冬天最易缺的4种营养素
晒太阳少，缺维生素D
冬季天气寒冷，再加上雾霾时常来袭，导致人们在户外接触阳光的时间越来越少。
即使出门，身体也被捂得严严实实的，这样易引起体内维生素D不足，因为科学研究发现，人体所需的大部分维生素D来自晒太阳。
缺乏维生素D与骨质疏松、抵抗力下降、肌肉无力等有一定关系。
冬天可以选择上午10点~下午4点这个时间段晒半个小时的太阳，还应适量吃些动物肝脏、蛋黄、海鱼以及蘑菇等富含维生素D的食物。
果蔬吃得少，缺维生素C
抗氧化物质维生素C，能减少外界对人体细胞内平衡的干扰，促进抗体形成，维持正常免疫力。
含维生素C最丰富的食物就是新鲜果蔬，如蔬菜中的西兰花、大白菜、西红柿，水果中的山楂、猕猴桃、木瓜、草莓，都是维生素C含量较多的食物。
需要提醒的是，维生素C很“脆弱”，长时间加热容易被破坏，烹调时最好选择水焯、快炒等方式。
绿叶菜吃得少，缺维生素B2
维生素B2也叫核黄素，缺乏时主要表现为嘴唇、嘴角、眼角、舌头、阴囊等黏膜部位肿胀发炎。
食物过于单调，缺乏绿叶蔬菜、奶类和蛋类，同时压力、疲劳可能增加身体需求量，都是导致核黄素缺乏的重要原因。
食物中富含核黄素的不多，动物肝、肾和蛋黄等相对较高，谷类、胚芽和豆类也是很好的来源。
绿叶蔬菜中核黄素的绝对含量不及肉类，但按营养素密度来算，菠菜、小油菜等绿叶蔬菜是核黄素最密集的食物来源。
肉吃得多，缺钙
冬季是进补的好时机，然而，吃肉太多容易导致身体缺钙。
肉类含钙量普遍较低，吃太多会导致膳食中总蛋白质过剩。而蛋白质过剩，会增加尿钙的大量流失。
缺钙不仅可能会腰酸背痛，还可能导致失眠、乏力、情绪不稳等。
即使在冬天，建议成年人每日摄入鱼肉类不超过100克，畜禽肉类不超过75克。此外，还应适量摄入乳制品、豆制品和绿叶菜等含钙量高的食物。
冬季饮食4个改变
入冬后，气温直线下降，天气越来越冷。为达到御寒保暖的目的，在饮食上可以做出以下改变。
1、保证高蛋白质食物的摄入
蛋白质所含能量的30%会变成热量从体表发散出来，而碳水化合物所含能量仅有5%~6%作为热量散失，脂肪则是4%~5%。
此外，红肉中还富含易被吸收的血红素铁，研究表明，饮食中增加铁的摄入，抗寒能力会增强。
需要注意的是，要增加的是富含蛋白质的瘦肉，而不是脂肪多的肥肉。
2、饭前喝碗热粥或热汤
寒冷的气温下，喝上一碗热乎乎的粥，能暖肠胃、唤醒消化系统，促进食欲。尤其是杂粮粥还能帮助补充B族维生素和钾等多种营养素。
此外，冬季气候干燥，喝粥还能补充水分。除了热粥，饭前喝碗少油少盐的热汤也是不错的选择。
3、零食首选坚果
坚果中含有丰富的维生素E、B族维生素，以及铁、锌、钙等矿物质，还有一定量的蛋白质，都能帮助人们抵抗寒冷。
坚果的营养素密度较高，能在一定程度上弥补冬天食物种类相对较少的缺陷。
天冷的时候，不妨把饼干、点心等零食换成坚果。坚果最好选原味的，且每天吃的量别超过一小把。
4、多吃黑色食物
中医提倡冬天补肾，而黑色入肾。
从现代营养学的角度分析，黑豆、黑米、黑芝麻、紫甘蓝、紫薯、蓝莓等紫黑色食物中富含的花青素是一种强抗氧化剂，它能够预防癌症，增强血管弹性，还可保护视力。
因此，多吃黑色食物对于预防秋冬季节多发的心血管疾病，也能起到一定作用。
