加州大学的教授格洛丽亚·马克，和微软的首席研究员玛丽·泽文斯基，曾就“专注力”的课题做过专门研究。

她们追踪了真实工作场所中的真实员工，在员工身上和他们的电脑里安装检测器，来检测参与者“一心多用”的情况。

结果发现，他们每隔 40 秒就切换任务。也就是说，在电脑前他们平均只能专注地工作 40 秒！

这也是为什么有人这样说：在整个人类历史上，今天的我们是最容易分心的。

当今世界有太多的干扰和诱惑，各种电子设备、各类好玩的app和短平快的碎片化内容，都在努力地吸引着我们的注意力。

这也意味着“注意力可能是21世纪最重要的资产。”

而越来越多的人做着“知识型工作”，需要高度专注力和创造力，所以，如何更好地保持专注是我们面临的一大问题。

《专注力：心流的惊人力量》的作者克里斯·贝利认为“专注力是有限资源，我们要明智的、有目的的使用，才能发挥它的价值”，他推荐使用高度专注模式，帮我们管理专注力，开启高效能的一天。

01 什么是高度专注模式？

高度专注模式也叫心流模式，身处其中时你会经历这样的过程：

一开始，你只专注于一个任务，这个任务占据了你的注意力空间；

你可能会受到外界干扰，但你能快速避开分心物，回到正轨；

你非常专注于工作，没有手忙脚乱或不断切换任务；

你偶尔也会走神，但很快就会察觉到并重新专注于任务。

你的工作难度非常适宜：没有难到让你望而却步，也没有容易到让你仅靠习惯模式就能完成。

这个过程中，你会发现时间过得飞快，明明已经过了一个小时，却感觉好像只过了 15 分钟；但你的工作效率高得惊人，1 小时的工作量相当于平常几小时。

一旦跨过了“启动”关口，几乎没有任何东西能阻止你继续工作。一天下来，虽然工作很辛苦，但你却一点也不觉得疲惫，即使停止了工作，你也保持着旺盛的精力。

这一天，你激活了大脑最有效能的模式：高度专注模式。

像这样刻意地管理自己的注意力，你就可以进入高度专注模式：选择某个重要的专注目标，事先排除可能会干扰你的分心物，然后只专注于这个任务。

02 为什么我们需要高度专注模式？

1 高度专注模式让我们高效完成复杂任务

我们生活和工作中有两种任务：习惯性任务和复杂任务。

习惯性任务是那些不用太多思考就能完成的任务，比如呼吸，走路，嚼口香糖和听有声书等。

复杂任务是指只有专注和投入才能做好的事，例如与人深入交谈，阅读和写作等。

人的注意力空间是有限的，就像图中的圆。

注意力空间指的是我们某个时刻的意识总和，也就是此时此刻你在关注、注意什么。如果人的大脑是一台计算机，注意力空间就是它的内存，我们在里面进行信息的存储、联系和加工。

不同任务需要的注意力空间大小不同，习惯性任务占用的注意力空间非常小，因为它们一旦开始，几乎不用思考就能自动执行，所以我们可以做到“一心多用”，例如一边走路一边听有声书。

复杂任务则不同，一个复杂任务会占据大部分注意力空间，所以，我们一次只能做一件复杂任务。高度专注模式就是为了帮我们高效地完成这种复杂任务。

2 高度专注模式能提高我们对注意力的管理能力

高度专注模式下，有一个意识到自己在走神、并不断拉回的的过程。这个过程有一个专业的术语——元意识。觉察自己在想什么，是管理注意力的最佳训练方法之一。

我们越是能觉察到占用注意力空间的东西，走神后就越容易回到正轨。

研究表明，我们只需觉察到占用注意力空间的内容，就可以提升我们的效能。

有一项实验是让参与者阅读一本侦探小说，并尽力破案。其中有些参与者在阅读中没有觉察到自己在走神，有些参与者则觉察到了。实验人员对两类参与者进行对比，结果发现：觉察到自己走神的参与者，破案率要高得多。

不管什么任务，只要我们觉察到自己在走神，效能就会明显提高。

3 高度专注模式让我们进入心流状态，工作高效且轻松

进入高度专注模式后，你会高度专注于一个任务，不会为了其他琐事感到混乱无序，因此会感觉到轻松。

你的工作效能会提高，在短时间内完成不可思议的工作量。

完成工作后，也不会觉得疲惫，还能保持旺盛的动力。

03 如何能进入高度专注模式？

科学研究表明，专注模式会经历 4 种状态：

首先，我们开始专注；

然后，我们开始走神；

接着，我们觉察到自己在走神；

最后，我们将注意力拉回。

高度专注的四个步骤就是按照这个模式架构的，分别是：

1 选择一个有意义的专注目标

2 尽可能地清除外在和内在的分心物

3 设置专注的时间段

4 不断地将注意力拉回到目标上

第一步，“设定专注目标”是最重要的一步。

注意力没有目标，就是浪费能量。先设定目标，再将注意力集中于该任务，效能会更高。

设定目标时要注意：不是所有任务“生而平等”，有些工作产生的效能就是比其他工作高。

例如，留出固定时间规划每天要完成的重要任务，阅读，进行每日复盘等。

如何挑出这样的任务呢？可以参考任务的四种类型。

我们可以将目标任务按照两种标准来分类：任务是否有效能；任务是否有吸引力.

必要的工作：指的是没有吸引力但有效能的任务，比如，团队会议，与同事对接项目。通常，我们必须强迫自己去做这种工作。

不必要的工作：指的是既无效能，也无吸引力的任务，比如，整理电脑文件夹，整理桌面。通常，我们不需要做这些任务，除非我们是在拖延去做别的事。

分心的工作：指的是令人兴奋但无效能的工作，包括逛社交媒体，和同事闲聊等。这类任务是效能“黑洞”，应尽量少做。

有意义的工作：是效能最佳的任务，是需要我们投入最多精力去做的事。属于这个类型的任务非常少，每个人大概只有三四个。例如本书作者列出的最有意义的任务是写书、写文章、研究文章了解最新观点。

想进入心流模式，先要将自己的工作任务按照表格分类整理出来，选择【有意义的工作】作为目标。

第二步，尽可能清除分心物。

让人分心的事物包括外在的和内在的。

我们之所以会受到外界干扰而分心，是因为这些干扰比我们手头的任务更具有吸引力和诱惑力，我们难以抵抗。因此，解决办法最好是：提前处理分心物，等到分心物出现时再保卫我们的注意力就来不及了。例如，关闭手机提示，断开电脑网络，给自己安排一个不被打扰的时间和空间等。

不是所有分心物都来自外部，我们头脑里也有很多让人分心的东西，比如，写材料时想起下午要参加的一个会；开会时又想起上午材料里有处数据错误。

《搞定1：无压工作的艺术》这本书的一个基本前提是：我们的大脑是用来产生想法的，而不是用来装想法的。虚空的大脑就是有效能的大脑，我们从大脑中清理掉的东西越多，就越能清晰地思考。

所以，我们要将大脑中的想法拿出来，放到一个地方，例如写日程计划或列出待办清单。

这种将任务外化的做法，会产生显著的效果：你不用因为一心多用而感到疲惫，要记住这个又要记住那个，怕忘了这个又怕忘了那个；移除分心物，能释放大量注意力空间，你就可以将注意力专注于有意义的任务上。

第三步，设定专注时间段

这段时间要让你觉得既舒适又有可行性。

你可以凭感觉摸索出你想专注多长时间。方法是与自己对话，看看自己对这个模式有多抗拒，尤其是要进行艰难的任务时。

例如：“专注一个小时，我能做到呢？会觉得累吗？会有点，那45分钟呢？还是有点勉强。30分钟呢？也许可以。”

先从自己能接受的时长开始，慢慢地，你会发现自己专注的时间会逐渐增加。

第四步，走神后将注意力拉回到原目标。

研究表明，每天 47%的时间我们都在走神，所以，走神是正常的，我们要考虑的是：如何将走神变为评估自己感受的契机，然后找出路径去做后面的事情。

可以使用“觉察整点报时”来检查自己的注意力空间，当整点报时的铃声响起后，问自己几个问题：

1 你是在无意识地工作，还是在做你选择的目标任务？

2 你是在专注做有效能的工作吗？你专注了多长时间？

3 有分心物妨碍你专注的工作吗？

每个整点都这样做，可以提升注意力质量的三个维度：1 专注时间更长，因为你发现并阻止了刚冒出来的分心物；2 更容易察觉到自己走神，而且能重新集中注意力；3 随着时间推移，每天的大部分时间都在有意图的工作。

有效地管理注意力，可以带来无穷的益处：

你能更清晰地思考，更投入地工作和学习；你会经常计划未来、设定目标；你能更好地休息，因为你工作效率够高，不需要占用休息时间。

你会更聪明地工作，而不是更拼命地工作。

（图片来自《重版出来》）