1.我不要，我想要

意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力， 让我们变成更好的自己。
·记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。
·5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始 走神的时候，重新集中注意力。

2.意志力的本能

意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害
·呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟 4~6 次，将身体调整到适合自控的生理状态。
·5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、􏰀供 动力。
·睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
·放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造 成的疲惫中恢复过来。

3.累到无力抵抗

控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力
·意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你􏰀供足够多的能量。
·意志力锻炼。本周，选择一件事来做(“我想要”的力量)或不做(“我不想”的力量)， 或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。
·发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候 给你动力的东西。每当你面对诱惑，想要放弃的时候，都想一想这个东西。

4.容忍罪恶

当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为 了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
·明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种 行为。
·取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来 想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

5.大脑的弥天大谎

我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的 事物中寻找满足感。
·为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能 让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。
·测试奖励的承诺，做那些大脑告诉你你会快乐，但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、 购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受，现实和大脑的 承诺相符吗?

6.那又如何？

情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
·有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼 身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按 摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。
·失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放 弃抗争。
·乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一 个不让自己放弃抗争的具体方法。

7.出售未来

我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
·等待 10 分钟。在诱惑面前强制安排 10 分钟的等待时间。在这 10 分钟里，一定要时刻想 着长远的奖励，抵制住诱惑。
·降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意 味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
·预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁 来激励未来的自己。
·预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。

8.传染

自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
·增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时 间想一想自己的目标。
·感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己:那个意志 力强人会怎么做?
·自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。 ·把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗?

9.讽刺性反弹

试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去 感受、去做你原本最想逃避的事。
·忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上， 然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
·直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力 或与之争论。􏰀醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。
·驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要 试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。