时间：2016-1-4 14：00-15：00
编号：2016004
书名：《心跳率，你最好的运动教练》Roy Benson，Declan Connolly
书摘：
建立耐力训练方法（介绍）
宗旨：控制心率在MHR 60%-75%之间的活动强度
首先20分钟不包含轻松的暖身活动
第一周和第二周训练模式：
1）辛苦日（周一和周四）：20分钟强度为60-75%MHR的心率法特雷克训练
2）轻松日（周二和周六）：20分钟动态恢复跑，轻度固定在65-75%MHR心率之间
3）休息日（周三、周五和周日）：完整休息日，不从事任何有强度的活动
如果你感受到任何疼痛，或是需要更长的时间来调适身体的状况才能应付这个训练强度，请延长这个基础训练到第三甚至第四周。如果感觉良好，也准备好挑战更难的训练，请往下一个训练模式迈进。
第三周和第四周训练模式：
1）辛苦日（周二和周四）：20分钟强度为60-75%MHR的心率法特雷克训练
2）轻松日（周一和周五）：25到30分钟动态恢复跑，轻度固定在65-75%MHR心率之间
3）长训练（周六）：开始延长低强度的训练时间，以最大心率的65-70%MHR为强度，以比轻松日（周一和周五）的训练长5分钟开始，知道能完成45分钟的训练为止
4）休息日（周三和周日）：完整休息日，不从事任何有强度的活动
持续重复这个训练模式，每周增加3-5分钟，知道能完成30分钟心率法特雷克训练位置。一方面测量心率，但其实根据双腿的感受来决定训练时间要延长多久。
经验法则：四分之三法则，每四周都要包含一周强度较低或时间较短的回复训练内容。
接下来二到四周训练：
1）辛苦日（周二和周六）：30分钟强度为60-75%MHR的心率法特雷克训练
2）辛苦日（周四和周日）：45到60分钟强度为60-75%MHR的长距离慢跑
3）轻松日（周一和周五）：30到45分钟动态恢复跑，轻度固定在65-70%MHR心率之间
4）休息日（周五）：休息，以达成完整的恢复
在轻松日时每次训练时间要比上一次多5分钟，周四的训练拉长到45分钟，周日拉长到60分钟。由于训练频度增加至每周六次我们将恢复目标心率下线从最大心率的60%MHR提升到65%MHR，来提高心率法特雷克的训练强度。
训练结束后让心率降低到60%MHR以下强度的舒缓活动。
一个跑者以轻松的低强度长距离慢跑，改成速度固定也较快的跑步：
1）在轻松日，不再只是随意碎步慢跑，或将轻松的步伐改成较短的法特雷克训练
2）一向对轻松舒适的节奏而非全速前进的速度，跑完比之前更长的距离
3）呼吸不算急促，还能用海明威式的短句聊天，这笔以前边慢跑边聊天用的福克纳式长句要短多了
4）觉得自己可以用这个速度跑上一辈子，而这件事情和体力可以的话会跑商10到13英里（16到21公里）
增强耐力训练示范：（介绍）
1）星期日：训练强度65-75%MHR的区间，时间45到90分钟之间。因为时间较长的关系，及时强度不高，但是燃烧能量很多，还是辛苦的一天。
2）周一和周三：强度在65-70%MHR区间的轻松动能恢复跑，时间在20-40分钟
3）周二和周六：30到45分钟，强度固定在75-80%MHR之间的训练。这个时间包含5-10分钟强度60-70%MHR之间的暖身运动以准备进入高强度运动。训练结束后，请用非常缓慢的动作让身体放松。
4）周四：5到10分钟的暖身，强度65-70%MHR，接着15到20分钟的心率法特雷克训练，让你的心率在70-80MHR之间上上下下。
5）周五：休息日。
心得：
这段内容可以指引初期跑者或目的性跑步的建议，对于需要减肥的人来说慢跑燃烧脂肪是最佳选择。
如果前期未进行过训练，建立基础耐力目标心率区间很宽，大约在60-75%MHR之间，增强耐力目标心率区间大约在75-80%MHR之间
附：（前面介绍的概念）
法特雷克训练：训练过程中会经历心率不断在心率区间上上下下的经历，藉此帮你快速的建立基础耐力，并准备好迎接更多具有挑战性的赛事。训练最佳的强度区间是60-75%MHR
海明威式的短句：海明威作品句子较短
福克纳式长句：福克纳（William Faulkner）作品好几页才见一个句点
