尽全力比拿到好成绩更重要！根据内珀维尔高中多年的观察结果以及多年的科学实验，我们发现无论哪项运动，如果能每周坚持3到5天，每次运动20~35分钟，并且保持平均心率在自己的最大心率的60%~80%，就能取到非常显著的健体健脑效果。
注：最大心率 = 220 - 实际年龄
—— 哈佛大学医学院副教授著《运动改造大脑》
你会为了什么而运动？
一说到运动，爱美的小伙伴们想法可能是这样子的：
偏胖的小伙伴们想法可能是这样子的：
也有小伙伴的愿望可能是像下面这个宣传片一样，为了让自己活得更健康；
相信，很少有人因为想保持头脑灵活，变得更聪明坚持运动锻炼吧。
是的！ 想不甘平庸，就一定要坚持运动！
那么接下来，一起来看看，运动是怎么让我们变的更聪明的吧。
体力是脑力的根基
这，得先从一种叫海鞘的生物说起。
小海鞘在刚出生时有完善的神经系统，在12个小时内，它必须找到一处容易从洋流中获得营养的珊瑚礁，固定在上面，之后把自己的神经系统都消化掉（吃掉了自己的脑子）。
海鞘半生动物半生植物的故事告诉我们，神经系统的存在就是为了让生物运动才进化出来的。
人如果不运动，虽然没有海鞘这样夸张把整个神经系统给吃掉，但脑子一定会比经常运动的人要弱，容易产生如焦虑、抑郁等各种各样的心理以及精神问题。
相信熟悉我们栏目的伙伴都知道，在我们身体上有一个叫BDNF的基因，这段基因分泌的BDNF（脑源性神经营养因子）可以让我们大脑的神经连接更致密，神经信号传输更快，简单来说就是变得更聪明。
在其他哺乳动物也有这段基因，但是唯独人类的大脑是整个地球哺乳类生物里最有智慧的，这跟巨大的运动量密不可分。
考古证据显示，大概250万年前我们祖先的食谱里就出现了大量的肉类。但可投掷石尖长矛直到30万年前才出现，这表明，早期人类就已经过上狩猎生活了。
科学家推断，早期人类主要是以耐力狩猎（追赶猎物，把猎物累死）的方式来获取肉类，这种狩猎方式的每日平均运动量有8~16公里之多。
正是这种巨大运动量，提高了大脑的BDNF分泌，才使得我们的大脑皮质层越来越发达，带来进化的奇迹，使得人类的脑力逐渐脱颖而出，有了今天的我们。
两个关键概念
要更好的了解运动对身体的实质影响，有两个关键的健康概念先要了解清楚！
抗压期与恢复期
我们身体每个细胞都处在抗压-恢复动态的变化过程中，相应的，身体每个部位的活动情况，各个器官和整个身体也会有一个抗压期和恢复期。
例如，对上班族的小伙伴来说，上班时间就是我们的抗压期，大部分细胞都在处在抗压耗能工作中。到了下班时间，身体才有机会进入恢复期。
当然，并不意味着整体每个器官都会同步，比如午休时，虽然我们身体整体在休息，但是肠胃还是在工作的，它们是处在抗压期的。
抗压期与恢复期这个关系中，根据不同维度规律的组合，还隐藏着非常多的奥妙，大体可以从时间、强度、局部器官差异3个维度来探究。
时间维度来看，当一个人长期处在抗压期大于恢复期，那么这个人必定体弱多病；相反，如果一个人长期是恢复期大于抗压期，那么可能身体很好，但是缺乏磨练，抗压能力可能比较差。
强度则要分两种情况看待。抗压期的强度是指外界压力的强度；恢复期的强度则跟休息环境吵杂度成反比，营养补给度成正比。
局部器官差异是指抗压期中，某些器官在应对压力过程中付出了比其他部位更多的抗压时间和强度，也有可能某些器官是与整体相反的，比如前面提到的午休时间，肠胃却在工作。
健康、良好的工作生活习惯就是在身体以及各个器官的抗压期和恢复期中找到一个平衡点。
超量恢复
相信有健身习惯的小伙伴应该非常熟悉这点。肌肉或者肌群在适当运动之后，产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降，然后通过适当时间的休息，不仅可以恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。
健身塑型就是利用了肌肉群的超量恢复时间差，通过科学训练的方法，一步步的把某些部位的肌肉练成想要的形态和结实程度。
超量恢复这种现象应该不止是肌肉有，身体的其他器官也是有这样的能力的，比如免疫系统，感冒刚好了以后通常一段时间都不再会感冒。
超量恢复就如一句名言所说的，那些杀不死你的，将会使你变得更强。当然！前提是你得有足够的营养去保证恢复得以超量（嘻嘻，运动完要多吃几块肉）。
为什么现代人不喜欢运动
守护君总结了下面几点规律，希望当中没有属于你的那条。
记忆里只有痛苦的生理反应
这应该是最多人的第一感觉了，对于多少人来说，运动留给自己的通常是只有痛苦的记忆，汗流浃背的痛苦，中小学无聊的晨操、体育课的长跑。
无可否认，运动在最初几分钟（没有热身）的确是让人有种痛苦的感觉，当身体开始代谢多巴胺跟内啡肽的时候这种痛苦才会消失，而我们的【危险识别】机制又恰好会对这个痛苦的感觉记忆深刻，并且让你忘记运动曾经带来的快乐。
没有在运动中发现乐趣
专业运动项目有150多种，在这些专业运动项目大部分人都能找到自己心仪的项目，实在没有找到，那不妨先从散步、逛公园、逛街、爬山、旅游开始，从中找到乐趣，先适应运动，习惯消耗体力的生理反应。
在抗压期刚结束的时候运动
这种情况可能就是大多上班族、学生党所遇到的最大障碍，因为抗压期（下班、放学）刚结束，本来的体能就因为压力消耗了很大一部分，这个时候如果马上运动需要迫使身体转换为消耗脂肪或蛋白质能量的代谢方式，如果没有做好热身会照成身体非常痛苦的感觉，甚至受伤。
不能马上看到好处
在务实主义的今天，跟吃药，打针比起来，运动的好处很难一下子在自己身上见到，加上及时行乐文化的流行，能做到延迟满足的人就更少了。
当我们换个角度去看，其实很多运动还是能带来立马看到的好处的，比如跳舞就是运动与娱乐相结合，在享受中锻炼身体，还有竞技类的，篮球、乒乓球、网球等，通过竞技获得乐趣。
无法养成习惯
这个世上有太多比运动有趣的事情诱惑，要把运动养成习惯，是件考验定力的事情。部分幸运的人能找到小伙伴一起，相互鼓励才养成习惯，但更多的人则没有那么幸运。
快节奏的今天，即便是有自律意识的人，他们的时间往往会很紧迫，每天抽出半个到1个小时运动的确看起来有困难。
这时候，我们可以借助一些App来解决部分问题，喜欢社交的小伙伴可以找一些运动社群App，如悦动圈；有自律意识的小伙伴则可以去健身房或者使用视频带练的App，如Keep。
根本原因
其实导致现代人不爱运动最根本的客观原因就是社会的变迁，我们从农业社会进入到了现代社会，加上网上服务的便利，连逛街购物的机会都减少了，我们不再需要像祖先那样通过运动才能获取更好的生存物资，大家自然而言的就忘了运动这件事。
但是，实际上今天的我们更需要运动！
体力以前能保证和提高我们的脑力，现在、未来也一样可以。竞争越来越激烈的今天，脑力不够，就可能被社会淘汰。
运动的积极生理意义
运动就是短时间提高抗压强度带来超量恢复的最佳实践，运动是时效收益比、性价比最高的健体益智良药，这个过程会给我们的身体带来7个任何某药物都无法替代的积极生理影响。
提高心肺功能
对于现代人来说，如果要问身体的那部分功能最最重要，无疑是心肺功能。心肺功能不仅仅决定寿命，还是提高生命质量的关键，一个心肺功能好的人，不仅会因为代谢均衡而身材更好，体力更好，他的思维效率也会更快，坚持思考的时间也更长，心肺功能是拉开人与人之间能力差距最重要的生理指标，而运动是提高心肺功能最佳的方法。
促进正向因子分泌
运动除了会促进BDNF分泌之外，还有非常多的正向因子分泌如：IGF-1（胰岛素样生长因子）、VEGF（血管内皮生长因子）、FGF-2（成纤维细胞生长因子-2）等。
这些正向因子，促进了肌肉细胞以及神经的生长和修复，使得超量恢复得以进行，同时因为运动促使血液循环，加快了废物的代谢，给身体创造了更有利的超量恢复内环境。
恢复脑内化学平衡，解决各种心理疾病
运动增加了血液中色氨酸的浓度，由此提高了大脑内血清素的浓度，同时还平衡了多巴胺、去甲肾上腺素等突触的神经递质的水平，降低压力激素皮质醇，提高了BDNF等神经营养因子的水平，重新平衡了兴奋型递质谷氨酸盐以及抑制型递质GABA的水平。
这些脑内的化学物质水平与各种精神疾病都有密切联系，比如过量的皮质醇容易造成记忆力衰退，焦虑等精神问题；缺乏血清素、GABA人就容易情绪失控、暴躁不安；缺乏多巴胺大脑就失去活力，人会无精打采；此外还有女性的经期前综合症也会因为化学平衡的恢复得以治愈。
提高神经系统发达水平
运动促进大脑的血液循环使得营养物质可以更多的经过大脑，进而促进了脑源性神经营养因子(BDNF)、神经生长因子(NGF)、神经营养因子3(NT-3)、神经营养因子4/5(NT-4/5）等促进生长修复的因子合成，而且这些大分子营养物质因为血脑屏障的存在无法通过食物、药物来直接补充。
脑内神经元得到了更多营养物质的补充和滋润，在这些正向因子的帮助下神经系统更发达，传输信号的速度得以加快，以往毁坏的神经元链接得以修复这些都提高了我们的神经系统的健康水平和发达水平。
提高专注力
科学家研究发现，我们缺乏专注力的最根本原因是那些能引起我们专注的奖赏神经信号无法在大脑皮层与伏隔核通畅的传递，进而导致了大脑皮层无法被专注信号吸引住，才导致了人容易不断的分心。
运动就是提高专注力的良药，由上面几个益处可见，运动提高了大脑的整体健康水平，加强了整体的联通性，从生理上根本解决了专注力的问题。
提高抗压能力与自信
我们身体有一套专门驱动身体应对压力的系统，叫HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴），这套系统平时只能通过情绪，周围环境，过往经验等，被潜意识触发。
只有在运动的时候，我们才能主动调动这套系统工作，如果我们太久没有经历长时间高强度的HPA轴工作状态，当我们突然遇到一个需要长时间高强度的任务时就会因为大脑无法评估确定，而产生胆怯，焦虑的情绪，表现出来就是抗压能力差的感觉。
相反，如果一个人经常运动，习惯了HPA轴加压状态，我们不仅仅可以从生理上获得强大的身体支持，还能从心理上得到保证，面对高强度任务一样可以信心满满。
运动的几个注意事项
相信看到这里的小伙伴们，都已经跃跃欲试了。但是，也不要立刻就毫无准备的去锻炼喔，运动前有几点特别需要注意。
预热
这点相信连部分运动爱好者都会忽略，但是对于健康而言，运动前热身是非常非常有必要的！
有效的热身，一来，避免肌肉僵硬被突然拉伤，减少运动过程中关节的损伤；二来，还可以给身体发出能量代谢转换的信号，减少突然运动带来的不适感，防止突然低血糖导致头晕。
指导
一些看似简单的运动项目，如跑步，有些小伙伴觉得不需要指导学习，但是守护君今天告诉你们一个惨痛的教训，当年就是因为没有经过指导学习，坚持三年长跑，然后一次体检发现跑出了心率不齐，幸好，不算严重。
所以，任何运动项目都要先学习指南或者找人指导，这样既可以保证运动过程中不会受伤，同时还可以给予自己信心，更容易养成习惯并坚持下去。
强度
开篇就提出了最佳运动强度与频率，这个建议非常关键和有效，并且关于高强度运动提高脑力这点守护君我是深有体会。
以前大学坚持长跑的时候就是尽全力跑，从一开始撑死2圈半，到最后跑8圈，不仅拿到了计算机系1500米第三名，还帮助我在大学获得了2次省软件竞赛一等奖，全国软件竞赛三等奖。
虽说尽全力是关键，但是也不能高强度的同时，坚持时间太长，最好一次不要超过40分钟。当然，如果你选择的是耐力性项目，在经过指导学习的前提下，可以自行把握。
频率
对于运动来说，懂得合理休息，把握好超量恢复与恢复期也是影响运动效果的关键。
如果平时工作或生活本来就有一定强度的事情要做，那最好不要天天运动，而是隔一天或两天，并注意补充营养，给予身体营养与时间恢复，才能达到较佳的运动收益，否则入不敷出，会出现健康问题。
如果某段时间确实非常忙碌，根据记忆周期的规律，最低的运动要求也要保证在一周内有一次有效的运动锻炼，这样才能不会因为肌肉运动记忆消失，而失去运动的习惯。
好了，关于运动，守护君就分享这么多了，如果你想拥有更健康的身体，更聪明的大脑，又还没有养成运动习惯，那赶快行动起来，制定自己的运动计划吧！
参考文献：
[1] 美 约翰·瑞迪（John Ratey） 埃里克·哈格曼（Eric Hagerman）.运动改造大脑[M].浦溶，译.美国：浙江人民出版社，2013年10月.
