时间：2016-1-3 0：00-1：00 AM
编号：2016003
书名：《心跳率，你最好的运动教练》 Roy Benson ， Declan Connolly
书摘：
目标心率区间：应该在最大心率(MHR)的60% - 75%之间
增加基础耐力方法：强度75%-80% MHR之间、速度固定的运动即可提升耐力
费氏公式：
VO2max(最大摄氧量）=MHR最大心率*SVmax（最大心搏量）*AVO2 difference(动静脉含氧差）
最大摄氧量：呼吸、循环、肌肉这几个系统协力运作，吸入氧气、运输并使用的结果。
最大心搏量：每次心跳最大血液输送量。
动静脉含氧差：动脉与静脉含氧量的差异，这是氧气摄取量的指标。
增加耐力的计划：
1）改良版经典法特雷克训练（心率法特雷克训练）
2）长距离慢跑（LSD,Long slow distance）
3）设置跑步强度60-75%MHR区间，适用于慢跑、划船、单车
改良版法特雷克训练队心率检测具体操作方式：
1）计算自己目标心率区间，分别以MHR的75%为上限，60%为下限；
2）选择训练项目---健走、慢跑、单车、划船或健身中心有氧训练器材；
3）保持轻松，慢慢展开运动让心率缓步上升到60-75%MHR的区间；
4）到达高点滞后，为了保持有氧运动，要尽快放慢速度，让心率尽量回到60%MHR附近；
5）接下来试着掌握运动的强度，直到心率重回75%MHR。
周期性的这个训练将会大幅提高你的耐力与整体的体能。让心率上升，需要更快的运动节奏和更长的运动时间，因此在20分钟内的训练过程能跑更远距离，由于75%MHR停留在有氧运动区间无需担心心肌肉中乳酸堆积。
注意：为避免过度适用产生的伤害，运动医疗专家建议每周增加的运动量不宜超过10-15%
心得：
1.当确认是否进行有氧运动中，在运动过程中可以轻松进行对话，好不影响呼吸的顺畅便可确认进行着有氧运动并且心率维持在最大心率的60%-75%之间
2.运动员身上的生理变化根据费氏公式可得知与心血管系统、呼吸系统、代谢反应以及肌肉进化的综合效应。
3.改良版法特雷克训练是间歇训练可以适用在体能训练的每个阶段，包含有氧耐力、有氧动力、最大效能以及速度，可自行控制运动节奏。
