下犬式是一个多功能的基础体式，是瑜伽中最基础、最重要的体式之一，堪称“休息中的工作体式”。
标准下犬式：基础是核心
四角跪姿开始，双手在肩膀正下方，十指大大张开，中指指向正前方；膝盖在臀部正下方。
脚尖回勾，呼气时，膝盖离开地面，臀部向上、向后推高。
手掌均匀用力，虎口下压，避免手腕承受过大压力。
手臂伸直，但不要过度超伸，上臂外旋，让肩膀远离耳朵，创造颈部的空间。
脊柱延展，尽量保持背部平直，不要拱起或过度凹陷腰部。想象有人从你的髋部向前拉。
初学者可微屈膝盖，重点是保持脊柱的延展。然后尝试慢慢将大腿向后推，脚跟向下踩向地面。脚跟是否着地不重要，脊柱的延展更重要。头部自然下垂，视线看向双腿之间或肚脐。
下犬式对于拉伸背部、臀部、大腿后侧（腘绳肌）、小腿和跟腱，有效缓解身体后侧的紧张。还可以增强力量，主要强化手臂、肩膀、核心和腿部力量。倒置的体式促进血液流向大脑，帮助清醒头脑，缓解疲劳和轻度抑郁。打开胸腔和肩膀，有助于矫正圆肩驼背等不良体态。舒缓神经系统，是很好的减压体式。
下犬式变体通常是为了加深拉伸、增加挑战、适应不同身体条件或针对特定部位。
屈膝下犬式：在标准下犬式的基础上，有意识地保持双膝弯曲。这个变体特别适合大腿后侧非常紧张的练习者。能更好的保护腰椎：，能更轻松地将坐骨推向最高点，确保脊柱得到充分延展，避免为追求脚跟着地而拱背。重心更容易向后，能更专注于肩膀的打开和手臂的发力。
单腿下犬式：从标准下犬式开始，吸气时缓慢将一条腿向上抬起，抬起的腿要伸直，脚尖回勾，髋部保持水平，不要翻髋。骨盆像一碗水一样保持稳定。可以增强核心与稳定性，极大地挑战核心力量和支撑腿的稳定性。深度伸展臀腿，进一步拉伸抬起腿的臀部和腘绳肌。是串联体式的重要连接动作。
下犬式踩踏：在标准下犬式中，像原地慢跑一样，轮流弯曲左右膝盖，让脚后跟交替向下轻点地面，模拟走路的感觉。温和地动态拉伸小腿和腘绳肌，非常适合热身或腿后侧特别僵硬的练习者。 增加腿部的血液循环和活力。
海豚式： 姿势与下犬式类似，但双肘着地，小臂平放在垫子上，双手可合十或十指交扣。这是下犬式的肘支撑版本。比手支撑更能强化肩袖肌群和上背部力量，是练习头倒立、前臂倒立等倒立体式的重要基础练习。
靠墙下犬式：面对墙壁约一腿长的距离，将双手推在墙上，高度约与髋同高或稍高，然后让身体形成下犬式的折角。非常适合手腕有伤或孕期练习者。能更清晰地感受脊柱延展和臀部后推的感觉。
练习时需注意：
如果手腕不适，可以尝试握拳支撑或使用瑜伽砖垫高，也可以练习海豚式或靠墙下犬式来替代。
由于是倒置体式，患有严重高血压或眼压过高的人应谨慎练习，或缩短保持时间，甚至避免。
孕晚期或感觉不适的孕妇应避免长时间练习，或听从专业老师的指导。
不要强迫自己做到完美姿势，以身体舒适伸展为前提。
