今天给大家分享的是我读过的一本让人轻松养成好习惯的书——《习惯的力量》。这是一本具有开创性的著作，它融合了神经学家、心理学家、社会学家、顶尖企业家和优秀市场营销人员关于习惯的认知，同时综合了国际一流企业和世界顶尖大学的研究成果。

    这本书的作者查尔斯·杜希格是耶鲁大学历史系学士、哈佛大学企业管理硕士，曾经担任《纽约时报》商业调查记者。他曾经获得了美国国家科学院新闻报告奖、国家记者奖、乔治·伯克奖、杰拉尔德·勒伯奖等很多奖项，并且入围了2009年普利策奖最终提名。

      在这本《习惯的力量》中，查尔斯·杜希格告诉我们：无论是个人、企业还是社会群体，只要学会利用“习惯的力量”，就能让人生和事业脱胎换骨。

    现在的你可以回想一下，你早上起来的第一件事是什么？你是先洗脸呢还是先刷牙呢？你上班走哪条路？你到办公室时，是先看工作群的消息，还是先和同事聊天，又或者先安排一下今天的工作计划？去餐厅吃饭的时候你点的第一个菜是什么？多久运动一次？你经常和家人和孩子聊什么？晚上你几点入睡？早上几点起床？

      我们每天做的大部分选择可能会让人觉得是深思熟虑决策的结果，其实并非如此。人每天的活动中，有超过40%是习惯的产物，而不是自己主动的决定。虽然每个习惯的影响相对来说比较小，但是随着时间的推移，这些习惯综合起来却对我们的健康、效率、个人经济安全以及幸福有着巨大的影响。

    同样的一天24小时，有些人可以游刃有余地处理好工作、学习、家庭多重任务，而有些人只顾其中一面就心力交瘁，这其中最为重要的原因之一就是习惯的不同。日常生活工作中，我们一直强调习惯的重要性，但无论如何反思及调整，我们很少有人能真正彻底走出“陋习难改”的怪圈。我们都知道习惯是一天天地养成的，但到底是如何形成并根深蒂固的，很少有人去研究。

      在《习惯的力量》这本书中，作者引用了“习惯回路”这个概念，对习惯是如何形成的做了这样的解释：“我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。”简单来说，习惯的产生是将暗示、惯常行为和奖赏组合在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路。

    比如不少人吃完饭后会嚼一颗口香糖，觉得可以保持口气清新，久而久之便养成了餐后一颗口香糖的习惯，如果哪天没这样做就会觉得浑身不自在。再比如上课时需要集中精神做某件事时，人们总会给自己创造开小差的机会——手机响了，即使知道这可能是广告推送信息或者垃圾短信，但还是会习惯性打开看看。因为集中精神是耗脑力的事，潜意识不想这样做，而是渴求放松的状态，手机响则是一种暗示，不由自主拿起手机就是一种惯常行为，从看信息中获得短暂的放松，其实就是对自己的奖励。

    我们人的大脑有两种模式，一种是思考模式，由大脑皮层控制，伴随思考、分析、判断、做决定等过程；另一种是自动行为模式，由基底核控制，也就是习惯模式。

      习惯模式有什么特点呢？一系列行为已经被大脑“组块化”，大脑不再完全参与决策，它要么完全静下来，要么集中做其它的任务。我们在这个过程中可能是无意识的。

      比如说我们小时候上学走的路，走惯了，就不用再刻意去找路，也不用脑子去判断应该是左转还是右转，有时候心里想着事，走着走着，一回过神来，结果快到家了。

      几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类：第一类地点，比如一到健身房，就开始健身，一坐到沙发上就开始玩ipad；第二类时间，比如每天晚上到11点就睡觉；第三类情绪状态，比如我有压力，感到焦虑，我就会刷微博或者追剧，有的人难过或者焦虑的时候，就会疯狂地吃零食或者疯狂地买东西。第四类其他人，比如读书社群里，其他人在读书打卡，我也跟着读书打卡；第五类紧挨着的动作，比如起床就刷牙。

    为什么现代社会中手机上瘾症那么普遍，因为玩手机的触机和暗示，是多重、多类型且清晰的。

    看时间、排队、等人、吃饭、上厕所、想自拍、听到消息提示、查看朋友圈是否有点赞和评论、感到无聊疲惫或焦虑的时候，甚至只是坐到沙发上……

    我们使用手机的暗示可能达到几十种，所以过度使用手机的坏习惯才那么顽固。

在暗示出现后，第二个环节就是惯常行为。这个环节的关键就是“重复重复重复，一直重复”，重复的目的是让大脑中的神经通路越来越宽，越来越深。

      习惯的第三个环节是奖赏，关键是要有吸引力。

    《习惯的力量》里举了两个例子：牙膏、沐浴露、洗发水、洗面奶，都会加入起泡的化学物质，但其实这些物质并不会带来更好的清洁效果，但是泡沫会让“我洗干净了”这件事变得清晰可见。

    品牌从事人员说：“泡沫是一种巨大的奖赏。”

      别看现在人人都刷牙，其实社会开始养成普遍的刷牙习惯是在19世纪的最初10年，是快消品公司通过广告营销，让大家养成了刷牙的习惯。因为刷牙过程中的泡沫，以及刷牙之后那种凉丝丝的清爽的感觉，让我们很愉快。

      作为对比，人人都刷牙的情况下，却只有10%的美国人每天使用防晒霜，因为使用防晒霜没有清晰、可视化的奖赏，因为涂上去之后没有任何感觉。

      奖赏有吸引力非常重要，因为这样将“暗示——惯常行为——奖赏”拼在一起，才会产生一种神经渴求来驱动回路。当你的大脑开始对即将到来的奖赏产生预期和渴求，那么暗示除了能够触发惯常行为，还能触发渴求。

    奖赏会创造渴求，重复惯常行为，会强化这种渴求。有了渴求，习惯回路才会不断重复，没有渴求，习惯无法形成。

    想要成功养成习惯，除了重复惯常行为，还要重视提示和奖赏，要建立简单、明显、多重的暗示，要设定清晰、可视化、有吸引力的奖赏，想要戒除习惯就反过来。

      暗示、惯常行为和奖赏，形成了完整的习惯回路，构成了我们日常大大小小的各种习惯。今天的《习惯的力量》就分享到这，明天再见。