时间：2016-1-14 16：00-17：00
编号：2016014
书名：《心跳率，你最好的运动教练》Roy
Benson，Declan Connolly
书摘：
1.最大效能阶段的训练（85-95% MHR）主要放在因为高度无氧训练队身体各系统压力的升高与延长，进而引发【异化作用】（catabolic
effects，即生物的代谢分解）。最大效能阶段训练最终会造成某些肌肉损耗。最大效能训练队肉体有明显的好处，同时对心理层面也一样有帮助。
2.最大效能训练对于准备要转入高强度无氧训练时面对的高风险异化问题也同样重要，往往强度到95-100%
MHR移动时会遇到的状况。终点训练身体应付高强度无氧训练产生的乳酸堆积。
3.第二阶段有氧动力训练（80-85% MHR）转到第三阶段最大效能训练（85-95% MHR）基本原则：
Ø两到四周持续而稳定的第二阶段训练，强度区间在80-85% MHR之间
Ø在无氧阀值区间里，尽管速度更快心率更高，但是没有明显自觉地困难变化
Ø跑步训练和第一次训练时相比，在相同强度、配速、速度下，心率明显下降5-7次/分钟
Ø在原本心率训练区间里，速度、配速都更快，强度也较高
Ø信心充足，强度可以再提高，也不怕受伤或是太过疲倦。
4.完成2-4周的有氧动力训练，就可以将最大效能训练放进混合训练表里。先延续有氧阶段每天的训练模式，再额外爬上一个够长的陡坡，让心率直上95%
MHR，下坡或是平路的回复时段要慢到让心率降至70%MHR以下。
5.典型的心率法特雷克训练：在30-40分钟的训练过程中，应该要包含几小段持续20-30秒甚至长达数分钟训练（95%MHR-70%MHR）。
6.间歇训练：最有效最受欢迎的训练系统，指重复的高强度训练之间的休息时段。刻意将整段距离分成较短的段每段2英里（3公里）或随意，尽可能全程维持在85-95%MHR强度，完成小段后恢复心率到70%MHR以下后，再进行高强度85-95%MHR强度完成下一段，直至完成。
感触：
1.介绍了第二阶段有氧动力训练（80-85% MHR）转到第三阶段最大效能训练（85-95% MHR）的判断标准，在转换训练阶段时需要注意标准，否则可能会造成运动损伤。
2.介绍了间歇训练方法，按照这种做法可以最简单的提升尝试，众多朋友介绍推荐间歇性训练，后期将尝试并总结这种训练方法。
3.根据数种介绍的方法可以进行各阶段尝试，前期虽然按照自己的思路进行训练，但发现还是不系统，对于跑山情况类似间歇训练，在上坡时候心率自然提升，平坡及下坡的时候心率放缓，但并未监控最大负荷范围，后期可以先尝试这种范围标准训练，再进行系统阶段训练。
