第四章内疚：情感体系的毒药

内疚是因我们犯的错误或者给他人造成的损害而产生的一种非常普通的感觉。没有一个人能使自己的言行举止完全符合我们自己订立的标准，即使最出色的人，也难免有意无意地做出冒犯、侮辱或伤害别人的行为。内疚到底有多么普遍？研究估计，人们每天大约有两个小时会感觉轻微的内疚，每个月大约有三个半小时左右感觉严重内疚。在某些情况下，内疚感会持续几年甚至几十年。

尽管如此，内疚感却无法使一个人失去行为能力，因为内疚感的持续时间通常较短。实际上，内疚的主要功能是一个信号，它提示我们已经做了或即将做出一些违反我们个人标准（例如违反减肥计划、购买超出预算的东西、工作时间打游戏等等），抑或是直接或间接对别人造成伤害的事情。我们会对这个信号做出反应，重新评估我们的行动计划，或者向已经受到伤害的人道歉，竭尽所能弥补现状，然后，我们的内疚感就会很快消散。

虽然令人不快，但内疚感却提供维护个体行为标准，保护个人、家庭和社区间业已形成的关系的功能。在激烈的争吵中，当我们的配偶流下眼泪，内疚会使我们的心变软，请求和解。当我们忙于工作，忘记了母亲的生日，内疚会在我们耳边唠叨个不停，直到我们放下手中的工作，给她发电子邮件或打电话道歉为止。当朋友发现我们把他们的秘密透露给别人，内疚会使我们向其表达由衷的歉意和对未来的承诺，或许还要请对方享用一顿不错的晚餐作为补偿。

为了保护我们最珍视的人际关系，内疚做了很多工作，它实际上值得拥有自己的超级英雄服装和斗篷。然而，在给它颁发超级英雄勋章之前，我们也要知道，内疚并不一定都对心理有益。在上面的例子中，我们给他人造成的伤害是轻微的，而且，我们已经努力道歉或成功弥补了自己的过失，因此，我们的内疚马上就停止了，或者至少减弱了很多。同样，如果我们辜负了自己的标准，却无法补偿或纠正我们的错误行为，内疚感就不能完全消除。

有些时候，内疚感会长久占据我们的头脑，徘徊不去。小剂量的内疚可以成为拯救个人行为的英雄，而较大剂量的内疚，则成了心灵的毒药，搅扰我们的安宁，破坏我们最珍视的关系。一旦这些不健康的毒素在情感系统中流动起来，排除毒液就成了困难的任务。

不健康的内疚与人际关系

虽然违反个人标准的时候我们会感到内疚，但这样的内疚很少经久不散。例如，当我们违背了节食计划、花了太多的钱或者忽略了个人责任时，在某种程度上，我们可以努力弥补错误，却很少会被内疚伤害。没有人会因为圣诞节期间吃了太多的巧克力芝士蛋糕而内疚得在半夜里尖叫着醒来。当我们违反了个人标准，确实会有一种令人困扰的情绪萦绕我们，但它从本质上讲是一种遗憾，而不是罪恶感。

不健康的内疚主要与人际关系有关——例如当我们影响到其他人的福利的时候。不健康的人际关系内疚通常体现为三种主要的形式，它们都会带来相似的心理伤口：

一是“未解决的内疚”（这一点最常见，也往往最有害），

二是“幸存者的内疚”，

三是“分离的内疚”（或与之密切相关的“不忠诚的内疚”）。

虽然对他人的各种冒犯都会引起关系性的内疚，但内疚悬而未决的主要原因之一却是，我们虽然乐于承认错误，但却并不擅长发觉什么时候道歉才最有效。另一个原因是，即使我们道歉及时，我们给他人带来的危害可能太大，以至于对方想要原谅却无法原谅（这也是道歉无效的一个记号）。在这些情况下，我们的内疚得不到解决，于是很快变成了一种毒素。

有些形式的内疚会在我们并没有明显错误的时候出现。例如，战争、事故、疾病等悲剧的幸存者会觉得无心回归生活，因为这样做会唤起他们对受害者的回忆。他们可能因自己活了下来而困扰不已，或者感到自己有责任阻止事件的发生。幸存者内疚严重时，很多人会患上创伤后应激障碍（PTSD）。因此，有必要把这种内疚视为某种更复杂的心理病症，本章中的治疗方法并不适用。当幸存者内疚涉及战争、事故或者其他创伤性事件时，最好是咨询受过治疗PTSD培训的心理健康专家。

幸存者内疚往往因环境变得更糟。人们可能恰好在兄弟姐妹死于车祸之前与他们吵过架，在朋友自杀前忘记回她电话，或者在同事被解雇前无意中羞辱了对方。歌星巴迪·霍利的吉他手威隆·詹宁斯就遇到了最不幸的情况。霍利乘坐的飞机失事、机上乘客全部遇难的那天，詹宁斯本应和他一起搭乘那趟班机，但为了照顾生病的J.P.理查德森，他把座位让给了他，自己去坐大巴。更令詹宁斯内疚的是，霍利拿他坐大巴开玩笑说：“嘿，我希望你的大巴被冻住！”詹宁斯回敬道：“嘿，我希望你的飞机解体！”虽然詹宁斯通过奋斗以后也成了明星，但对理查德森的死和自己送给霍利的临别赠言的内疚一直萦绕着他。

幸运的是，许多导致幸存者内疚的情况远不如詹宁斯的遭遇那么戏剧化和悲伤。当我们发现自己比别人更幸运，要么是因为我们做得非常好，要么因为相比之下他们的情况格外不佳，我们的同情心和良知就会放大内疚感，因此，尽管自己并没有错，我们也可能体验到内疚带来的心理干扰。例如，我们可能会发现自己很难享受晋升的感觉，因为我们的朋友和同事都在争夺相同的位置；我们可能会觉得无法参加与爱人的订婚仪式，因为我们的兄长仍是单身，而且过得不快乐；或者，我们可能不愿庆祝自己进入了理想的大学，因为最好的朋友未被录取。

难以清除幸存者内疚的原因是，没有需要得到补偿的人，没有需要修补的破裂关系，没有需要道歉挽回的友谊。因此，我们的内疚也是漫无目的，它带给我们的无非是一场震耳欲聋的虚惊，并因此毒害了我们的生活质量。

分离内疚是指因为只顾自己，没有考虑到别人而引起的内疚。例如，我们很难和配偶离家享受一个美好的夜晚，因为我们会为把孩子扔给保姆而感到内疚，即使保姆非常称职也会如此。我们可能因为自己远离年迈的父母居住而感到内疚，即使他们得到了很好的照顾。或者，我们可能因自己出国工作或留学感到内疚，因为家人会想念我们。

不忠诚的内疚是指，我们在追求自己的目标时，因为自己的选择偏离了家人和朋友对我们的规范和期望而感到的内疚。因为我们担心，家人会认为我们的选择违反了他们的价值观，是对家庭的背叛。这种内疚在涉及宗教习俗和性取向等主题时尤为常见。

一位曾找我辅导的母亲，对她刚刚出柜的同性恋女儿（女儿同意和她一起参加辅导）叫道：“你怎么能这样对我？！”女儿回答：“我没有对你做什么！我只是想要幸福！”语毕，她就泪流满面地向母亲道歉：“对不起，对不起。”

在这种情况下，家人常常有遭到背叛的感觉。当然，很多成年子女也会觉得父母背叛了他们——因为没有向他们提供足够的支持和同情。但通常来说，子女感到的内疚要比父母或其他家庭和社区成员沉重许多。

虽然上述问题一般都会得到解决，但当时我们经历到的内疚感却是实实在在的，无论我们的目的是行使自主权、过自己想要的生活、做出自己的选择，还是满足自身的情感和心理需求。

不管是否因为我们的错误而导致了不健康的内疚，内疚感越强烈、徘徊的时间越长，其毒性就越强，给心理健康造成的创伤就越严重。

内疚造成的心理创伤

过多的不健康的内疚可能导致两种类型的心理创伤，两者都会对我们的生活质量造成毒害。

其一是对个体功能和幸福的影响。除了造成情绪困扰，内疚严重阻碍了我们集中足够注意力满足自身需求、履行个人义务的能力，而且它经常促使我们诉诸赤裸裸的自我惩罚来缓解内疚感。

其二是对人际关系的影响。悬而未决的过度内疚会削弱我们和自己伤害过的人的沟通，限制我们以真挚的方式与其交流的能力；此外，它的毒性常会向外扩散，在家庭、社交圈甚至社群中制造紧张气氛。

我们需要尽快处理未解决的内疚或过度内疚的原因是，它们往往会加强当事人的悔恨和羞愧感。一旦出现这种情况，我们不仅会谴责自己的行为，还会指责整个的自我，导致自我厌恶、自卑和抑郁。

为了成功治愈这两类伤口，我们需要对内疚给生活带来的影响和对人际关系造成的损害有清醒的认识。下面我们来具体了解。

1.自我谴责：内疚是怎样与我们的喜悦和幸福感玩“打地鼠”游戏的内疚的程度各有不同。轻微的内疚就像一只恼人的害虫，在我们耳边嗡嗡乱叫，扯动我们的衣袖，分散我们的注意力，妨碍我们履行日常生活的责任。而严重的内疚会消耗我们的精力、麻痹我们，成为我们生存中的中心主题。

耀西是个大学生，放春假时，还有几个月就要毕业的他来找我做心理辅导。他的父母都是医生，他们30出头就从日本移民到了美国，然后努力找到了工作，成为临床医师，后来又从事研究工作。“我父亲说，他一生中最快乐的一天，就是当我被常春藤盟校录取，进入全国最好的医学预科学习的那一天，”耀西说，“他们希望我读哈佛医学院，并最终成为医生，这样我就可以实现他们被剥夺了的梦想。”父母的期望肯定会给耀西带来巨大的压力，但随着他的讲述，我意识到，他不仅背负着压力——而且忧心忡忡。“从上第一堂课开始，我就讨厌医学预科，”他继续说，“第一学年我坚持了下来，而且表现得很好，但我苦不堪言，医学院不适合我，所以我换了专业，但我怕父母伤心，就不敢告诉他们，他们为了我的教育做出了那么多的牺牲，我不能……所以我一直瞒着他们。可是，我还有几个月就要毕业了……到那时他们会知道的！”耀西捂着脸说，“我觉得很内疚，简直要吐出来了。我一直想象着当他们发现真相时会是什么表情。”耀西开始抽泣，有好几分钟都说不出话来。“他们辛辛苦苦供我读书。我本来可以去公立学校，给他们省下一大笔钱，但他们坚持让我上哈佛。他们肯定会崩溃的，肯定！”耀西又哭了起来，“我不知道该怎么办！我无法集中注意力，我不能集中，我没法学习……我脑子里只想着这些！”压抑内疚三年之后，耀西终于无法忍受了。内疚感正在吞噬着他，朝他尖叫、唠叨，让他无法忽视它的存在，阻碍他集中精力进行思考，也让他无法继续学习。

内疚会破坏许多人的精神和智力，其影响是如此显著，以至于当事人可能难以完成基本的工作或学习任务。除非采取措施解决内疚的起因或减轻其影响，否则，我们将继续任其摆布。不幸的是，不健康的内疚不仅让我们感觉糟糕，还妨碍我们体验好的感觉。在针对普通大学生（并非有内疚问题的特殊人群）的一项研究中，科学家在屏幕上播放了一些与内疚相关的词汇，如高速闪过“难辞其咎”“有罪”和“罪恶感深重”等词语，被试者会无意识地受到词义的影响——该步骤叫做“埋线”。第二组人观看的是与悲伤相关的词语，第三组（对照组）看到的则是中性词语。然后，研究人员询问被试者，他们打算如何花掉一张50美元的优惠券。中性组和悲伤组的受试者普遍打算把钱花在音乐和电影等休闲活动方面，而内疚组的受试者则会选择购买不那么放纵的商品，如学习用品。

这个实验和其他类似的研究证明了内疚的强大影响力，甚至连潜意识中存在关于内疚的词汇，都会让人感到不适。当我们处于过度内疚的阵痛中时，是很难以任何实质性的方式享受生活的。那些曾经给我们带来快乐、喜悦或者兴奋的东西都失去了吸引力，并不是因为我们不再喜欢它们，而是因为我们不再允许自己这样做。

对于那些遭受各种形式的幸存者内疚的人，这一点尤其是个问题。例如，孩子发生意外或患有慢性疾病的父母、大屠杀幸存者的孩子（甚至孙辈）、其他暴行的幸存者或丧偶者，面对生活的乐趣，他们时常会觉得对不起受害者，以至于无法放松享受。这种延伸出来的感受和严重的内疚其实毫无意义，它们只会降低我们的生活质量。

过度内疚的另一个毒副作用是，为了减轻犯错（无论有意还是无意）造成的内疚，我们可能会尝试自我惩罚，做出自我破坏或自我毁灭的行为。有些人甚至不惜体罚自己。

一个人的搏击俱乐部过度内疚的另一个毒副作用是，为了减轻犯错（无论有意还是无意）造成的内疚，我们可能会尝试自我惩罚，做出自我破坏或自我毁灭的行为。有些人甚至不惜体罚自己。自虐的历史源远流长，尤其令人反感，而作为一种赎罪形式，自虐行为尤其在13到14世纪鼠疫肆虐的欧洲最为流行。那时候，人们相信，公开用铁器痛打自己，甚至打得皮开肉绽，会洁净自己的罪行，因此可免于黑死病的威胁。随着文明的进步，自我惩罚的方式也有所发展，公共场合的血腥自罚已经非常少见，但却换成了私下里的自虐。

除了明显的自虐行为，很多人会以隐性的方式自罚。一项研究诱导被试者以为他们弄丢了别人的彩票，结果，这些被试者甘愿接受十分难受的电击惩罚，尤其是在“受害者”面前，他们表现得非常内疚。在其他研究中，感到内疚的受试者愿意将手泡在冰冷的水中，忍受一定时间的痛苦（比不觉得内疚的人坚持的时间更长）。这样的发现之所以值得注意，是因为参与者并非为了抵御什么瘟疫，单单是因为他们弄丢了同学的彩票而感觉糟糕！

我们把感到伤害了别人，因为无法弥补而寻求自我惩罚的行为叫做“多比效应”（因《哈利·波特》系列中习惯于自我惩罚的家养小精灵多比而得名）。对于我们这些非魔法生物而言，之所以采取这些自罚措施，甚至公开如此的原因是，这些行为是懊悔的明确信号。通过让别人知道我们的情绪困扰，我们重新分配了自己的情感（身体）痛苦，希望恢复在社交圈、家庭或社群中的地位。

2.阻碍人际关系：内疚如何荼毒健康的沟通

严重的内疚会毒害真诚的沟通，破坏我们与自己伤害的人（或者那些认为他们被我们伤害的人——事实也许并非如此）之间的交流。即使我们没有意识到这一点，尚未解决的内疚也会影响我们对周围其他人的行为，从而会反过来影响他们对我们的行为。在许多情况下，内疚还会波及我们的社交或家庭圈子，荼毒人与人之间的真诚交往，使我们的人际关系变得极为紧张。在这种情况下，尚未解决的内疚所散发的毒性，甚至比我们最初的冒犯的破坏力还要大。

我们经常体验到内疚一波波袭来的感觉，当它涉及人际关系时，会严重影响我们与自己伤害过的人的互动。在这样的时刻，内疚感会像打在脸上的躲避球一样令我们痛苦不堪。可以理解的是，只要我们能够做到，我们的自然倾向往往是回避这些痛苦。为了尽量减少再次伤害对方的可能性，在和他们或其他家庭成员互动时，我们会避免提到诱发内疚的事件本身，避开可能联系到此事的其他话题，时间一长，不能提到的话题便会越来越多。我们也可能避开让我们想起自己错误的人或地点，最终，我们会干脆避开受害者本人。

这种策略不仅没有什么效果，而且，在我们的伤害对象是自己配偶的情况下，也基本不可能做到。布莱克是个全职爸爸，他的妻子朱迪是个医药销售代表，两人来找我咨询育儿问题。他们有三个孩子，其中两个被诊断出患有注意缺陷多动障碍，三个孩子都不听父母的话。然而，他们的育儿问题很快就成了次要矛盾：布莱克发现了一条短信，他怀疑朱迪可能与同事有染，于是就在第二次辅导的时候质问她。朱迪非常吃惊，但她立刻予以承认。“就发生过一次，但过后我就后悔了，”她说。“我们下班后一起喝了一杯，然后就发生了。但是，这并不能说明什么！只是一个愚蠢的错误，一个非常愚蠢的错误。”布莱克本希望朱迪给那条短信一个令人信服的解释，却遭到当头一棒。“你和别的男人上床，”他喃喃自语，难以置信地摇着头。“你和别的男人上床……”朱迪的神色满是内疚和痛苦。“对不起，布莱克！我真的很抱歉！但我向你保证，这并不说明什么。这是一个错误，仅此而已。你一定要相信我！”当布莱克表示，他不打算离婚时，朱迪感到十分宽慰。然而，这并不意味着他原谅了她。事实上，布莱克还是觉得受伤，但他挣扎着不去想这件事。每次朱迪看着他，总会发现那种受伤的眼神，她为此觉得非常内疚。几周过去了，他们恢复了正常的生活，但布莱克还是在痛苦中徘徊，由此引发朱迪的愧疚。朱迪的销售工作要求她上班时保持充沛的精力和积极的态度，但在家里，她却因内疚而郁郁寡欢。她开始加班（同时还要每隔30分钟给布莱克打个电话，证明她确实在办公室里）。她会找借口逃避家庭聚会（包括自己家和布莱克家的），也不再那么积极参与孩子的课外活动。我决定和朱迪私下讨论她的反常表现。“你逃避的不仅是自己的内疚，”我指出，“还包括你的整个婚姻。”朱迪默默点了点头。但她的罪恶感已经变得如此巨大，她根本不知道自己能否忍受下去。她不顾一切地想得到布莱克的宽恕，他也不顾一切地想要原谅她，继续过下去——但他根本做不到。伤害——内疚——逃避的循环摧毁了他们真诚沟通的能力，比起外遇，这对他们的婚姻造成更大的威胁。当我们和内疚玩起躲避球的游戏时，我们很少能成为赢家。

内疚是绊脚石越是亲密的关系，越容易引发愧疚，最常见的问题是“忽视”。“我就算躺在这里死了，你也不会知道，因为你永远不给我打电话”“如果你弄上那个纹身，你母亲会伤心的！”，还有“自从你上周和他吵架之后，你父亲非常沮丧！”这些都是许多家庭中常见的、良性的引发内疚的实例。我们想要引起别人内疚的主要原因是，希望影响他们的决定和行为。然而，我们很少考虑到的是，设下这块绊脚石的人往往自食其果，除了内疚，它们还会引发不满。

在一项调查中，33%的人表示，他们觉得对那些使其感到内疚的人不满，而只有2%的引发内疚者知道他们的做法导致了对方的不满。事实上，引发内疚者很少意识到他们是搬起石头砸自己的脚。当有人指责我们忽略了他们，引起我们的内疚之后，我们往往会在关心他们之后尝试躲开他们。尽管多数愧疚是轻微的，但从长期来看，其毒性会使我们的互动和沟通变得肤浅和敷衍，降低人际关系的质量。

内疚如何毒害整个家庭。当我们犯了特别严重的错误，或者我们伤害的人无法原谅我们时，我们会很容易被内疚毒害，家庭和社交圈中的其他成员也会对我们加以谴责。这时，只要其中一个人以忠诚为名义站出来表示立场，就能引起分裂，其他成员便会迅速分边站队，结果对圈子里的每个人都造成不同程度的伤害。许多绵延几代的家族世仇就是这样产生的。

生发这一类贻害无穷的家庭纠纷的最肥沃土壤，非家庭活动和宗教节日莫属，大型聚会则为批判过往的错误行为提供了完美的舞台。当然，除了在当事人心中造成巨大的罪恶感，这样做还能制造紧张气氛和分裂，甚至破坏最精心策划和最具节日性的活动。

安东尼娅20岁，是个大学生。她的父母一共育有12个孩子，其中10个是女儿，她排行老三。安东尼娅自己承认，在所有兄弟姐妹中，她和母亲的关系最不好。“我来自一个意大利家庭，”她在第一次辅导中解释道，“非常传统的意大利家庭，你知道吗？我一直很尊重我的母亲，但也和她吵架。反正现在我们的关系非常糟糕，我必须改变现状。”我同情地点点头，鼓励她继续说。“我知道这听起来挺可怕，”她说，“大家都不高兴的原因是……我是说，是因为……我开车把她撞了。”我挑起眉毛，吓了一跳。“我是说压到了她的脚！”安东尼娅急忙澄清，“我开车不小心压到了她的脚！是失误，失误！”当时的情形是，安东尼娅回家看父母，结果和母亲吵了起来，于是她决定离开。她正要开出车道的时候，她母亲跑了出来——因为女儿朝她“大喊大叫”。显然，母亲觉得安东尼娅随便就走的行为是不尊重她，于是也朝女儿大声叫嚷。由于母亲太生气了，她愤怒的叫喊引来了邻居的围观。“我从未见过她这么生气，”安东尼娅回忆道，“我的车窗上全是痰，不，我是说唾沫！”安东尼娅非常尴尬，她朝母亲大叫，让她远离汽车。“我妈妈往旁边站了一些，但看上去像是气疯了。这真的吓到了我。她让我惊慌失措，结果没有意识到车轮还没有调正。”安东尼娅咽了口唾沫说。“我一踩油门，还没来得及刹车，车轮就从她脚面上压了过去。”她的下嘴唇开始颤抖，“我以为我完了。完了！我跳了出来，看到我的母亲抓着她的左脚尖叫。我差点心脏病发作，我意识到，我一定是压到了她的脚。去年她的那只脚才做了姆囊炎手术！我吓得赶紧说：‘妈，对不起！我不知道车轮没回正！对不起！’但她连看都不看我一眼，只是痛苦地呻吟。”安东尼娅想开车送母亲去急诊室，但她母亲拒绝了，并坚持要安东尼娅的姐姐送她去。“我在家里等了他们一晚上，”安东尼娅继续说。“我觉得很内疚，我简直想吐出来，吐出来！后来，我妹妹玛利亚来到我面前，告诉我，我的母亲说，我是故意开车压她的！你相信吗？她怎么能这么认为？！”安东尼娅的母亲回到家时，她的姐妹们已经分成两大阵营：相信她故意碾母亲脚的人和不相信的人。不幸的是，她母亲的脚过了几个月才愈合。在此期间，家庭里的其他成员也开始选边站队。安东尼娅看望了父母几次，并且和母亲进行了沟通——虽然效果轻微。家里从表面看一切正常，但表面之下，家人说不出口的指责和安东尼娅的内疚却越来越强烈。到了感恩节家庭聚会时，紧张气氛一触即发，结果每个人的假期都被破坏了。在他们的圣诞节也遭到破坏之前，安东尼娅决定征求我的建议。

类似的有关忠诚度的冲突在工作场合、朋友之间、球队等社交群体中很是常见。当我们的过失比较严重，而且尚未解决的时候，内疚的毒性就开始损害健康的沟通，并且在人际之间制造压力，结果荼毒了整个群体。

如何治疗内疚导致的心理创伤

内疚的作用通常是提醒我们自己可能伤害到了别人，或者我们的行为可能会带来伤害。一旦我们修改行动计划或者弥补我们的过错——以道歉或其他方式——内疚感就会消退。因此，并不需要一感到内疚就进行情绪急救。但是，如果我们的错误比较严重，或者我们已经努力表达歉意或加以弥补，内疚感还是挥之不去，抑或是我们遭受的是强烈的幸存者内疚、分离内疚或不忠诚内疚，就有必要实施情绪急救。让我们开启医药箱，看看可供选择的治疗方案。

一般治疗原则

治疗尚未解决的内疚，最有效的方法是通过修复我们和受害者的关系来消除内疚感的源头。修补破裂的关系、赢得对方真正的宽恕会使我们的愧疚显著减少，并且极有可能在不久后完全消失

疗法A（有效的道歉）专注于如何通过制定有效的道歉计划修复受损的情感，以消除对方的怨恨，提升双方的关系。

疗法B（自我宽恕）侧重于在条件不允许直接道歉，或者不可能修复关系的时候，以其他方式缓解内疚，减少自责和自罚。在去除毒性方面，疗法B不像疗法A那么有效，但它可以提供“心理解毒剂”，提供急需的情感救援

疗法C（回归生活）适用于幸存者内疚、分离内疚和不忠诚内疚（不涉及任何关系的修补）。

在本章结束时，我们讨论了应该咨询心理健康专家的时机。

疗法A:掌握有效道歉的秘诀

从理论上讲，解决有毒的人际关系内疚非常简单——只要你真诚地向受害者道歉即可。假设你很有诚意，而且你的过失并不是很严重，对方一定能原谅你，尤其是在事过境迁的前提下。然而，研究表明，在实践中，这种针对冒犯的简单道歉出差错的次数远超我们的想象——无论事情涉及哪些方面。至于更加复杂的问题，不管从心理上还是沟通的角度来看，当我们的道歉被认为是言不由衷时，就会适得其反，使情况变得更糟，使已经中毒的人际关系雪上加霜。

这种情况常常出现的原因是，道歉的计划不够有效，争取真正的宽恕比我们意识到的复杂得多。事实上，直到最近，研究才证明，这件事比大多数心理学家想象得要复杂。为什么道歉这项看似简单的任务会难倒那么多人？毕竟，大多数人刚能说话时就学会了说“对不起”。当然，作为成年人，我们应该至少在提供有效的道歉方面更为精通。可惜现实并非如此。虽然我们从小就学会了说“对不起”，但从来没有真正学会应该如何说出这句话，或者至少是如何有效地表达歉意。正是这个问题迷惑了心理学家们很多年。虽然数以百计的研究调查了各种道歉和宽恕的情况，但其中的大部分只是研究了道歉的原因和时机，而不是如何道歉以及成功道歉与失败道歉的区别。幸运的是，人际关系专家和研究人员终于开始研究如何道歉才能有效获得对方的宽恕的问题。

有效道歉的配方

我们大多数人想象中的道歉包括三个基本成分

（1）对发生的事情表示遗憾；

（2）明确声明“对不起”；

（3）请求原谅——所有这一切都必须以真诚的态度传递（例如，“真抱歉，我完全忘了今天晚上我们还有约会！我真地觉得很不好，希望你能原谅我！”而不是：“哎呀！是因为今天晚上的事吗？”）虽然这些技巧也许是显而易见的，但值得注意的是，我们却往往会忽略一些东西。当我向病人们指出这样的疏漏时，他们经常表现得似乎我只是在强调一个“过于专业的问题”，“噢，得了吧！”他们常说，“反正我道歉了，不是吗？难道说了‘对不起’这三个字还不够吗！”

我的回应则是，向他们指出，面粉是烤蛋糕的必要成分，如果忘记了放面粉，做出来的东西就不像是蛋糕，至少没有蛋糕的味道。理解这个比喻很重要，因为如果我们希望道歉有效，就必须按照明确的配方来做，除了上面提到的三项以外，还有其他必要的成分。科学家们已经发现了另外三项影响道歉效果的至关重要的因素：肯定对方的感受、要求赎罪、承认我们违背了对方的期望。让我们来看看这些项目，然后分析一下安东尼娅、朱迪和耀西的道歉中缺少哪些因素。肯定对方的感受我们一般很难原谅那些伤害我们、激怒我们或者让我们失望的人——除非我们相信他们真的“明白”我们的感受。但是，如果他们的道歉表现出他们对给我们造成的情绪痛苦有一个清醒的认识、如果他们愿意承担全部责任的话，我们的情绪就会大幅缓解，更容易放下怨恨，因为我们觉得自己的感受得到了肯定。如果正确使用，情感肯定会是一个强大的工具，是通过道歉解除毒素的关键。因此，我们需要换位思考，充分了解我们的行为引起的后果、它们是如何影响对方的，以及对方的感受。肯定对方的感受并不意味着我们希望对方有此感受，这样做仅仅是承认我们知道他们很委屈。

这一成分之所以经常在道歉时被人忽略，是因为当我们伤害别人后，承认对方的沮丧看起来会让我们置身危险境地。告诉愤怒、沮丧或失望中的对方，他们确实应该有此感受，似乎是在火上浇油。因此，我们会本能地避免讨论对方的情绪状态。然而，看似有悖常理的是，当我们以正确的方式肯定了对方的感受时，就会发生非常奇妙的事情，此举不仅不会煽风点火，反而起到了扑灭火焰的作用。

情感肯定是我们都寻求和渴望的目标，渴求的程度远远超过我们的意识。原因之一是，在觉得不安、愤怒、沮丧、失望和受伤的时候，很多人都希望和别人讨论自己的感受，一吐为快，从而缓解内心的压抑。为了获得真正的宽慰，我们需要伤害我们的人“感同身受”，理解我们的体会，并且明白我们为什么会有此感觉。我们需要他们通过移情肯定我们的感受。当我们向朋友们直抒胸臆的时候，我们希望他们会说“真糟糕”“天哪”和“这太可怕了！”如果听了我们的伤心故事，朋友唯一的反应就是耸耸肩说“真倒霉”之类的话，我们就会觉得难以置信，非常不满。

如何真诚地肯定对方的感受

真诚的情感肯定包括5个步骤。最重要的因素是准确。我们对别人感受的理解表达得越准确，关系毒药解除得就越彻底。

1.让对方完成他或她对事件经过的叙述，以便你掌握全部事实。

2.从对方的角度传达你对所发生的事件的理解（无论你是否同意其观点，即使它并不合理）。

3.告诉对方你对事件结果给他或她造成的影响的理解（站在对方角度）。

4.告诉对方你对他或她感受的理解（站在对方的角度）。

5.围绕对方的情绪状态，表达你的同情和自责。

至于如何做到移情和准确地评估他人的感觉，请参阅本书第二章“换位思考”和“移情”部分。

提供补偿或赎罪

虽然补偿或赎罪不总是必要或可能的，但以某种方式进行补偿或赎罪，即使对方可能拒绝我们的提议，这对于受害方来说也可能是极其有意义的。通过告诉对方我们意识到两者的关系间存在失衡，而我们可以采取行动恢复公平和公正，就能在更深层次上对我们的遗憾和悔恨做出正确的处理（例如，“我很抱歉，我喝醉了，破坏了你的生日聚会。我知道你为了策划投入了很多，也许我能以你的名义举行一个联欢会作为补偿。”）

承认你违反了社会规范或期望

妨碍我们得到真心谅解的一个巨大因素是，被伤害者不知道我们是否吸取了教训。我们已经改过自新还是会再次犯错？因此，我们必须明确承认自己的行为违反了哪些期望、规则或社交规范，还要合理保证未来不会再犯。此外，如果可能的话，我们应该提出明确的计划，以便确保避免重蹈“罪行”（例如，“我已经把你的生日输入我的电子台历，所以每一年我都会得到提醒。”）

用有效的行动道歉

我把这六项要素告诉了朱迪、安东尼娅和耀西，他们很快总结出了自己的道歉有哪些欠缺。例如，安东尼娅的道歉覆盖了三项要素，她对压到母亲的脚表示了深切的遗憾，说了很多遍“对不起”，多次请求原谅，另外，安东尼娅努力弥补她的行为（提出开车送母亲去医院、要求在家里照顾母亲），她甚至对母亲的身体痛苦进行了移情。但她忽略了母亲最需要的一项——她没有承认自己违反了家庭规则：不能扔下父母说走就走（在这件事上是跳上车扬长而去）并且对父母不尊重。直到安东尼娅向母亲保证自己不会再违反家规之前，她母亲都不可能原谅她。

当耀西终于向父母供认他不会去哈佛医学院而且没有读医学预科的事实，他们难过的程度和儿子恐惧的程度是一样的。“我母亲大吃一惊，然后就大哭起来，我父亲只是站在那里强忍着尽量不发作，他什么都没说。我告诉他们我很抱歉，我知道自己给他们带来了多少痛苦、失望和心碎。我父亲还是一言不发。我告诉他们，我知道自己错了，我欺骗他们、不尊重他们，我乞求他们的宽恕，但他没有说出一个字，他连看都不看我一眼。他每一刻的沉默都像匕首一样刺入我的心脏，加重了我的内疚。最终，我没有什么可以说的了。他只是转过身来，用胳膊搂着我的妈妈走了出去。从那以后他们就没和我说过话。”耀西的道歉非常真诚，是发自内心的，他对父母的感受非常敏感，他多次进行了移情。他也承认自己违反了许多社会和家庭的规范。然而，他忘记告诉父母，他愿意补偿他们付出的巨额学费，而且他希望到更便宜的学校读书——这样做可以让父母觉得他是真心想要弥补自己的行为，而且，也使他们在家人朋友那里保住了面子，他们可以说儿子改变了上医学院的主意，准备为自己的选择全权负责，还会偿还父母给他投资的学费。显然，即使耀西这么做了，他和父母关系的裂痕也是深刻的，需要时间来弥合，但这样做至少能取得父母的原谅，开启关系修复的道路，减轻耀西的内疚。

背叛了丈夫布莱克的朱迪，虽然明确表示了“对不起”以及悔恨之情（“只有这么一次，发生之后我就后悔了”）。但她一直请布雷克“相信”她，而不是“原谅”她。然而，如果不请求对方的原谅，我们就不会获得它。另外，朱迪的道歉还需要其他改进，例如，虽然她承认自己的行为是错误的（“这是一个愚蠢的错误！”），但她没有明确承认自己违反了婚姻誓言的事实。当我给她指出这一点时，她坚持认为自己没有什么好承认的，因为布莱克都知道了，再提只会让他生气。但她不承认自己违反婚姻誓言的真正原因是，这样做会暴露她的内疚和心理困扰。虽然她的不情愿是可以理解的，但朱迪没有对她的行为负全部责任。最重要的是，虽然她提出各种赎罪建议（例如，加班时每30分钟给布莱克打个电话），但她没有考虑布莱克的感受，她没有表现出自己察觉到了他的情绪状态，结果就是，她无法肯定布莱克的感受。例如，她没有承认布莱克以后将很难信任她，或者即使对布莱克来说并非没有可能，但要他找回最初对婚姻的感觉也相当困难。

治疗摘要：有效道歉

用法用量：全面应用本疗法的原则，体贴对待被你伤害的人。请务必仔细计划你的道歉，选择最好的时机和场合。

疗效：减少内疚和自我谴责，并修复受损的关系。

疗法B:自我原谅

向被我们伤害的人道歉，并接受真心的宽恕，确实可以显著减轻我们的内疚，让我们不再回避问题的存在。然而，有时得到宽恕却是不可能的，要么因为情况不允许（例如联系不到受害者），或者尽了最大努力却没能得到原谅。在这种情况下，愧疚会继续毒害我们的生活质量，我们也会继续自我谴责。

虽然最好是取得被伤害者的原谅，但做不到这一点的时候，缓解我们的痛苦的唯一方式就是原谅自己。自我原谅是一个过程，而不是一个决定（当然，是一个由决定启动的过程）。首先必须认识到，我们的自我谴责已经足够了，过度的内疚只会帮倒忙，所以，我们必须在情感方面做出必要的努力，解决这个问题。自我宽恕可能在感情上具有挑战性，但结果是绝对值得的。有研究表明，自我宽恕能够减少罪恶感，使我们不再回避被我们伤害的人，这也增加了我们享受生活的能力，减轻了我们自我惩罚和自我毁灭的倾向。典型的例子就是，原谅了自己拖延时间不去学习的人，其后拖延的几率比不原谅自己的人明显降低。

实现自我宽恕的步骤

自我宽恕绝不意味着我们的行为是可以接受的，或者它应该被宽恕或遗忘。相反，自我宽恕应该是一个自觉的过程的结果，其目的是与我们的错误行为努力和解。自我宽恕的危险是，我们可能会太容易原谅自己，或者可能无法改过自新。因此，自我宽恕要求我们首先要对自己的行为承担全部责任，诚实面对自己的错误。我们必须能够明确地承认自己的错误及其对我们伤害的人造成的影响——无论现实还是情感方面。

面对我们的行为及其后果，可能引起情感的不适甚至痛苦，但除非我们能够完成这样的自我检讨，否则就无法真正地自我原谅。如果我们的行为造成了显著的损害（例如，开车时心不在焉，导致严重的人身伤害事故），我们不确定能否真正原谅自己，这时就需要寻求心理卫生专业人士的帮助。

一旦我们对自己的行为及其后果负全部责任，就要准备采取第二个步骤：开始原谅自己。为了与我们的行为和解，我们需要做出某种形式的补偿，并设法尽量减少以后再犯的可能性。自我宽恕练习，第一部分：问责

要明确你的责任和赎罪的计划，按照下面两部分的要求写出来。第一部分将帮助你准确评估你在事件中的责任，以便根据第二部分找到原谅自己的方式。完成两部分练习视为一个单元。

1.描述导致其他人感觉受到伤害的你的错误行为或不作为。

2.察看你的描述，去掉所有修饰语或借口。例如，“她声称她受到了冒犯”应改为“她感觉受到了冒犯”，诸如“他也对我做过同样的事情”或“她是在小题大做”这样的话应该完全删除。

3.从现实和情感两方面总结对方受到的伤害。例如，如果你不公正地指责了一位同事，导致其被解雇，那么你该考虑的应包括对方的经济困境、找工作需要投入的时间和精力、受到打击的自尊和尴尬、不满等情绪。

4.察看上面的描述，确保它尽可能现实和准确。不要给自己找太多理由，也不应该过于自责。虽然我们有时候会为自己开脱，但更多情况下，人们都会夸大自己的过失。例如，安东尼娅第一次告诉我她和母亲的冲突时，她没有说“我压到了她的脚”，而是说“我知道这听起来很可怕……我开车撞了她”，结果让我立刻想象出她以极快的车速谋杀母亲的情景。是的，她给母亲带来了严重的痛苦和情绪困扰，而且过了很长时间才痊愈，但她的描述还是夸大了现实。

确保你的描述符合现实的方法之一是，把你自己想象成拍摄全过程的旁观者，只需要客观真实地再现整个事件即可。如果你没有做到这一点，请予以纠正。

5.现在，你已经对事件本身和你的责任建立了真实准确的描述，下面需要考虑的是可使罪行减轻的情况。你是否故意而为？如果是这样，为什么？如果不是，你的本意是什么？例如，安东尼娅从未打算弄伤母亲的脚，耀西的本意不是等上才告诉父母真相，他只是想在毕业之前避免正面冲突。如果你的目的就是伤害，请一定要解释为什么要这样做，而且，你需要按照第二部分的要求来处理自己的性格缺陷。如果你的意图是良性的，那么出了什么问题？

6.有哪些因素是情有可原的？如果有的话，它们是如何导致了你的行为及其后果？例如，在工作压力大或者因为子女的事情心烦的时候，朱迪会和同事一起出去喝酒。因为喝多了，所以她更有可能做出出格的事情。这些考量并不是给你的行为找借口，而是要了解事情发生的背景，以便你最终找到方法原谅自己。

自我宽恕练习，第二部分：赎罪

现在，你对自己的行为及其后果和起因已经有了客观的认识，可以专注于自我宽恕了。如果你无法弥补受害者，清除过多的内疚的最好办法就是“拉平比分”。首先，要确保不再重犯，然后是赎罪。研究发现，赎罪和补偿都是清除过多自责的有效机制——只要你觉得自己现在采取的方式是公正的，便足以“恢复平衡”。

7.你需要在思维、习惯、行为或者生活方式上做出怎样的改变，才能最大限度地减少重犯的可能性？例如，因为多次没有参加孩子的篮球赛或音乐会，怕孩子失望而觉得内疚的父母，可能决定重新评估他或她的工作重点，并进行修改，以便更加充分地参与孩子的生活（如，换工作，换职位或者重新安排工作日程）。

8.将未来重犯的几率最小化之后，我们就需要赎罪，为自己的行为做出有意义的补偿，以清除我们剩余的愧疚。方法之一是与自己达成协议，确定能够促进自我宽恕的重要任务、贡献或承诺。例如，我曾帮助过的一个15岁的女孩，因多次偷父母的钱感到愧疚，她发现父母的经济情况紧张，决定进行补偿。她相信，只是承认自己的盗窃行为，会破坏她在父母心目中“好姑娘”的形象，并在本已艰难的时刻导致他们显著的情绪困扰。因为父母从未意识到是女儿偷了钱，所以她的解决办法是增加自己打零工的时间，并且偷偷把挣来的钱放回母亲的钱包。请注意，大部分青少年从父母那里偷钱时，是不会有罪恶感的，更不用说靠打工偿还赃款了。

再举一个例子，我曾帮助过的另外一个年轻人，他深夜开车经过一位“坏邻居”家门口，结果急转弯时划伤了邻居的两辆车，他慌忙逃离现场，没有留下纸条说明情况。他感到非常内疚，尤其是当他意识到那两辆车的车主可能无法负担修理费用的时候。最后他决定用在当地一个社区中心为车主募捐（他估计金额会比实际的修理费用多很多）的方式将功补过。那么，完成什么样的补偿或赔偿之后，足以让你宽恕自己呢？

9.举行一个简短的仪式，纪念你的赎罪任务的完成。例如，那个偷钱的十几岁女孩，把最后一张10元钞票放回母亲的钱包之后，她的计划是，偷偷为父母准备一顿丰盛的晚餐，以纪念她的内疚感得以驱除的第一个夜晚。完成补偿之后，你也可以把曾经伤害过的人的照片从相册中删除，正式结束你的内疚。或者，如果你决定向慈善机构捐赠时间或金钱，一旦任务完成，不妨以自己的方式做个记号，证明你的忏悔已经结束。

治疗摘要：原谅自己

用法用量：无论出于何种原因，如果你完全无法使用疗法A,或者使用不成功，无法获得真心的原谅，请采用本疗法。

疗效：减少内疚和自我谴责。

疗法C:重新投入生活

治疗幸存者内疚、分离内疚或不忠内疚极具挑战性，因为我们没有必须承担的责任或赎罪的途径。具有讽刺意味的是，与我们真的做错了什么相比，没有错的时候引发的内疚却更需要我们自我原谅：虽然我们不能撤消别人的痛苦和损失，但我们可以采取措施来结束自己的痛苦。

当我们并没有做错什么，驱除内疚的最佳方法是提醒自己为什么要这样做。通过下面的三个练习，我的病人就发泄了自己的感情，放下了多年来的幸存者内疚、分离内疚和不忠内疚。结合这三种练习，他们获得了重新投入生活的强大理性，通过各种方式实现了驱除内疚的目标。

处理幸存者内疚的练习

以下的书面练习，适用于遭受幸存者内疚的人寻找方法管理和克服自己的内疚。请根据你情况，以书面方式简短描述一下有助于驱除这种内疚的想法。

1.莫里斯72岁时，结婚51年的妻子心脏病去世。“我意识到，哀悼这么久，对我是不公平的。她希望我享受生活。”

2.西尔维亚，乳腺癌幸存者，她最好的朋友死于该病。“如果我不好好生活，那么，世界上就又多了一名癌症受害者，我认为，这样是不对的。”

3.乔伊是三个孩子的父亲，因车祸失去了妻子——当时妻子是替他去办事情。“我像行尸走肉一样过了好几个月，但我意识到我必须摆脱这种状态，否则，我的孩子会觉得他们失去了双亲。”

4.耶利米是他高中橄榄球队里唯一获得顶尖大学全额奖学金的成员，他内疚了好几个月，然后就去找牧师谈心。“他让我意识到，如果否认上天赐给我的礼物和机会，就是忘恩负义。感恩的最好方式就是充分利用它们。”

5.珊德拉是部门裁员的唯一幸存者，她说：“我决定要出类拔萃、不断进步，晋升到有权确保优秀员工不被解雇的位置。”

处理分离内疚的练习

以下的书面练习，适用于遭受分离内疚的人寻找方法管理和克服自己的内疚。请根据你的情况，以书面方式简短描述一下有助于驱除这种内疚的想法。

1.比利是一个严重残疾的孩子的父亲。“看护孩子令人情绪紧张、筋疲力尽。我想通了，我要抓紧时间做一些给自己带来满足感和快乐的事情，这样才能更好地付出。”

2.旺达负责照料年迈的父母。“我总是记着飞机乘坐须知：在紧急情况下，首先戴好你自己的氧气面罩，然后帮别人戴上，如果你不好好照顾自己，就不能照顾别人。”

3.玛莎的丈夫严重抑郁，每当她出去见朋友，他都会哭。“我在家待了几个月，直到我意识到，应该走出去享受生活，这并非铁石心肠，而是为家人树立乐观的榜样。”

4.卡姆和贝弗感到内疚，因为他们把双胞胎幼儿交给保姆看管。“我们第一次不在孩子身边时，他们哭得死去活来。但是，我们意识到，越是娇宠他们，他们会越缺乏适应性和独立性。即使有时不忍心，我们也要出门约会，这对我们和孩子都有好处。”

处理不忠内疚的练习

以下的书面练习，适用于遭受不忠内疚的人寻找方法管理和克服自己的内疚。请根据你的情况，以书面方式简短描述一下有助于驱除这种内疚的想法。

1.会计师李维是个正统的犹太教徒，他和一个非犹太教的女性相爱结婚。全家人都觉得他是个叛徒，他的父亲尤其愤怒。“他的心情是可以理解的。但是，如果我让他决定我应该怎么过我的生活，那他就要同时支配两个人的人生，而我连自己的都支配不了，那也是不公平的。”

2.胡安的父亲信奉天主教，他拒绝接受胡安的同性恋取向。“当我爸爸被解雇的时候，虽然那时我还小，但我支持了他——要做到这点并不容易。所以，我认为自己现在应该得到他同样的支持。因此，我不会道歉，而且开始要求他尊重我诚实地选择自己要过的生活。”

3.卢卡斯及其兄弟姐妹都是在家里受的教育，当他的女儿进入一所私立学校一年级时，他的母亲（家庭教育的倡导者）表示反对。“无论我怎么解释，都无法改变她的看法。但我意识到，我不会因为害怕可能伤害别人的感情，就牺牲孩子的利益，不去做自己认为对的事情。”

治疗摘要：重新投入生活

用法用量：当内疚妨碍你的生活时，全面使用这种治疗方法，如有必要，重复使用。

疗效：减少内疚和自我谴责。

何时咨询心理卫生专业人士

如果使用了本章提到的疗法之后，你仍然觉得内疚铺天盖地，如果你无法运用这些疗法（无论出于何种原因），或者如果你的内疚还是在损害你的生活质量和人际关系，请咨询心理卫生专家，评估是否有可能是其他的心理因素在作怪，如抑郁、焦虑或创伤后应激障碍等。如果你发现疗法B中的练习太难完成，或者如果你担心以自己的能力无法准确评估你的责任，不妨与训练有素的心理健康专家讨论你的经历和感受。如果你的内疚感非常严重，以至于产生了伤害自己或他人的想法，请立即咨询心理健康专家或前往最近的急诊室。