现在，有请大家闭上眼睛，调整一下你身体的姿势，比如说放下手机，让自己坐的更舒服一点或者躺的更舒服一点。而后，做三次深长的呼吸，深深的吸气，深深的呼气。随着呼吸，柔和的，从头到脚放松你的身体，放松你的双肩，放松你的脖颈，让你的整个身体带着温柔的觉察，柔和的放松下来。
现在，收敛所有的感官，将你的注意力带回到对呼吸的觉察，对此时此刻身体的觉察。如果身体还有哪些部位觉得有一些紧张，你可以轻轻的调整一下，让他柔和的放松下来。
现在，我要请你在内在感受，你此刻所处的空间，他是安全的，不被打扰的，只属于此刻的你。将所有的感官，全然的收拢回来，此刻，只和自己在一起。也许今天你曾经经历了一些让你烦恼的事情，也许你心中仍然有一些挂怀，放不下那些困扰你的人事物，但是此时此刻，收敛感官，让你的心，只和自己在一起。
在这宁静安宁的片刻，那个让你烦恼的人，执着的人，挂碍的人，他并不在这里，不在此刻的当下。此刻只有你，和自己在一起。那件让你烦恼，忧虑，挂碍的事情，此刻也并没有发生。他或者是在过去，已经逝去，或者，是你对未来的忧虑，他其实并没有真的发生。所以你会知道，此刻，当下，你只和自己在一起。
静静的在这一刻，不念过往，不惧未来，也没有任何其他人事物的干扰，你在当下，只和自己在一起。
静静的呼吸，觉察每一次深长的吸气与呼气，觉察身体每一分最细微的感受，静静的回归当下这一刻，享受这一刻与自己在一起的安宁。
在生命中的任何一刻，只要你愿意，你都可以觉知当下，回归自己的内在，与自己的心在一起。你会发现，所有的烦恼，所有的挂碍，只是某一刻的心念而已，可是，只要你愿意，在当下你都可以释放他，在这一刻，当你回归到内心的安宁，真正活在当下这一刻。没有任何困扰，没有任何问题可以惊扰你，因为他们都不是实际存在的，只是你心念的挂碍而已。
这一刻，只要你愿意，你就可以放下他。在今天之后的每一刻，只要你愿意，你都可以，给自己一点时间，带着觉知，回归当下。从烦恼、执着、挂碍中抽离，回到当下，回到此刻，回到自己，回到自己清净，光明的自性。
而今天送给你的礼物就是，每当你回到当下，回到你与自己的心在一起，你就找到了自己内在力量的源泉，你会变得越来越清明智慧而有力量，而那，才是你真实的自己。
接下来再给你一分钟的时间，好好的体会当下与自己在一起的感觉。现在，再做两次深长的呼吸，柔和的放松并活动一下你的身体，轻柔的活动一下手指脚趾，活动一下手腕脚腕。然后，让你的心，带着这份安宁，渐渐的回归到此时此刻，回归到我们所在的空间。活动一下身体，缓缓地睁开眼睛，带着这份美好的感觉，在以后你的生活中，任何需要的时候都可以用这个方法。给自己几分钟的时间，让自己回归当下，回归安宁，从外在的烦恼中脱离出来，祝福你。
