文｜悠扬

养成一个好习惯可以让我们终身受益，比如跑步，读书，节约。但是，在坚持习惯的过程中我们总是被打断，被干扰，最后不了了之。

就像我，年初决定练瑜伽，写日记，可是最后都没有坚持下来。一直惭愧于自己做事情三分钟热度，直到看到了这本书，我发现要做到坚持不需死磕意志力而是另有诀窍。

《坚持，一种可以养成的习惯》这本书的作者是日本习惯培养顾问公司董事长古川武士。

他结合多年的培训经验，在书中为我们总结出习惯养成的过程和相应的行动策略。

书中介绍的三种对策可以帮助我们在培养习惯的过程中顺利冲破阻碍，轻松做到坚持。

01、为什么我们做事倾向于三分钟热度？

首先了解一下为什么我们在养成习惯过程中总是输给半途而废。

因为我们一旦形成稳固的习惯比如，每天早上6点钟起床，7点钟吃早餐，8点钟开始工作。这些行为模式就像是我们身体的源代码自动执行，它们让我们自身保持了一个相对平衡的状态。

如果再开始一项新习惯，意味着身体要做出改变，这时候大脑是抗拒的，因为这种改变打破了原本的平衡。

身体把新习惯视为威胁，一味对抗改变，并极力维护现有的状态。这种现象被作者成为“习惯引力”。

例如，曾经为了练瑜伽，我买来瑜伽垫，瑜伽服和各种需要用到的道具，心潮澎湃地准备开始一项新的爱好。

但是，练过几次后感觉没有了最初的新鲜劲头，有时还会因为其他事情耽搁。久而久之，我的瑜伽垫子就再也没有被打开过。

正是因为“习惯引力”的作用，它总是在潜意识里对我们大声喊“NO"，故而，我们大多数人都没有勤奋地持续下去，最后导致新习惯计划泡汤。

02、培养习惯的三个阶段

根据习惯养成的过程中不同的心理状态，被划分为三个阶段：反抗期、不稳定期和倦怠期。

（1）、反抗期（第1天~第7天）

这个阶段感觉困难重重，很想放弃。比如我想要5点钟起床，但是在最初几天，每次都要和自己做激烈的思想斗争，理性的声音让你快点起，潜意识里会让你两个眼皮像被吸在一起似的难分难舍。

最初的几天里是最容易放弃的，身体根本不愿承受改变带来的付出，它总是利用潜意识告诉你放弃吧，还是待在原来的舒适圈里自在。

（2）、不稳定期（第8天~第21天）

这个阶段容易受环境的影响，比如因为已经有其他的安排导致计划荒废；因为加班或者其他事情导致计划中断；因为天气或突发事件导致多日无法实施行动。

回到早起的事例中，如果前一天晚上有很多的工作要做忙或者照顾生病的孩子一直到深夜，第二天极可能起不来。若是因为连续加班到深夜，每日瑜伽练习也会被迫中断。

在此期间，一旦被外界的事件干扰，计划就会打破，习惯的稳定性也受到挑战。但是更严重的是这会让我们对自己会感到失望和遗憾。

（3）、倦怠期（第22天~第30天）

当习惯已经坚持了一段时间，过了新鲜期和反抗期，就会慢慢平稳下来。但是，心里却感觉没有了动力，甚至开始觉得有些厌烦，这就意味着我们进入了倦怠期。

在这期间，我们会感觉自己提不起劲头，不知道养成这个习惯有什么意义，甚至会感到一些空虚。比如坚持阅读一段时间也没有明显的变化，好像看不到习惯带来明显的好处，起初的动力也像退潮的海水一样渐渐远去。

其实，这是“习惯引力”最后的反抗。

03、轻松坚持，播下习惯的种子

为了顺利度过习惯养成的三个阶段，让行为成为身体的自动化模式，我们需要采取哪些对策呢？

一、行动起来对抗反抗期

1、以婴儿学步开始，就是从一小步开始行动。因为习惯引力的作用，总是干扰你放弃改变，如果先从微小步骤开始，受到的反抗力也会小一些。

这类似于《微习惯》中的策略，从小的门户习惯开始，先避开大脑的排斥，再慢慢扩展行动的深度与广度。

比如，阅读可以先从读书5分钟开始；整理房间可以先从收拾桌子开始；锻炼可以先从一个仰卧起坐开始。

2、简单记录

在一张白纸上或者日历上进行习惯追踪记录，对于完成项和未完成项做出不同的标记。这样可以清楚地看到自己做了什么，一方面获得进步的成就感，另一方面也会对自己的行为起到督促的作用。

值得注意的是，记录有着强大的视觉提示作用，如果只是凭感觉随意行动，可能还没有看到结果就已经放弃了。

也可以这样说，清晰是行动的指南，模糊是行动的阻碍。

二、坚定信念对抗不稳定期

1、行为模式化

将你要培养的习惯形成固定的模式，具体表述为：在什么时间，什么地点，做什么事，把它们明确地写下来，并认真执行。比如每天晚上8点半在书房听英语10分钟。

在《掌控习惯》中也提到这一点，叫作明确执行意图，这是发动行动的小马达。

2、设定例外规则

这里也就是制定弹性应对计划，如果遇到意外情况可以灵活调整，比如，如果不能回到家里听英语，可以在通勤时完成；没有时间可以把阅读50页书调整为只读一页书。

习惯中断是不可避免的，重要的是保持我们要坚定信心，增强自我督促的动力，减少不必要的压力。

3、设定持续开关

这些相当于让自己得到及时奖励，获得快感。如果一个行为可以避免痛苦，获得愉悦，那么就容易被执行。人的天性是喜欢及时满足的，所以迎合心理可以让行动更加长久。

一方面可以利用奖励，推动自己行动。比如，获得称赞，得到一点物质或精神上的奖励，给自己一点甜，就可以让自己焕发动力。

另一方面，利用惩罚，推动行动。比如，制定处罚约定，完不成就要接受惩罚；对大众宣布承诺，让自己迫于他人的监督让自己去行动。

三、增添动力对抗倦怠期

持续到这个阶段我们基本上已经适应了新习惯，但是习惯引力还在做最后的反抗，如果度过这一个阶段，新习惯就会稳固下来。

因此，在这个阶段我们需要的是添加一点助力彻底摆脱习惯引力。

1、添加变化

一直持续做一件事，任何人都会感到厌倦。比如我们跟老师学习写作时，每天写一篇工具书稿子，不停地写、不停地写，最后一说到写稿子就想吐。

看书也是，如果总是看同一种类的书籍不免会感觉枯燥，就会穿插不同类的书籍看，同时阅读不同的书体验更好。

那在习惯方面，我们可以改变一下内容或环境，让自己有一些新发现，获得新鲜感。

比如改变学习的环境，换一个新桌布；改变跑步的路线，尝试一条没有走过的路；整理房间时播放不同于往常风格的音乐。

2、计划下一项习惯

培养习惯是一项长期的事情，需要做好长期计划。比如我们可以拟定一年或几年内的习惯清单。

在一个习惯过程进行到八成时开始拟定下一项习惯计划，这不仅会提高现阶段的动力，也能以新的动力投入新的行动中。

此外，在倦怠期及时开启下一项习惯，还有利于建立习惯连贯性，让习惯成为绵绵流动的力量。

结语：

培养习惯好比是播种，给自己种下不同的种子，就可以收获到种类丰富的果实。

同样，习惯养成要遵循一定的规律，就像不同的花草有各自的成长期和花期，习惯养成也不可急于求成。

只要按照恰当的策略去行动，去坚持，我们都能迎来果实累累的甘甜。