一，记录饭量。记录所有吃的东西。三餐以外所有的东西都是零食。
二，减掉不该吃的水果啤酒零食。只吃三餐。坚持三天。
三，早餐午餐不吃任何水果零食，晚餐变为一拳头蛋白加一拳头蔬菜。比如西兰花🥦加虾，西兰花🥦加牛肉，黄瓜🥒鸡蛋，番茄炒鸡蛋都可以。6点之前吃完。戒掉所有三餐以外的食品。一周到十天。
四，早午餐变为原来的二分之一。晚餐不变。一周
五，早餐只吃全麦面包，紫薯，红薯，玉米类食物。加一份鸡蛋🥚或鸡肉或牛肉。加一份蔬菜。加牛奶，豆浆都可以。用油炒的蔬菜占二分之一，蛋白占四分之一，主食有玉米，荞面，南瓜，红薯，山药占1/4。晚餐不变，1—2周
六，早餐变化，只吃两种，例如：主食加坚果或蛋白或优质脂肪或牛奶或水果或蔬菜，加一杯牛奶或酸奶或豆浆或黑咖啡。少而精，营养均衡。坚持一到两周。
七，变晚餐 变为蔬菜汤
八 ，晚餐变为蔬菜汁，最多加两个水煮菜。
