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练习6：平息焦虑
将注意力集中在身体感觉上是促进大脑发生改变的强大力量。因此，专注于感受焦虑唤醒的感觉（如心跳加速或胸闷，胃部紧缩）能够减少焦虑。当你注意到焦虑的身体反应的那一刻，它通常有助于平息焦虑。
直面焦虑是违反直觉的。人们通常都想逃离那些让自己感到不快的感觉。
带着好奇和同情，非评判地注意你的焦虑、紧张或不安。放下大脑中对事件情节或想法的思考，深呼吸，只关注焦虑的身体表现，持续约20秒，或者直到你注意到有变化出现。
写下你注意到的三个变化，无论好坏，无论多小：（ ）（ ）（ ）
当我们停止使用防御来回避核心情感时，变化三角模型预测焦虑可能会上升。我们不再使用防御来抵消焦虑。如果事先准备几种可以减轻焦虑的策略，我们就可以随时使用这些技术来降低焦虑，并且通过变化三角模型来达到内心开放的状态。
你必须通过尝试，寻找能够最有效降低你的焦虑症状的技术。以下是一些建议。可以把他们全部尝试一遍，添加一些你自己的东西，并列出一组镇定工具。
1、呼吸。四到五次深长的腹式呼吸。深呼吸能刺激心脏和肺部的神经，起到镇静的效果。
2、接地练习。将双脚放在地板上，将所有注意力都转移到脚底。在那里待至少一分钟，直到你对脚下的地面产生强烈的感觉。
3、慢下来。在呼吸练习和接地练习时保持静止不动。听你周围的声音，注意周围世界的色彩，关注周围世界中事物的质地。没有多重任务！
4、把自己放在一个宁静的场所。想象一个宁静的地方，比如海滩。感受温暖的阳光照在你的皮肤上，听着海浪的声音，感受脚下清凉的沙滩，看着海浪。找一个能给你带来平静的场所，尽可能生动形象地在大脑中描绘这一景象。
5、专注于焦虑的感觉。调谐到焦虑的身体感觉，如心跳加快或肠胃翻滚。带着好奇和同情对待焦虑，留在这种感觉当中，深深地呼吸，直到你感觉它们平静下来——它们会平静下来的！
6、命名核心情感。找出引发焦虑的所有核心情感。问问自己，你是否感到伤心、恐惧、愤怒、厌恶、快乐、兴奋。每次一个，依次想一想这些情感，中间留一些间隔。通过对自己说“我觉得（）和（）和（）和（）”来确认它们。
7、锻炼。消耗体力可以减少焦虑。
8、联系。与朋友联系。告诉他你对某件事感到不安，想谈一谈。如果附近没有朋友，你也许可以找一个支持小组。聊一聊是有帮助的。
9、把你的焦虑想象成你的孩子部分。通过成为你自己的好父母，为你自己的孩子部分提供安慰。给他一个拥抱，用毯子包裹他，给他一些饼干和牛奶。运用你的想象力，以任何可能的方式，给你的孩子部分提供能让他感觉好一点的东西。
10、尝试其他能减少焦虑或让你更投入的活动。烹饪、音乐、舒展或做瑜伽，制作艺术作品，阅读一本好书，在电视上观看有趣的或者悲伤的节目，洗个温水澡，给自己沏一杯茶，练习戏法，散步或者冥想。你可能已经有一些你知道能对自己起作用的方式。
