【玖柒】

 1 人类是“生来悲观”的生物

“人，生来即苦。”

正如夏目漱石所言：“纵然是看上去漫不经心的人，叩问他们的心灵深处，总能听到悲伤的音色。”

你听说过“负面偏见”吗？与正面信息相比，人类更易受负面信息的影响，越负面的事件越容易留存在记忆中。这种心理就叫作负面偏见。

 2 三个月大的婴儿也会悲观

研究显示，在不同的情况下，负面信息的强度是正面信息的3～20倍左右。对于“出门那天下雨了”“摔伤了”这类日常生活中的不幸事件，负面信息的强度大约是正面信息的3倍。在和朋友、恋人吵架这种与人际关系有关的问题上，负面信息的强度是正面信息的5～6倍。如果是虐待、事故这种创伤性事件，负面信息的强度会骤增至正面信息的20倍以上。

如果你对负面刺激的反应更强烈，绝对不是因为你的人格扭曲了，而是因为这是所有人类都具备的心理机制。

在心理学中，这种现象被称作“快乐水车”，指的是人类的快乐总会停留在同一个位置，就像在转轮中奔跑的仓鼠永远都无法前进一样。

 3 在原始社会，对负面信息敏感的人比较容易适应环境

人的大脑具备2个与情感相关的机制：①不愉快的事的影响会持续很久。②愉快的事很快就会忘记。

“苦”之所以成为人类的默认设置，是因为它有利于人类生存。

想在充满威胁的环境中生存下去，尽量胆小一些才是最优解。

越是能够察觉微小异常的个体，才越有可能将基因传递给后代。在原始社会，对负面信息更敏感、能长时间保留这种记忆的个体更能适应环境。

 4 人类真的无法摆脱痛苦吗

日本江户时代首任幕府将军德川家康的家训有言：“人之一生，如负重担，如行远路，不可急躁。”

 2 人之所以会痛苦，是因为需求没有得到满足

虽然对于每种情感如何进化而来还存在一些争议，但是我们可以确定，恐惧和喜悦这类对个体的生存有所助益的情感应该是最先诞生的。恐惧会促使我们保护自身免受外敌的侵害，喜悦则会迫使我们不放过进食或生殖的机会。

·愤怒：告诉我们自己重要的底线被人冒犯。·嫉妒：告诉我们别人拥有重要的资源。·恐惧：告诉我们身边可能存在危险。·焦虑：告诉我们不好的事物正在接近。·羞耻：告诉我们自己的形象受损。

 3 真正的痛苦取决于是否被“第二支箭”射中

在心理学上，在头脑中反复思考同样的烦恼的状态被称作“反刍式思考”。它让本该被遗忘的过去的失败或对未来的焦虑反复在头脑中重现，就像牛将胃中的食物送回口中重新咀嚼一样。

 4 愤怒其实只能持续6秒

通常来说，面对想要的东西，人脑会分泌多巴胺，它会让欲望越来越强烈。多巴胺的释放会引起人们强烈的欲望，一旦被它影响，几乎没有人能够逃脱。

 6 所有的痛苦都能追溯到“自我”的问题上

2024/07/24 发表想法

这样嘛？

原文：实际上，多项研究表明，自我意识越强的人越容易出现心理问题。这种状态在心理学上被称作“自我关注”。“我是个没用的人”“我总是失败”这种否定式思维显然是不健康的，而经常思考“我究竟是怎样的人”“我真的活出自己的风格了吗”的人，也容易出现焦虑或抑郁的症状。

 7 是否应该消除自我

不过，随着近些年来认知科学与脑科学的发展，我们能够以更加通俗易懂的方式理解自我的概念。这一领域的观点认为，自我不是稳定存在于内部的绝对感觉，也不是支配情感的上位存在，它不过是特定功能的集合体。

 9 自我可以被消除吗

实际上，自我消失的情景屡见不鲜。最具代表性的就是精神高度集中的状态。当我们沉迷于游戏，时间似乎转瞬即逝；当我们沉浸在小说的世界，就会下意识地追随文字；当我们与志同道合的友人聊天，热烈的气氛让我们忘却时间……回想这些体验，我们就很容易理解这一点。在这些场景中，我们感受不到自我，只能感觉到自己与眼前发生的事融为一体。

 1 自我是由什么构成的

自我的问题也是如此，如果仅仅研究功能方面，就只能解决一部分问题。如果想从根本上解决问题，就要了解对象的组成元素。

 3 我们生活在大脑创造的虚拟世界中

人脑之所以会成为“创作故事”的机器，是为了节省日常活动所需的心理资源。

古希腊哲学家柏拉图一语道破：“人们眼中的现实世界不过是真实的剪影。”

 4 痛苦与精神是否强大无关

总而言之，面对同样的问题，有的人会感到痛苦，有的人却不会，这与精神是否强大并没有关系，而是与出现在某个人脑内的“故事”能否适应环境紧密相关。

 5 自我是由“故事”构成的

更糟糕的是，我们感觉痛苦时，大脑并不仅仅依赖于外界的信息。除了进入眼睛或耳朵的图像和声音信息，来自身体内部的信息也可以成为“故事”创作的素材。

稳态是所有生命体都具备的自动修复系统，它能够应对外界的变化，让身体维持稳定的状态。

例如，人类的体温之所以能保持在37摄氏度左右，是因为炎热的时候身体会通过出汗散热，寒冷的时候身体会通过颤抖发热；吸烟后咳嗽是为了将毒素排出体外；过量饮食后基础代谢上升，是因为保持体内能量稳定的功能在发挥作用……

“身心一如”这一佛教用语告诉我们，如果想要摆脱痛苦，在钻研心理技巧前，应该先打好身体基础。从大脑信息处理的视角来看，精神与肉体之间并不存在明确的区别。

 6 我们为什么无从寻找“本来的自己”

我们可以将这个机制比作卡尼萨的错觉图形。看到下面的图形时，我们会感觉中间浮现出了一个白色的三角形。即使理智告诉我们“这只是周围的物体制造的错觉”，浮现在脑海中的那个三角形也不会消失。[插图]

无论哪种自我都不是绝对的存在，只是浮现在“故事”与“故事”间的暂时性的虚构概念。

·自我：因大脑创作的“故事”产生的“我就是我”的感觉。·自我意识：将注意力凝聚于“故事”构建出的自我的状态。·同一性：在自我的基础上定义“我是这样的人”的状态。·意识主体：根据“故事”构建出的自我的轮廓，明确区分自己与他人的状态。上面的每一个概念都是构成“我”的一部分。如果过分强调，就会产生问题。如果总是围绕自我的“故事”进行思考，就会陷入自我意识过剩的状态；如果过度讲究自我同一性，就会对自我形象的破坏失去抵抗力；如果“自己与他人不同”这种想法过于强烈，就容易变得自负。无论何种情况，都是将“自我”这一虚构的概念绝对化导致的。

想要寻找本来的自己是不可能的，就像我们不能享用甜甜圈中间的空洞一样。

 7 比起现实，人类的大脑更注重“故事”

也就是说，错觉其实就是大脑用“故事”强行补足现实中缺失的信息导致的结果。

 8 巧妙利用精神的脆弱性

然而，我们也可以认为精神的脆弱性是大脑灵活性的表现。

 1 以科学为基础设立“结界”

《广辞苑》（日语辞典）第七版对结界有两种解释：一是佛教为了修行或修道界定出的特定区域，可能阻碍佛道修行的事物不得进入；二是处于寺院的内阵与外阵之间或外阵中，将僧人与俗人的座位划分开来的木栅栏。

很多保护功能都会在大脑感知到威胁的时候发挥作用，旨在解决人生中的危机，如与他人的争端、健康方面的困扰、金钱方面的问题等。自出生起，每个人都一直在自我的帮助下生活，以为这些都是理所当然的。也就是说，自我对我们来说就像住惯的房子，如果平白无故就要舍弃自己的房子，任谁都会感到不知所措。尤其是那些长期自我意识过剩的人，他们会觉得消除自我是一件格外可怕的事情，反而会紧抓住自我不放。接下来，在真正进行克服自我的挑战之前，我们需要首先了解一下正确创造“结界”的方法。本章的目标是让你能够借助“结界”的力量获得内在的安全感，创造出舍弃自我也不会感到恐惧的精神世界。

 2 非洲人为什么不会为幻听所苦

关于精神分裂症，斯坦福大学的人类学家谭亚·鲁尔曼于2014年公布了一项引人深思的研究结果：即使精神分裂症发病，也有人不会因那些症状感到痛苦。鲁尔曼在美国、加纳和印度对精神分裂症患者进行采访，询问他们“脑海中的‘声音’在说什么”“说话的人是谁”等问题。对所有回答进行整理后，她总结出幻听的差异。首先，与日本人相似，美国人的幻听内容几乎都是负面的。其中，“去死”“杀了你”“你是最差劲的人”等充斥着暴力与憎恨的内容占大部分。而加纳和印度乡村的人则听到了“正直地生活下去吧”“好日子会到来”等积极的内容，这些声音的语气大多很温和。因此，即便患了精神分裂症，这些症状也不容易降低患者的生活质量，他们的好转速度也比较快。

 3 药的尺寸越大，药效就越强

精神分裂症的例子告诉我们，在精神世界中，内部环境与外部环境都非常重要。·内部环境：个人的性格、情感、预期、意图等状态。·外部环境：物理、社会与文化环境的状态。

正如哲学家伏尔泰所说的：“医生的技术是为了患者的快乐而存在的。”

 4 威胁既来自外界，也来自内心

内部环境指的是我们的内在，它可以被细分为以下2个种类：①思维与想象。②内脏感觉。思维与想象指的是浮现在脑内的“关于过去失误的记忆”或“自我否定的言语”等内容。

虽然可能会显得有些多余，但还是要提醒各位读者，良好的饮食、运动和睡眠是一切的前提。营养不足或运动不足会导致身体出现问题，无论本人是否能够察觉，这些问题都会很大程度地对负面情绪产生影响。不管使用怎样的心理方面的技巧，只要肉体的状态没有得到改善，就无法摆脱不愉快的心情。

 5 整顿内部环境

情绪粒度是心理学的概念，指的是用具体的语言表达模糊的情绪的能力。能力水平较高的人与较低的人之间存在以下差异。·情绪粒度低：不愉快的事情发生时，仅仅用“恼火”或“恶心”等一两个词汇来表达所有情绪。·情绪粒度高：心情不好的时候能想到“怄气”“愤怒”“烦躁”等多个词汇，并在其中选择最合适的一个。

这种能力看似不起眼，实际上近几年的研究发现，情绪粒度在很大程度上影响精神的稳定性。来自乔治梅森大学等高校的研究者对情绪粒度高的人进行调查，发现他们总体拥有更强的自制力，不仅不容易对酒精或药物上瘾，而且不容易患病。这是因为情绪粒度越高，大脑就越不容易混乱。

提高情绪粒度的方法有2种：①学习新的词汇。②为情绪贴标签。接触没有见过的表达方式是最简单易行的方法。

内感受的混乱之所以会引发痛苦，是因为情绪不能得到正常的处理。需要重申的是，人类的负面情绪是一种“生存工具”，是为了更快地适应变化而进化出来的。愤怒会给我们行动的勇气，焦虑可以帮我们提高处理问题所需的集中力，而悲伤能让人们团结在一起。没有负面情绪，你就无法巧妙地应对外界的威胁。由于来自身体的感觉信息是大脑判断情绪强度的依据，如果不能把握内脏的感觉，就无法衡量情绪的强度。尽管能够判断某种心情是愉快的还是不愉快的，但是这种情绪具体是紧张、恐惧、愤怒还是不安，大脑无从分辨。

 7 整顿外部环境

人类长期生活在集体中，被社会孤立会带来慢性压力。只要有能够信赖的人存在，我们就会感到安心，这是进化的结果。社会支持的影响力远比我们想象得大。一项元分析总结了来自杨百翰大学等高校的148项研究成果，得出结论：比起吸烟和缺乏运动，孤独感会给身体带来更恶劣的影响。

我们的痛苦之所以会延续，主要原因就是大脑以自我为起点向未来或过去展开想象，导致负面情绪增加。人类的烦恼无穷无尽，就是因为意识偏离了“现在”。

“着陆”意在将意识从未来或过去拉回“现在”，从而减少痛苦。没有未来的焦虑，没有过去的失败，“现在”是个安全地带，只要不脱离眼前的世界，就不会有更严重的灾祸发生。

“54321”法这是一种动用5种感官的“着陆”方法。当焦虑突然袭来，或心情郁郁寡欢的时候，请按照以下步骤回归“现在”。①选择眼睛看到的5样东西，例如地毯上的斑点或墙上的痕迹。请环顾四周，选择平时注意不到的事物。②选择触觉感觉到的4样东西。请将意识集中于衣服的触感、桌子表面的光滑感等因素上。③选择耳朵听到的3种声音。请选择平时注意不到的声音，如外面行驶的车辆的引擎声、鸟鸣声等。④选择鼻子闻到的2种气味。有意识地感受室内的芳香、松树的气味、厨房里煮的食物的气味等。⑤最后，选择现在品尝的1种味道。请试着感受舌尖的感觉，可以喝一口饮料或嚼一块口香糖。在“着陆”的过程中，即使走神了也不要慌张，只要反复尝试，让意识回归到感官上来。当意识回归，你的大脑就会感觉安心，压力也会得到缓解。

 1 我们应该怎样了解自我

我们的自我是进化过程中出现的生存工具，是大脑根据环境创作的“故事”构建出的虚拟的存在。用本书的话来说，了解自我就是“了解自己是由什么样的‘故事’构成的”。

具体而言，与朋友开始争吵的瞬间，如果大脑给出的是“与他人意见相左是很正常的事，应该采用建设性的解决问题的方法”这样的“故事”，我们就不会陷入负面情绪，能够冷静地处理。

 2 人类总会编造没有必要的情节让自己受苦

你拥有的“恶法”是根据人生中所有的事件总结出来的。

第一种是童年的创伤。

第二种是原封不动地接受社会流行的世界观。

第三种是将日常琐事当作规则记在心中。

 4 “恶法”评分与“恶法”日记

不管要解决什么问题，都必须先建立假说。如果事先不猜个大致的头绪，根本就不知道该从哪里下手。为此，首先要进行“恶法”评分。

 2 痛苦=疼痛×抵抗

抵抗会引发问题。早在古代就有这种观点。中国的老子指出：“企者不立，跨者不行。自见者不明，自是者不彰，自伐者无功，自矜者不长。”印度瑜伽导师斯里·钱莫说：“臣服就是从混乱到和平的旅程。”表达了不抵抗自己情绪的态度。西方人也有类似的观念。马克·吐温说：“没有自己的认可，人就不会感到舒服。”神话学家约瑟夫·坎伯说：“我们不得不拥有放弃规划好的人生的意志。”

美国资深正念专家杨真善用这个公式来表现痛苦的作用原理：痛苦=疼痛×抵抗。

 3 抵抗的人与臣服的人有什么区别

也就是说，所谓的“对疼痛臣服”并不是要我们享受疼痛，也不是要我们感谢疼痛，更不是要求我们主动追求疼痛或一味地接纳疼痛。本书所说的臣服，是指我们要承认自己面对的现实状况并正视它的存在。臣服一词或许会给人留下被动的印象，实际上它可以被认为是最积极的一种选择。

多项遗传学研究显示，性格大约有一半是由遗传决定的，剩下的一半则很大程度上取决于环境的变化。虽说后天的改变并非不可能，但是比起对抗遗传的力量，还是果断地接纳与生俱来的性格更具有建设性。

 4 借助隐喻理解抵抗的原理

想要提升臣服的能力，最轻松的方法就是使用隐喻，也就是通过打比方，更加直观地理解抵抗让痛苦增强的原理。

 2 禅问答为什么这么难

在悖论的影响下，相互矛盾的思维会充斥我们的大脑。为了让意识摆脱没有答案的问题的纠缠，大脑就会激活负面情绪。

 3 如果停止思考，“自我中心”也会停止工作

预设模式网络是个体无事可做时开始活动的神经回路，它涉及包括腹内侧前额叶皮质和前扣带皮层在内的多个脑区。当我们发呆或做白日梦时、在洗澡过程中进行漫无边际的想象时，大脑会在不进行有意识活动的状态下开始工作，而预设模式网络会在这时统合多种多样的情报，并产生新的想法。很多人会在洗澡的时候想到一些好主意，预设模式网络就起到了很大的作用。

心理学家伊丽莎白·赫尔穆特·马古利斯对音乐的魅力进行了如下诠释：“通过重复特定的副歌，单词和短语会因饱和而失去意义，这让你能够以一种新的感觉听歌。此时语言会变成一种感觉层面上的事物，你更能用直觉来感受乐曲。”

 6 影响停止与观察效果的5大因素

这是由夏威夷大学的里昂·詹姆斯提出的一种改变意识的方法。操作方法非常简单，只要出声重复任意词语或注视写满同一个词语的纸张。例如，如果选择“单词”这个词，就可以反复念这个词语，也可以注视写满了这个词语的纸。需要的时间因人而异，通常情况下，5～10分钟后，“单词”这个词的意义就会消失，听起来就像是外语。如果注视纸上的文字，“单词”就会慢慢地变成单纯的文字结合体，最终你会觉得它们只是纸上的某种相互联系的无意义线条。这种现象被称作“语义饱和”，它的出现是因为大脑对反复呈现的相同信息感到厌倦，最终判断它们是“没有必要逐个处理的信息”。

机缘性是一种世界观，认为世界上并没有相互独立的存在，一切事物都处于因果关系的网络中。

超越性的本义是“忘却自我般的体验”，当你被自然或艺术的伟大震慑心魄，自我就没办法出现了。这是因为我们无法用语言来描述壮观的景色和优秀绘画作品的美感，大脑也就不能产生“故事”。

 1 无我的境界与智慧

在学术界，所谓的智慧并不代表智商的高低或知识的多少。其定义依然存在一些不明确的部分，但是综合多名专家的观点，我们可以认为智慧是以下几种技能的集合体：①合理利用从人生经历中获得的知识。②面对困难也可以以较低的焦虑水平采取行动。③能够仔细体察自己和他人的精神状态。简言之，拥有智慧的人善于将人生经历转换成实践方面的见解，能够镇定地处理问题，且擅长解读他人的心理。这种状态与英语中的“street smart”（街头智慧，指应对都市生活的困难和危险所需的知识和经验）相近，称之为智慧名副其实。

 2 无我会让我们成为怎样的人

提升决策能力达到无我状态的人，他们的决策能力也容易提升。根据法国的欧洲工商管理学院的一项调查，综合关于观察训练的90项研究来看，经过长期训练的人主要具有以下特征：①擅长客观判断：数十项研究表明，不执着于自我的人，具有擅长客观判断的倾向。虽然无我提升判断能力的原理仍不明确，但是许多研究者认为，观察的能力让自我的存在变得淡薄，这使得“自负”与“傲慢”消失，让不受主观影响的判断成为可能。②信息处理质量较高：达到无我状态的人不容易被情绪和思维左右，他们不会依赖固有观念，更容易识别真正重要的信息。与此同时，由于他们不受外界压力的影响，因此处理信息时相应地也不会感受到焦虑和烦躁。③能够从反馈中有所收获：对精准的决策来说，从经验中获得教训的过程是必不可少的。在这一方面，由于达到无我状态的人的自我不会受到伤害，他们能够宽容地接纳来自他人的负面反馈，许多人能够将这些反馈运用到日后的决策中。

人性是指愿意将营养、安全感、乐趣等自己想要的东西给予他人的态度。无我境界越高的人，这种态度越明显，越能宽容地对待不同立场的人以及意见相左的人。

 精神训练中不可忽视的5个要点

19世纪的某位哲学家说：“不以幸福为直接目的的时候，反而容易达到幸福的目的。”

稳态的问题在于它虽然能够维持生命的稳定，但会让我们精神的变化停滞不前。感知到世界的变化时，人体就会感受到威胁并启动稳态系统，试图紧抓自己熟悉的“故事”不放。因为这一维持生存的功能写在我们的基因里，我们无法阻止它的运作，所以，我们只能不停地安抚想要回到过去的大脑。