臀型：
一，方形臀
方形臀+妈妈臀
引起：久坐，葛优躺，产后生孩子骨盆口打开等。
解决：先评估体态，和骨盆状态。
把体态和骨盆调整好后，按正常步骤练臀。
二，假胯宽
假胯宽：长期体态问题，顶着一边站，跷二郎腿，久坐等。表现为大转子外侧发达突出，O型腿。
解决：先评估体态，骨盆形态，骨盆前移偏多
练习髂腰肌，内收肌，臀大肌调整骨盆。
塞股骨：站立把突出位置用力和内收肌用力收回来。单腿拉位置提胯落胯，加强侧伸展位置，单腿拉手放前面泡沫轴位置，捡球游戏等。目的是为了把股骨外面突出的部分塞回去，
三，妈妈臀+臀凹陷
判断妈妈臀：
1，骨盆口内侧大于24厘米，
2，腿型 x型腿，
3，骨盆边上凸起两块肉肉，
4，小肚子突出，内脏下垂，
5，经常会腰疼和骶髂疼痛。
妈妈臀解决思路：先评估，骨盆状态体态。
前移妈妈臀：髂腰肌紧而无力，腘绳肌被拉长无力。
再继续松开：腰段，骶髂位置，臀突出位置，凹陷位置。，臀外侧等。
髂腰肌伸展：新月式等
腘绳肌伸展：加强侧伸展等
练习：
骨盆内旋，髂腰肌，腘绳肌，胫骨前肌，骶髂活动度。
调整好以后，就正常练臀。
四，臀凹陷
臀凹陷：臀中小肌凹陷，臀上部分明显突出。
解决：先评估体态和骨盆形态。
然后练臀的饱满度，饱满度上来后，再精雕凹陷处。塞凹陷处和外展练习。
练臀常遇到的问题：
练臀腰痛：
1，看姿势有没有错误
2，收紧核心和肋骨。
3，换重量。
4，幅度变小，曲髋幅度变小。
大腿前侧酸：（髂腰肌无力先拉伸，曲髋，重心向后，找到臀用力的感觉。
大腿后侧酸：先拉伸腘绳肌，再开始练臀。
腿麻：梨状肌太紧，先松解梨状肌，改善体态。拉伸：天鹅式，方块式，加强髋关节外旋的功能。
双腿拉等，练臀没感觉：换回单腿的
骶髂痛：强化内收肌，改善体态。找到内收肌收紧用力来练，看姿势有没有对。
今日训练
1、坐姿臀外展训练：
坐在椅子三分之一处，双膝打开略比肩宽，膝盖对齐脚尖不内扣，脚掌踩在瑜伽砖块上第二个高度。大小腿成90°，把弹力带套在膝盖后面，训练时利用臀中小肌和臀外侧发力，带动双腿向外打开，拉伸弹力带，还原时保持弹力带有阻力。
训练时间：2首歌曲时间
2、站立抬腿外展（臀中小肌）
站立在垫子上，双脚打开与肩同宽，曲髋15°，弹力带套在膝盖上方膝盖向上45°拉开弹力带。训练时臀中小肌用力带动膝盖向外展开，还原时始终保持弹力有阻力。
做一首歌的时间。
3、落髋顶胯训练
在单腿拉的基础上，落胯，股骨把臀凹陷的位置顶满，再内收肌用力拉回。做一首歌的时间。
训练感受：
坐姿弹力带外展时，右膝盖总是内扣，臀外侧很酸痛，右边的骨盆外旋能力弱。
曲髋位站立外展时，臀大肌酸，和另一侧臀中小肌酸。
顶凹陷时，凹陷处发热，很酸。
