时间：2016-1-21 10：30-11：30
编号：2016021
书名：《心跳率，你最好的运动教练》Roy Benson，DeclanConnolly
书摘：
1. 判断是否健康？
是否每周进行2-3次、每次超过20分钟（每次超过1英里即1.6公里），以及一次超过30分钟健走？
2. 健走1英里测验：
第一步：找田径场一圈400公尺（1/4英里），内圈需要走四圈供1600公尺；
第二步：利用几分钟进行慢走和伸展暖身；
第三步：启动计时开始走1英里，开始不要太快速度保持觉得自己不十分努力状态，接近1英里时提高速度一直到终点，结束计时；
第四步：花几分钟轻松走动让自己放松下来，判断健走级别。
3. 健走级别：
健康：男性（大于16分钟），女性（大于17分钟）
体健：男性（13-16分钟），女性（14-17分钟）
运动员：男性（小于13分钟），女性（小于14分钟）
4. 康诺利·班森（Connolly-Benson stree test）
为健走设计的测量最大心率的测试方法，需要跑步机，建议心率计远离跑步机控制面板防止产生电子讯号干扰。一开始以3英里（4.8公里）时速进行3分钟暖身，接着升高斜率一个百分点，走1分钟，再升高斜率一个百分点，再走1分钟。当斜率及速度让你几乎跟不上跑步机，小心检视心率计，几下数据，让跑步机速度放慢，斜率降低，走上几分钟，让自己放松下来。
5.健步目标心率区间的低端是步行最大心率的50%，高端步行最大心率的75%，只要你维持在高低端之间，尤其是不要超过高端，就可以避免超速的风险。一般训练在三个心率区间：
低端区间：跑步机测得的最大心率的50%，暖身5分钟结束基本达到快达到目标。
恢复区间：快走最大心率的65%到70%，当心率超过高端区间时让步伐慢下来即可。
高端区间：永远都是利用跑步机最大心率的75%。
6.选择训练计划
第一级：训练帮你增加有氧耐力（根据目前体能状况来弹性调整，可以直接降测试时间乘以二，30分钟）
首先散步5分钟做暖身，让心率达到目标心率低端（健走最大心率50%），当训练时能够不超过目标心率的高端完成全程，即可享下一阶段迈进。
训练进程A:周一到周五选3到4天健走30分钟，周六或周日健走40分钟
训练进程B:周一到周五选3到4天健走35分钟，周六或周日健走45分钟
训练进程C:周一到周五选3到4天健走40分钟，周六或周日健走50分钟
第二级：训练增加你的有氧动力（面对强度更高的辛苦训练，进一步增强你的心血管系统功能，增加有氧动力，透过健走把你的呼吸和心率提升到有氧力区，实用方法：往上走。）轻松恢复日：健走约20分钟，至多不要超过30分钟，将心率保持健走最大心率的50-60%之间
周间模式1：周日（长距离健走）周一（轻松日）周二（辛苦日）周三（休息或轻松）周四（辛苦日）周五（轻松日）周六（休息日）
周间模式2：周日（休息日）周一（辛苦日）周二（轻松日）周三（辛苦日）周四（轻松日）周五（休息日）周六（长距离健走）
以健走最大心率的85%计算新目标上限。一旦达到目标心率的上限（健走最大心率的85%），你可以走下坡或是调整跑步机坡度让心率回到最大心率的70%，在训练开始之前和结束之后，利用10分钟轻松走，作为暖身及缓和运动。
进程A:
辛苦日：选择上坡路线往上走，直到最高心率位置（健走最大心率的85%），走下坡让心率回复到最大心率的70%，重复两次这个进程。结束开始前和结束后利用10分钟轻松走作为暖身及缓和运动
轻松日：在恢复日健走至少20分钟最多30分钟，将心率保持在健走最大心率50%到60%之间
长距离日：每周一天健走50分钟，心率不超过健走最大心率的75%，速度较慢较为轻松的暖身及缓和运动不包括在训练时间之内。
进程B:
辛苦日：选择上坡路线往上走，直到最高心率位置（健走最大心率的85%），走下坡让心率回复到最大心率的70%，重复四次这个进程。结束开始前和结束后利用10分钟轻松走作为暖身及缓和运动
轻松日：在恢复日健走30分钟，将心率保持在健走最大心率50%到60%之间
长距离日：每周一天健走55分钟，心率不超过健走最大心率的75%，速度较慢较为轻松的暖身及缓和运动不包括在训练时间之内。
注意：进程B持续2周，在两周后接续一个没有爬坡的恢复周，在恢复周里周一到周五选四五天健走40分钟，周末选一天健走50分钟。
进程C:
辛苦日：选择上坡路线往上走，直到最高心率位置（健走最大心率的85%），走下坡让心率回复到最大心率的70%，重复六次这个进程。结束开始前和结束后利用10分钟轻松走作为暖身及缓和运动
轻松日：在恢复日健走30分钟，将心率保持在健走最大心率50%到60%之间
长距离日：每周一天健走60分钟，心率不超过健走最大心率的75%，速度较慢较为轻松的暖身及缓和运动不包括在训练时间之内。
注意：进程C持续2周，在两周后接续一个没有爬坡的恢复周，在恢复周里周一到周五选四五天健走40分钟，周末选一天健走50分钟。可依据自身情况反复进程C但两周后必须有个恢复周，如果中断两周或更久应该由第一级强度进行训练。
感触：
这里引进了健步走的概念，并系统介绍了健步走的最大心率判断方法、健步走体能测试方法及介绍了集中健步走的训练方法，三个等级中从平路到坡路最后延长健步走时间分配方法及每周训练方式、强度、频度的方式，这适合年长者进行锻炼身体方法，值得推广。
