图一左边臀型正，臀下围下垂，按照正常练臀流程练习就好。图一先松解臀上围，松解后好涨臀，要圆一点两边凹陷也要松解。
图一：右边苹果臀，也叫蝴蝶臀，臀部凹陷，上面髋骨向外打开，上面的肌肉被缩短了，下面也被缩短。
图二：苹果臀，假胯宽，股骨是半脱位的位置。
图三：右边骨盆后倾，坐骨盆底肌肉太紧张先松解坐骨，趴青蛙，多做坐骨朝上的动作。
图四：突出的位置臀中小肌先松解，然后要在曲髋位置练习外展，像螃蟹走，才能刺激到下面的位置，练习到凹陷的位置。
调整思路：紧张的肌肉先松解，再激活，最后强化。
松解：滚轴，小刺猬球放在凹陷的位置，再可以用手枪精准松解。松解的位置有：凹陷部分（中小臀肌上面），坐骨盆地肌肉，大腿外侧肌肉，腰方肌。
激活：被缩短的肌肉，要拉长。做髋部内收，和做坐骨撑开的动作。
①坐姿股骨内旋：坐在垫子上，左腿股骨内旋，大小腿90°，右腿靠近身体，让身体坐稳。双手指尖点地，做胸向左椎扭转动作30次。然后双手举过头顶，放在耳朵旁边继续做胸椎扭转30次。
手指点地，左小腿向上抬起，30次，加阻力30次。
②侧卧抬腿：侧卧在垫子上，双腿与身体成90°，左腿抬起与地面平行，大腿和身体不动，做左小腿向上的动作，30次一次，一组做3次。
左腿伸直，与地面平行，向上抬左腿30次，画圈30次。
③单腿站立提跨：双脚打开与肩同宽，双手放在凳子上，重心移到左腿，右腿屈膝抬起。左腿不动，提起右髋向上，右髋自然落下到最低，左腿股骨向后向上顶。做30个一次，一组做3次。
加强：右手拿哑铃做。
④加强侧伸展：站立在垫子上，左腿朝前，脚尖向外打开45°，右脚在后，踩在左脚后跟水平位置上。双手拿哑铃，曲髋15°到曲髋45°运动，30个一次，一组3次。
⑤高位下拉弹力带：坐骨朝上的动作。
⑥趴青蛙，灵活骨盆。
