每天早晨8点开始晨练，虽然最近经常磨蹭到8点半，但一个半小时的练习，每天还是保质保量完成了的。
今天最明确的感受发生在背。
1 四足跪
猫牛式，是比较初阶的体式，很多时候，是作为灵活脊柱，或放在中间缓解一下疲劳，或者从站姿到跪姿过度的体式。今天的四足跪，体会到了背肌发力，胸腔伸展与腹部内收之间的拮抗，带来的肩胛下角激活的感觉。
步骤如下：先做牛式，塌腰翘屁股，胸腔向前向上伸展，抬头向上看。手压在地面上，蹭着地面向内拉向脚的方向，让肩头向后去向尾骨，同时，前侧胸腔更多向前送出去。
第二步，双手用力推地，让胸腔远离地面，肩胛会自然向两边展开，肩带也会向上推饱满。始终保持锁骨向两边展开，肩向后沉向尾骨方向，胸腔前侧仍是有空间的。这时候，大臂外侧向中间夹，前锯肌启动，已经感觉很累了。
第三步，腹部向内收，去向后背的方向，感觉腹部托着腰椎向后。坐骨轻柔地去向膝窝方向，把躯干还原到身体自然的曲度，不再过分塌腰，但也没有向后拱腰拱背。这时，胸腔向前伸展保持不变，但腹部向内收，前侧肋骨也在向内收向下降，身体前侧在上下拮抗，要维持住平衡，背肌必然要发力，尤其是肩胛下角，前锯肌要用力把肩胛骨向下沉，向内收，并且向前推，使胸腔持续向前向上延展，在这个体式静态保持几个呼吸，去感受关节回到正位上，深层肌肉都在启动，贴在胸廓上，背部正在变薄。
这就是蝉翼美背的底层逻辑。
2 下犬
保持上背部的状态不放松，臀部向后向上，推到下犬。我现在特别喜欢下犬，今天这个进入方式，把关注点放在上背部，先抬头看向双手之间，努力伸展胸腔，把之前在四足跪中所有的点都做好后，慢慢把头放下去，在双手之间，在脊柱延长线上，保持三到五个呼吸。上背部一样有非常明确的激活感。
下犬与四足跪不同的一个点在于，手臂是过头的，也就是说肩关节在屈曲状态，那就更加需要肩关节的稳定。胸腔伸展的同时，大臂做外旋，肩胛的内侧去向尾骨，但是外侧做上回旋，腋窝外侧转向身体前侧，大臂外侧向前转，并且向内夹。所有这些力都做出来的同时，收肋骨，真的是超级有感觉。
3 海豚
在四足跪的基础上，双手曲肘，掌心相对夹砖3阶，手肘的距离略小于砖的长度，抬臀向上，到下犬的高度。
同样的，把前面四足跪，下犬中上肢的所有点都做到。不同的是，根基不同，这里是整条小臂支撑，通常很容易把重心都放在手肘上，所以，在抬臀向上进入体式之前，就先要把整个小臂外侧压稳，从小臂中断发力，延伸去向手指和手肘。尤其关注手腕处，很容易空，要更用力压向地面，并延长向指尖。手肘的距离小于手掌的距离，更有利于大臂做外旋和肩胛归位，所以，在进入海豚式以后，要控制肩关节的稳定，就要压稳小臂，大臂外侧发力向内夹，以保证手肘不要旁开。
再进阶，可以单腿向上。单腿支撑时，更多的重力会向前冲，压力去向前方的手臂和肩关节，需要调动更多的肌肉力量，来维持肩膀的稳定与伸展，维持胸腔和脊柱的伸展，所以，挑点也会更大。但是做完以后，非常舒服。
4头倒立
后来，我把上背部的感觉带入到头倒立中。整条小臂压，用背肌推动胸腔伸展，感觉根基非常稳，不会因为重心往后背方向移动，总想往后倒。当然，收肋收腹与伸胸伸肩拮抗，使脊柱在中立位上。下面根基定好了，上面也会非常稳且轻松。
5战士一式
今天的战一做的是手推墙的版本。手推墙的力，使脚跟可以更好地向下踩向地面，进而后方腿稳定且有力。同时，手向前推墙，再有一个向下压的力，会使上背部收进身体，向前推，胸腔也会向上伸展。这与前面的背肌激活是一脉相承的。
这个体式的不同点在于下肢。后方脚跟落下去，骨盆很难摆正，怎样使后腿做功更多，又怎样让前腿屈膝？
第一，后方大腿内侧向上转更多，外侧的髋会自然向前移，大腿面去向膝盖，使腹股沟伸展。
第二，前方腿这边的腹股沟内侧和外侧（或者说臀部的中间和外侧）同时去向膝盖，如同火车的两条轨道，使前方腿屈膝屈髋。在这里要注意的是，内外侧同时延长，是为了保证膝盖对准二三脚趾，如果只是延长内侧，由于受后方腿的制约，我们的髋关节没有那么灵活。如果只是外侧延长，这是大部分人会出现的问题，因为大腿外侧通常都比较短，会导致膝内扣，大转子会跑出去，所以，收髋也是要努力控制的一个点。臀的内外侧向前推，意思是让骶骨向前推，收进身体，而不是拱着腰去做的。只有骨盆立起来，才能保证躯干的中正延展。
第三，从腹部向上拎向胸腔，去向下巴，让身体前侧有高度。当然，这并不意味着牺牲腰椎，所以骶骨向前推很重要，同时，后方肋骨也要向上提，身体前后左右均衡伸展，才能使腰椎不代偿。
四肢服务躯干。脚踩地定住了，保证骨盆带稳定，进而使脊柱可以处在中立位，手推墙定住了，保证肩带稳定，使脊柱延展，胸腔伸展，有了支撑。虽然，我们最终落实到了躯干，但是必须得四肢的配合。所以，瑜伽是整体的练习。
对于四肢无力的人，只能坐着练或躺着练，先解决躯干上的问题。但是在生活中，四肢总还是要活动的。而且绝大多数活动都是由手脚胳膊腿儿完成的，如果不练四肢，在错误的运动模式下，还是很快回到老样了。只能全身都练，慢慢练！
