尼克·利特尔黑尔斯是一位运动睡眠教练，曾为包括NBA球员、奥运金牌得主在内的运动员提供咨询服务。你可能听说过“8小时睡眠论”，说的是每晚只有睡满8个小时才能获得充足睡眠。尼克在《睡眠革命》这本书里否定了这种说法，因为每个人需要的睡眠时间不同，他还提出了顶尖运动员所用的R90睡眠方案。
R90睡眠方案主要有4步：
第一步，设定一个固定起床时间。这一步需要你回顾自己之前两三个月的生活，考虑清楚所有工作和个人生活因素，然后选出一个必须起床的最早时间。这个起床时间应该是你每天都能实现的，日常中没有任何事情需要你比这个时间起得更早。它最好要比你必须上班、上学的时间提前至少90分钟。这样，你在睡醒之后，就有充分的准备时间，不会慌张。
第二步，推算理想入睡时间。一个完整的睡眠周期通常是90分钟，人们晚上平均会睡5个周期。比如，你的固定起床时间是7点半，往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00。如果你发现自己会提前醒来，可以减少一个周期；如果发现醒来后还是困倦，可以多睡一个周期。
第三步，睡前睡后的程序不可忽视。书里建议，睡前不要进食、不要大量喝水，要排便排尿，以免消化系统干扰睡眠；远离电子产品；让卧室光线由亮变暗。醒来后，可以晒晒太阳，补充水分和营养。日光可以促进体内血清素的分泌，帮我们充分地醒过来。
第四步，把小睡纳入日程。午后1-3点，会出现一个倦怠期，这期间小睡30分钟，可以帮你修复睡眠。如果错过了午觉，傍晚5-7点也可以小睡30分钟。
以上，就是顶尖运动员所用的R90睡眠方案。
作者：李翔
来源：《李翔知识内参》
编辑：Guuoyy
