呢，还是来源于别人对你的期待？还是因为你内心实实在在想要养成这个习惯啊，还是因为。今后的生活对吧，改善生活有什么什么样的帮助，对吧？所以很多时候我们会因为外部的压力而去做一件事情，对吧？比如说早读早读不会那。习惯哦，那我就是这属于一位外部压力，就是好老师给我教教教办发的这样一个任务，对吧？那我迫于这个外部压力，那我就接受了，我就去做了对吧，嗯，那对于其他小伙伴来说，是不是也有这种情况呢？在这种情况下，我们只是受到别人的外在的影响，外在的压力去并不改变，而不是内心真正的已经形成了这种对这个习惯的一个什么意义和价值的一个呃梳理 a big tree.向自己提问，为什么啊，来挖掘每个微习惯的内在价值好不好？那有三个老师就说了哈，早起喝一杯温开水啊，怎么样暖胃，然后能够让我们身体更好等等啊，是的。让我们身体更健康，你看好那同样的，我们其他的危机习惯，大家就可以需要去不断的怎么样向自己提问问下去，唉，为什么我要早参加早读会，为什么我每天要6点起床唉，为什么我要培养这个阅读的习惯，那为什么我要培养自己什么这个锻炼身体的习惯等等，一定是要去问自己为什么啊，那。越多越好，各位在呃去挖掘这个背后的价值和意义的时候，尽可能的给到这个自己，越多的理由越多的价值，你能看到越多的意义，为自己接下来去培养这个微习惯越有啊，叫什么6成功的可能性越大啊，就越容易包括我们要去做一件事情对吧？在没有明确为什么要做那件事情的时候，我们是你没动力呀啊，意志力也不见得能够 choose two完成。不知道为什么要去做一件事情的时候，哪怕再容易各位，哪怕就像起床或者说就像喝温开水这样的一个动作，你都不见得会去愿意尝试，必须愿意坚持的啊，你在生活当中，其实我们明明知道锻炼身体很重要对吧？健康很重要，但是对于我来说的话呢，我真的没有很好的去梳理他背后有哪些哪些好处以及说我不做这件事情，对我来说有什么伤害或者是有什么后果对吧？痛点爱那个味，我们同样也可以去挖掘，它背后的这个价值和意义的背后，就是如果不做的话会产生什么样的后果，会有什么样的一个对吧，这种啊影响来你看我们说好处和坏处，这两个如果你都去梳理了，真的梳理完了以后你会更。或者说养成一个新的行为习惯好，那这个就是关于我们说的第2步啊，叫做什么挖掘每个微习惯的内在价值，噢噢，那在这里我跟大家简单呃反馈一下大家我们呃继续往第3步第4步，大家觉得怎么样？爱爱可以吗？那如果我觉得可以的的话就回复一个数字1，如果差不多的话我们也就先到这了哈，因为后面的这8步的话就是我们比较具体的这些行为动作，确实需要跟大家讲的稍微细一点好的，那那如果大家觉得可以的话我们就继续啊，接下来我们来说说啊，就是第3步啊，第3步的话呢，就是要明确习惯的依据，并且将其纳入日程啊，什么意思呢？在书里面讲到一种是聚时间，一是依据行为方式啊，那这一个明确习惯依据哈，两种一种是依据时间看时间情况啊，就是按时间来 up.去去明确，所以这两种因素。我们最适合的就是给自己安排固定的时间来运动啊，定时啊，然后呢定点呢，比如说我们打算陪，那你就可以给自己规定这个具体的时间点，比如说吃早餐到中午班以后对吧？呃，6:55还是起点对吧？那就是定下这个时间矛矛定，这个时间以后我们内心就会有一个很明确的啊，一个方向啊，每天到点，唉，那我就知道噢啊7:00 7:00了，那我就要开始来培养这个写作的一个规模变化对吧？来来完成那。每天的一个时间点各位，比如说啊，每天的时间点你可以给自己定一个准点，比如说6点啦7点啦，8点啦9点啦，你看再去认真点哈，对我们日常来说我们呃已经慢慢的对整点的这种时间点啊形成了固定的这种影响或者是叫心锚，所以在。那比如说哈，生活当中我们跟别人跟朋友约定，唉，一起要去做个什么事情，你就不要跟他去定说啊，我们在大概上午啊，我们一起见面好吧，下午我们碰个面吧，你看这些都不固定，那往往你会发现怎么样？It's okay.觉得啊，双方互相在等，然后呢，都互相往后推，对不对？那你就需要定一个，比如说今天下午1:00啊，我们在哪里哪里去见面，那这个时候你会发现往往最迟大家怎么样，至少大家都能准时到，往往的情况是你可能都要提前个三分钟5分钟到对吧？这就是定时定点的这种好处，那你也可以用呃，非整点的，比如说1:01对吧？那你你看像有些训练营他给自己比方10点读书啊或者是什么啊，520对吧啊，这个是吧，早上5:20你看呃520等等的哈，那它都是会有相应的一些特殊意义啊，那接下来我们来说说那根据行为方式来培养习惯的话呢，唉比如说哈，嗯，每天上班之前那你会做些什么事？之后你又会做些什么事，还有在家里面，你说洗完澡之后你会开始做了什么事唉，往往都是在某些行为啊发生之后，你可以在那个行为之后怎么样作为依据来定一个习惯，那这样的时间呢它是不固定的，就是很多时候在这种比如说上班时间下班的时间。任务或者是做一些事情的时候，并不一定说啊，有有的工作他并不一定就是固定在那个时间对吧？但是行为我们每天啊，从早上到晚上睡觉前，那你会发现我们大多数的行为是比较相对固定的，对吧？那在这些固定的行为啊，我们就找到这些固定的行为，然后呢，在这个固定的行为背后去加入你的微习惯，那就OK了，这就是以我们的行为方式来培养习惯的啊，那对于要选择哪种依据来培养习惯，各位你就结合自己的实际情况喽，啊就就不要迹象依据时间又想依据行为哈，我们说同时你你你要养成这个微习惯的时候，最开始的时候尤其是对于懒癌患者，对于拖延症患者，对于以前没有。这类人群开始我们最终一定是固定的，你要么就定死用时间作为依据，要么就定行为作为依据啊，不要两种混来混去混来混去，你的大脑还没习惯的情况下，你混来混去的时候就比较容易造成这种。那所以如果大家我哪个职业来说，就是比如说像公务员对吧，它是有固定的上下班时间的，那还有学生作为学生来说，那也是有固定的什么课程表的，唉，那这个时候对于这啊这类人时间相对固定的这类人啊，依据时间是最适合的啊，那这这样去制定日程安排的话会非常严格，一到这个时间点就会去执行这个任务啊，那当然喽，他同样也有一些呃弊病就是这种严格的这种日程表哈也容易导致什么，他却缺乏灵活性啊，比如说我们有一天晚上加班了，对吧，那回来这个叫什么控制？结果第2天起晚了，那你早上这个6点参加早读会的这个计划怎么样就泡汤了？或者就你就会延后，一年后你自己心里面又又觉得唉呀，我怎么老是这样呢，对吧，你又会一起是我的。方式来培养习惯那制定的这个日程安排来的话呢，会更加灵活啊，会更加灵活，那同样也存在一个不足，就是他会比较含糊对吧？你无法精确判断一项活动什么时候结束呢？另一项活动从什么时候开始对吧，那比如说啊，洗完澡之后我们来去来写作啊，那可能你就会想着，唉，要不要我先酝酿一下对吧？然后呢，让自己进入写作状态，结果你再去要写作的时候你又发现啊，桌桌面怎么那么脏，那么乱对吧？算了还是要先收拾吧，收拾完收拾出去收拾完了以后会磨蹭磨蹭磨蹭，唉，本来要完成写作这个动作的，结果呢，你先去收拾先去打扫，然后呢，又找这找那找很多东西，那到最后你才想起吧，我又没有写作，我又没有写那。都会陷入到过往的那种恶性循环。生活当中你有没有发现我们生活当中的坏习惯有多个依据，就是同时可能会有时间依据有行为依据的，比如说啊，大家想刷手机的这个习惯有没有我相信哈哈哈，大家都有这个刷手机的习惯啊，那我们说你刷超过了一定的时间或者是影响到了我们的这种呼联习惯的养成呢，这个刷手机的习惯就是属于坏习惯唉，那比如说吃饭的时候排队等车的时候，无聊的时候睡觉之前，你看这些时间点这些行为之前是不是我们都想掏出手机来刷，那在这种时候你会发现你看啊，我们不断的在重复玩手机的这个行为呢，就会导致我们的坏习惯越来越大，嗯。啊，要么就选择时间，要么就选择心扉啊，一定是单个依据的，不要同时两个依据啊，比如说下午2点喝一杯水这样一个动作对吧，但你可能觉得在其他时间完成这件事情，唉，如果你确定了，比如说每个准点去喝一杯水，确定了这样一个时间依据，如果你在其他时间去喝这杯水，你自己都会感觉到，唉，好像有不对哈，我应该再准点后你看这就会提醒你按照既定的那个计划的。你觉得哈，这个具具体的习惯依据会束缚你，你并不想给自己定一个具体的时间，那怎么办？那你就根据行为方式来培养嘛，对吧？所以还是根据大家自己的呃情况吧，那还有第3种选择是什么非具体习惯啊，非具体性，关联性，那前面我们讲的是这个具体习惯的情况对吧？那如果是非具体习惯了，就不是具体的这种习习惯了，嗯你说。有多个行动依据的习惯，我们在生活当中已经有了很多对吧，比如说吃零食，你就会有多个行动依据啊，看电视的时候吃零食，看到广告的时候啊，就是你想吃零食或者是什么，你自己啊，你的同事正在吃零食，哈哈，那这种情况下你就会被这样就看到这种唉，有多个的场景会影响到你去，呃，培养成为这种生活当中的非具体的习惯啊，他在吗？类似这种情况下，你但凡看到跟这个场景或者跟那个习惯相关的那些情景，你都会想起那个习惯。自己的好习惯选择多个刺激作为依据啊，我们。通过行为的重复来发展壮大我们的好习惯啊，那这样一个刺激的话呢，比如说哈，各位 uh跟阅读相关的情境或者是刺激大家觉得有哪些，来我们一起头脑风暴一下，跟阅读相关的啊，多个情境对吧？还有什么的，还有那个书桌，还有台灯啊这种软还的，这这种环境和硬环境就是你的那个书架，对吧，你面前能够看得到有一本本的书来比啊对啊，有b对吧，还有什么就是类似于像这种我们要培养这种习惯的时候，你要给这个新习惯都是设立一些跟这个习惯性相关的一些刺激啊一些场景啊等等这样的话呢，我们一旦看到这些暗示了以后，我们就 please.一些刺激，然后愿意去啊，潜意识大脑就愿意去重复愿意被带着去重复的时候，那这些就说明我们是慢慢的培养出了习啊这个新习惯的叫什么硬性环境和软性环境给到自己更多的这点刺激，嗯，建立了这种行为依据啊，好。那他就很容易培养，成为习惯了啊，好，接下来我们最后说第4部啊，跟大家分享一下，第4部就是建立回报机制，以奖励提升成就感啊，建立回报机制，以奖励提升成就感啊，这是第4部分那假设我们想在这个炎热的夏天要培养一个新习惯，每天站在太阳底下晒半个小时，哈哈你肯定做不到因为什么没有几个人愿意这么干啊，在太阳底下晒半个小时，那所以一般来说啊，如果你要让自己培养这种习惯的话，你就每天对吧，在太阳底下在一分钟啊，或者是30秒，那从这个动作开始那同时，虽然我们不断的重复我们的行为。你说这个刚才我们说到的在太阳底下晒这个什么一分钟，你需要马上看到回报，就是唉，你需要完成一分钟你就会觉得哇身体软软的对吧，或者是这个唉，身心舒畅了，那这种是当下的那一把能够得到的这种相应的回报。我们需要看到的这个回报是什么？唉，那就是你拥有了令人羡慕的这种魔鬼身材，对吧，还有健康的体魄，以及别人看到你的身材以后，给到你的赞美我某某某对吧，你真的是身材太好了哇，好好好羡慕呀，对吧？等等哈，那这种就是属于我们说到的习惯啊，建立这个汇报机制啊这样，但是对于减肥来说，那对于减肥来说，你的回报GDP是不是很长一段时间以后你才能看到对吧？很长一段时间以后才看到这种回报，那时间太长了，我们其实是呃很难去等待的对吧？尤其是我们的这个大脑是很难去等待那么长时间的，所以。”会继续，那对于减肥来说，那你就给你就需要给自己的大脑设置一个替代性的当下，立马能看到的回报吗？比如说我做了10个俯卧撑对吧？我立马给自己拍一张照片，然后呢，把这张照片发到朋友圈里面，唉，那坚持打卡第几天对吧？我10个俯卧撑或者一个俯卧撑，那就会有相应的一个什么，你的朋友圈里面就会有朋友来给你点赞啊，或者来给你反馈啊等等，那这个就是替代性的一个回报，唉，另外完成写作习惯以后，那你可以给自己一个及时的回报机制是什么？每完成50个字啊，对吧？唉，那你就可以发个朋友圈对吧？打卡同时你也可以在另外一个回报机制，比如说哈看一分钟的一个搞笑短视频对吧？这是汇报机制。啊，或者是给爱人来个急诊，让爱人夸夸你啊，类似的这种就是当下即使能够呃去反馈，继续能够去回报的让你呀，对这个目标的达成有一种成就感，有一种效能感好，那。反而建立习惯，就好比大人在教孩子骑自行车啊，什么意思呢？去登这个自行车，我们需要大人需要在后面怎么样扶住这个自行车，然后保证孩子怎么样能够稳稳的啊，不会掉下来，那随着孩子她不断不断的练习不断的练习，我们就会尝试在某个时刻放手，对吧，唉，你放手的那一个时刻，孩子他也能继续起床，那这就是我们习惯的这种养成的一个过程，对吧？所以刚开始的时候我们要给大脑额外提供回报，但是当我们重复一个行为啊，一段时间以后呢，我们也会看到坚持后的这种相应的效果，有这种回报有这种啊及时的反馈，我们才能够怎么样去感知自己，接下来是能够继续去坚持。