在瑜伽课上，我发现很多朋友，特别是女性朋友，手臂力量都比较弱，做一些手臂支撑类的体式特别困难，还有些身体比较柔软的朋友，对力量型训练很是排斥，但是力量训练在瑜伽练习中同样不可或缺，手臂力量增强了，在做手臂支撑类的体式时可以很好的保护上肢关节，很多手臂支撑类的体式你也可以驾驭，让你的瑜伽练习既轻松又多了练习乐趣。
今天分享一组流动串联体式，增强手臂及核心力量，我同时给出了简易版本、瑜伽砖辅助版本，供不同程度的朋友根据自己的体能情况选择练习。
先看一下这组流动串联的做法：
先推到下犬式，呼气，低头拱背，重心向前移，让肩膀来到手腕的正上方，双手有力推地，脚跟向后蹬，脊柱头顶心向前延展，腹部核心启动，双腿内侧收紧上提，斜板式停留3-5个呼吸，呼气，屈手肘大小臂呈90度°，双手肘夹向肋骨，启动全身体力量，双脚用力向后蹬，脊柱向前延展更多，眼睛自然地看向地面，四柱支撑停留3-5个呼吸，吸气，双手更多推地，提胸腔向上，双肩后展下沉，耻骨贴地，双脚脚背推地，到眼镜蛇停留3-5个呼吸，滚动脚背，双脚踩实地面，双手推地，推臀部向后回到下犬式，重复练习5-8遍。
1、简易版本做法：
先推到下犬式，呼气，低头拱背，重心向前移，让肩膀来到手腕的正上方，双手有力推地，脚跟向后蹬，脊柱头顶心向前延展，斜板式停留3-5个呼吸，屈双膝跪地，双手肘向内夹向肋骨，胸口、下巴向下寻找地面，吸气，双手推地，胸口、下巴贴着地面向前向上滑动，胸腔上提，双肩后展下沉，到眼镜蛇停留3-5个呼吸，脚尖回勾，提双膝向上，推臀部向后，退回到下犬式，重复练习5-8遍。
简易版本，采取双膝跪地，降低了对腹部核心力量的要求，同样可以达到练习手臂力量的效果。
2、用瑜伽砖辅助
用两块瑜伽砖，一块垫在肚脐下方小腹位置，一块垫在胸口下方，自己根据身高先量好两砖的距离，再推到下犬式，呼气时，低头拱背，重心向前移，让小腹来到第一块砖上，胸口放在第二块砖上，双手用力推地，让双手推地的力拉双肩向后找向臀部，手肘夹向肋骨，双脚用力向后蹬，脊柱头顶心向前延展更多，在这里停留2-3分钟。
每一次吸气，脊柱头顶再向前延展，每一次呼气，双手更有力地推地，这时候，两块瑜伽砖分摊了身体的重量，你可以更轻松、更专注于手臂力量的启动。
如果你的手臂力量比较弱，用以上两种方法辅助练习一段时间后，手臂力量会逐渐地增强，再尝试下犬、斜板到四柱支撑的流动串联，为更高阶的瑜伽练习和高阶的瑜伽课程打好基础。
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