21天健康瘦身计划 | 第3天,启动根基的稳定

摄影 / 阿伦  |    后期 / 倩倩

21天

健康瘦身计划

今天是瘦身计划的第3天,主要针对腿部肌肉,并加入了根基的练习,可以更好的稳定下侧的肌肉。

开始练习今天的课程前,还是先练习下面第一天的拜日式热身,建议练习3-5组,等身体充分打开后再练习今天的课程。

接下来开始我们今天的运动+饮食计划。

练习前请注意以下几点:

1、确保饭后两个小时再练习,练习结束半小时后再进食,可以喝水。

2、经期前三天、感冒期间不要练习。

3、顺产1个月后即可练习,剖腹产请先咨询下医生,看身体是否已经恢复。

运 动 篇


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今天的练习还是保持至少30分钟,可能会让我们腿部的前侧、后侧、包括小腿出现酸痛,明天会为大家带来腿部拉伸的练习。

提示:

做不到标准的动作很正常,大家千万不要强迫自己的身体做到位,一定要在自己身体能承受的最大范围停下来练习,随着慢慢的练习,你会发现自己会做的越来越好。

饮 食 篇


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今天的饮食会相对丰富很多,帮助我们达到身体的一个平衡。

早 餐

- 食  材 -

紫甘蓝、西蓝花、苦菊、圣女果、玉米粒、三明治(鸡肉)、果蔬汁

菜的选择上还是以红色和绿色搭配为主,搭配鲜榨的红色果蔬汁。

午 餐

- 食  材 -

咖喱鸡肉(含土豆 )、清炒白灼、红豆米饭

咖喱虽然含有热量,但是可以帮助我们的肠胃蠕动,促进代谢,土豆是补充我们的碳水化合物,根据自己的需求添加适合的量。米饭可以选择50%的粗粮或豆类搭配一起蒸。

下 午 茶

- 食  材 -

苹果或其它水果、脱脂牛奶、可搭配粗粮小点心

晚  餐

- 食  材 -

紫甘蓝、西蓝花、苦菊、圣女果、生菜、玉米粒、苹果、鸡蛋、鸡肉卷

相对前两天的清淡,到了第三天会丰盛很多是根据一周的营养规划表来制定的。从第一天到第三天的饮食逐渐丰盛,可以让我们更好的应对接下来的练习,从第四天开始我们的饮食要慢慢的再次清淡。

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